谁说练臀型非得深蹲?学筋肉妈妈用起立坐下练美臀
有人臀部愈练愈漂亮, 有人始终没起色?
开始正视自己的臀部后,很多人的第一选择是──拚命练深蹲,但这是正确且唯一选择吗?为什么有人练得漂亮,有人却无效?
练臀,深蹲是唯一选择? 通常讲到练 臀部,第一个会飘进脑海的运动是「 深蹲」;但很多人想练臀部却始终没看到成效,也正是因为拚命练深蹲。
为什么会这样呢?通常是因为下列三种状况:
①蹲不好,蹲到膝盖痛、下背酸,但屁股就是没感觉!
②肌肉控制不好,屁股腿后没用力,大腿前侧却愈来愈壮!
③有成效,却因为觉得腿变粗而中断!
常有朋友或网友问我:「请问常做深蹲,腿会变粗吗?」「做深蹲,屁股是不是会愈来愈大?」在我看来,多数人生活中都「没有在善用臀部」,甚至是「过度」使用臀部,导致臀部肌肉开始功能流失,所以自然蹲不好。
你一定要先知道,自己做深蹲运动的目的是为了什么?如果是为了让臀部更漂亮,让臀部有力量,深蹲不会是唯一可以做的运动。
许多人一接触运动就马上大量做深蹲,还没有达到想要的目标,却开始出现身体不适,其中一个常见的原因:因为深蹲是身体多关节的活动,同时也需要更多肌肉与筋膜的柔软度,在全身协调性不够好,肌肉控制能力尚未觉醒状态下做,很容易做错。所以,训练上,不一定要把深蹲排在这么前面。而担心腿变粗的女生,也不一定要一直执着于做深蹲,导致大腿前侧肌肉一起更发达。
练臀部,屁股变大了?!
有许多可以取代深蹲的运动,但无论哪种运动,只要你会锻鍊到臀部与大腿前后侧,当肌肉练得愈来愈强壮,运动强度愈来愈高,某个层面上,的确可以说:你的臀部与腿变壮了!
只是你的臀部也会更紧实更翘,形状更漂亮!这种臀部的变大,与堆积脂肪的臀部的变大,是完全不同的。
此外,除了核心锻鍊,我认为更该优先训练的是臀部肌肉。因 现代人採坐姿的时间过长,丧失功能的臀部与核心肌肉,会造成许多身体体态上的大问题,像是如果你有下背痛、膝盖痛困扰,多数时候可能跟臀部失去作用脱不了关係!
当然,有的女生就是受不了大屁股,无法忍受腿变粗,不管形状好不好看,单纯只想要臀部变紧实或过得更健康而已。就是要教你认识自己的臀部,掌握更多练出健康美臀的方法。而掌握训练的重量,甚至只靠自己体重的徒手运动,就能有效增进臀部力量,让肌肉形状更漂亮。
你的身材比例,自己掌握!
学会锻鍊肌肉,最大的好处是:你可以不靠手术,自己调整身材视觉比例。
很多人看健美比赛影片、照片时,以为我很高,但我其实只有155公分,头也不小颗,从小就有双粗小腿,重点是,从青春期开始发育就逐渐走向西洋梨身形,脂肪通通累积在下半身,腰身还不细,屁股看起来又大又垂。
减少体脂肪一定要靠饮食控制与全身肌肉参与多的运动(热量消耗多体脂才消得快),接着就靠锻鍊肌肉来调整比例。
因为我肩膀宽、脖子短,于是我锻鍊斜方肌让脖子视觉比例上变长;因为腰不细,于是锻鍊肩膀三角肌、臀部,让腰身视觉上变细;因为腿不长又粗,于是我努力让臀肌发达,臀肌发达了,会有拉提且圆润的效果,所以腿看似变长也变细了!
不要去害怕锻鍊肌肉,甚至是某块肌肉的发达程度,因为那都是让你身形更漂亮,生活更健康的方法!当然,这一切都需要恆心。我们不可能做到完美,只能要求自己做得更好。当你回头看过去的自己,可能会觉得之前的自己很逊,但这也代表你进步了。
而在达到目标前,其实需要的是耐心,然后保持头脑清晰,做的时候用心,如此而已。当年纪增加的时候,能保持身体灵活健康,甚至更好,我想这就是最快乐的事之一了!
一张椅子, 练出紧腹美臀!
