每个动作只要4秒！6伸展就能摆脱粗大腿、下背痛
你是否烦恼上班一整天之余，怎么还会有时间运动呢？事实上，你也可以将锻鍊落实在生活当中，在办公室的位置上、等电梯、等红绿灯时或利用休息零碎时间；或你可以选择将整套动作一次做下来，一天做两次。
锻鍊臀部肌肉不仅能够让屁股圆挺、让大腿紧实看起来更瘦，同时还能减轻膝盖与下背部的压力，一举数得！美国生活健康网站《Real Simple》提供了一套锻鍊臀部的简单动作，让你不再为了锻鍊的时间而烦恼！
1. 全足收缩
从双腿打开的深蹲开始，抬起右脚跟，以右脚掌前半段的力量将脚跟往外推，同时用力收紧、压缩整只脚以及屁股的部位。维持4秒钟，换边重複。
2. 臀部挤压
双脚站立与肩同宽，尽己所能地用力收紧臀部4秒。这动作相当简单也非常容易，不管是在等车、搭车时都能实行。
3. 腿筋弯曲
站在墙壁或是椅子旁边，如果你需要的话，将一只手放上去作为支撑。抬起右脚尽量往屁股的方向弯曲脚筋。维持臀部紧缩，换脚重複。
4. 站立髋外展肌（一）
双脚站立与肩同宽，举起右脚往后抬起约45度，指尖朝向地板，脚离地6英吋（约15公分），用力收紧臀部约4秒钟，接着换边重複。
5. 站立髋外展肌（二）
双脚站立打开与肩同宽，举起右脚约45度，交叉越过身体前方，维持4秒钟，左边重複这个动作。
6. 坐姿髋外展肌
做在一张椅子上，两脚平放地板。双手握拳，并将拳头放在双腿之间。用力将双脚往内压缩，但是两手的拳头则用力朝外，形成阻力，维持4秒。接着，将拳头摆到大腿外侧，同样以臀部的力量往外用力，手作为阻力。维持4秒。
睡前做一个动作 缓解腰痛摆脱大屁股
锻鍊臀部肌肉不仅能够让屁股圆挺、让大腿紧实看起来更瘦，同时还能减轻膝盖与下背部的压力，一举数得！美国生活健康网站《Real Simple》提供了一套锻鍊臀部的简单动作，让你不再为了锻鍊的时间而烦恼！
1. 全足收缩
从双腿打开的深蹲开始，抬起右脚跟，以右脚掌前半段的力量将脚跟往外推，同时用力收紧、压缩整只脚以及屁股的部位。维持4秒钟，换边重複。
2. 臀部挤压
双脚站立与肩同宽，尽己所能地用力收紧臀部4秒。这动作相当简单也非常容易，不管是在等车、搭车时都能实行。
3. 腿筋弯曲
站在墙壁或是椅子旁边，如果你需要的话，将一只手放上去作为支撑。抬起右脚尽量往屁股的方向弯曲脚筋。维持臀部紧缩，换脚重複。
4. 站立髋外展肌（一）
双脚站立与肩同宽，举起右脚往后抬起约45度，指尖朝向地板，脚离地6英吋（约15公分），用力收紧臀部约4秒钟，接着换边重複。
5. 站立髋外展肌（二）
双脚站立打开与肩同宽，举起右脚约45度，交叉越过身体前方，维持4秒钟，左边重複这个动作。
6. 坐姿髋外展肌
做在一张椅子上，两脚平放地板。双手握拳，并将拳头放在双腿之间。用力将双脚往内压缩，但是两手的拳头则用力朝外，形成阻力，维持4秒。接着，将拳头摆到大腿外侧，同样以臀部的力量往外用力，手作为阻力。维持4秒。
睡前做一个动作 缓解腰痛摆脱大屁股