紧绷的肌肉就像紧绷的橡皮筋,会把身体拉离开中线,造成身材变形、健康出问题,建议利用办公的零碎时间做点运动,唤醒沉睡已久的肌肉群!
我们 因为办公久坐,最容易导致体态的不正确,像是驼背、圆肩、骨盆后倾等,体态长期走位后,痠痛伤害随之而生,许多人的下背痛、膝盖痛、坐骨神经不舒服问题,甚至髋关节夹挤症、退化性关节炎、骨刺问题⋯⋯都可能是因为久坐又坐姿不良导致!
我们身体开始发生健康问题,通常都是这样的进程: 不好的姿势与活动习惯→身体软组织顺势改变→发生骨质异变。主要原因是长期久坐,许多肌肉会开始「失去功能」。肌肉过度紧绷,失去力量,无法负担身体活动;身体失去稳定度支撑力,于是自我防御开启,开始骨质增生以增加躯干稳定,但可能就变成了骨刺⋯⋯以最表象的状况是身材变丑,最严重的状况是健康随着岁月流失!
利用办公的零碎时间,让过度紧绷的肌肉适度放鬆, 紧绷的肌肉就像紧绷的橡皮筋,会把身体拉离开中线。所以,找时间多活动,就格外重要了!办公室最随手可得的就是椅子!以下示範几个利用椅子就可以进行的肌力运动,让臀部开始动起来。
筋肉妈妈小提醒!
椅子的选择,一定要稳固不会滑动,请避免使用折叠椅,并记得,做完后才可以做「静态伸展」喔!
学会运用臀部-椅子之臀肌训练
锻鍊目的
学会「运用臀部」站起来是此运动的重点,学会后请你要养成习惯,随时随地用此方式起立坐下,无形中,运动臀部的机会会变多。
1. 找一张办公室或家里就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉长,膝盖、脚尖与髋部同宽。
TIPS
• 感觉头顶有条线把你往上拉长。
• 小腿最好垂直地面。
2.起身时,把身体微微往前倾,臀部做出髋前倾的动作,站起。
3.然后坐下,再站起,重複做20~30次。
本文摘自《让屁股笑起来》/筋肉妈妈(国际专业认证、体适能教练)/三采文化
开始正视自己的臀部后,很多人的第一选择是──拚命练深蹲,但这是正确且唯一选择吗?为什么有人练得漂亮,有人却无效?
练臀,深蹲是唯一选择? 通常讲到练 臀部,第一个会飘进脑海的运动是「 深蹲」;但很多人想练臀部却始终没看到成效,也正是因为拚命练深蹲。
为什么会这样呢?通常是因为下列三种状况:
①蹲不好,蹲到膝盖痛、下背酸,但屁股就是没感觉!
②肌肉控制不好,屁股腿后没用力,大腿前侧却愈来愈壮!
③有成效,却因为觉得腿变粗而中断!
常有朋友或网友问我:「请问常做深蹲,腿会变粗吗?」「做深蹲,屁股是不是会愈来愈大?」在我看来,多数人生活中都「没有在善用臀部」,甚至是「过度」使用臀部,导致臀部肌肉开始功能流失,所以自然蹲不好。
你一定要先知道,自己做深蹲运动的目的是为了什么?如果是为了让臀部更漂亮,让臀部有力量,深蹲不会是唯一可以做的运动。
许多人一接触运动就马上大量做深蹲,还没有达到想要的目标,却开始出现身体不适,其中一个常见的原因:因为深蹲是身体多关节的活动,同时也需要更多肌肉与筋膜的柔软度,在全身协调性不够好,肌肉控制能力尚未觉醒状态下做,很容易做错。所以,训练上,不一定要把深蹲排在这么前面。而担心腿变粗的女生,也不一定要一直执着于做深蹲,导致大腿前侧肌肉一起更发达。
练臀部,屁股变大了?!
有许多可以取代深蹲的运动,但无论哪种运动,只要你会锻鍊到臀部与大腿前后侧,当肌肉练得愈来愈强壮,运动强度愈来愈高,某个层面上,的确可以说:你的臀部与腿变壮了!
只是你的臀部也会更紧实更翘,形状更漂亮!这种臀部的变大,与堆积脂肪的臀部的变大,是完全不同的。
此外,除了核心锻鍊,我认为更该优先训练的是臀部肌肉。因 现代人採坐姿的时间过长,丧失功能的臀部与核心肌肉,会造成许多身体体态上的大问题,像是如果你有下背痛、膝盖痛困扰,多数时候可能跟臀部失去作用脱不了关係!
当然,有的女生就是受不了大屁股,无法忍受腿变粗,不管形状好不好看,单纯只想要臀部变紧实或过得更健康而已。就是要教你认识自己的臀部,掌握更多练出健康美臀的方法。而掌握训练的重量,甚至只靠自己体重的徒手运动,就能有效增进臀部力量,让肌肉形状更漂亮。
你的身材比例,自己掌握!
学会锻鍊肌肉,最大的好处是:你可以不靠手术,自己调整身材视觉比例。
很多人看健美比赛影片、照片时,以为我很高,但我其实只有155公分,头也不小颗,从小就有双粗小腿,重点是,从青春期开始发育就逐渐走向西洋梨身形,脂肪通通累积在下半身,腰身还不细,屁股看起来又大又垂。
减少体脂肪一定要靠饮食控制与全身肌肉参与多的运动(热量消耗多体脂才消得快),接着就靠锻鍊肌肉来调整比例。
因为我肩膀宽、脖子短,于是我锻鍊斜方肌让脖子视觉比例上变长;因为腰不细,于是锻鍊肩膀三角肌、臀部,让腰身视觉上变细;因为腿不长又粗,于是我努力让臀肌发达,臀肌发达了,会有拉提且圆润的效果,所以腿看似变长也变细了!
不要去害怕锻鍊肌肉,甚至是某块肌肉的发达程度,因为那都是让你身形更漂亮,生活更健康的方法!当然,这一切都需要恆心。我们不可能做到完美,只能要求自己做得更好。当你回头看过去的自己,可能会觉得之前的自己很逊,但这也代表你进步了。
而在达到目标前,其实需要的是耐心,然后保持头脑清晰,做的时候用心,如此而已。当年纪增加的时候,能保持身体灵活健康,甚至更好,我想这就是最快乐的事之一了!
一张椅子, 练出紧腹美臀!
紧绷的肌肉就像紧绷的橡皮筋,会把身体拉离开中线,造成身材变形、健康出问题,建议利用办公的零碎时间做点运动,唤醒沉睡已久的肌肉群!
我们 因为办公久坐,最容易导致体态的不正确,像是驼背、圆肩、骨盆后倾等,体态长期走位后,痠痛伤害随之而生,许多人的下背痛、膝盖痛、坐骨神经不舒服问题,甚至髋关节夹挤症、退化性关节炎、骨刺问题⋯⋯都可能是因为久坐又坐姿不良导致!
我们身体开始发生健康问题,通常都是这样的进程: 不好的姿势与活动习惯→身体软组织顺势改变→发生骨质异变。主要原因是长期久坐,许多肌肉会开始「失去功能」。肌肉过度紧绷,失去力量,无法负担身体活动;身体失去稳定度支撑力,于是自我防御开启,开始骨质增生以增加躯干稳定,但可能就变成了骨刺⋯⋯以最表象的状况是身材变丑,最严重的状况是健康随着岁月流失!
利用办公的零碎时间,让过度紧绷的肌肉适度放鬆, 紧绷的肌肉就像紧绷的橡皮筋,会把身体拉离开中线。所以,找时间多活动,就格外重要了!办公室最随手可得的就是椅子!以下示範几个利用椅子就可以进行的肌力运动,让臀部开始动起来。
筋肉妈妈小提醒!
椅子的选择,一定要稳固不会滑动,请避免使用折叠椅,并记得,做完后才可以做「静态伸展」喔!
学会运用臀部-椅子之臀肌训练
锻鍊目的
学会「运用臀部」站起来是此运动的重点,学会后请你要养成习惯,随时随地用此方式起立坐下,无形中,运动臀部的机会会变多。
1. 找一张办公室或家里就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉长,膝盖、脚尖与髋部同宽。
TIPS
• 感觉头顶有条线把你往上拉长。
• 小腿最好垂直地面。
2.起身时,把身体微微往前倾,臀部做出髋前倾的动作,站起。
3.然后坐下,再站起,重複做20~30次。
本文摘自《让屁股笑起来》/筋肉妈妈(国际专业认证、体适能教练)/三采文化