趴着,是驼背的新疗法!一分钟腰痛改善术从大腿肌肉开始
从医师的角度说明「趴姿」对身体的好处
严重驼背者的新型疗法
—骨外科医师‧医学博士 冈田欣之
医师简介:
不仅是改善呼吸,以「趴」这个动作来改善姿势,也是前所未有的概念。
随着年龄渐增,许多人的背部会渐渐向前弯曲,形成驼背,因此,如何避免驼背成为一件非常重要的事。即使身为一名骨科医师,对此知之甚详,也只能提醒大家「要维持良好的姿势!」无法提出像物理治疗师一样的专业建议。我认为这套从实务经验得出的方法,相当具体也相当好。
来到骨外科的患者中,有很多人因为严重的肩膀僵硬,肩膀抬不起来。从医师观点来看,第一颈椎、第一胸椎、第一腰椎、第一荐椎呈一直线的话,就是好的姿势。然而,只要照x光检查就会发现,肩颈疼痛的人几乎都向前偏移,侧看时背部呈现极端弯曲的状态。
弯曲的脊椎在趴着的时候会呈笔直状态,我觉得这是非常了不起的想法。其实向后仰也有相同效果,但是,若患者身体向前弯曲又僵硬,身体会如同跷跷板一般,很难仰躺。像这类患者也适用趴姿,胸部上下展开后,就能拉开弯曲的部分。对严重驼背的人来说,可说是划时代的疗法。
要注意的是,不可在趴着的时候睡着了。因为在此姿势下呼吸时,脸一定会朝向一方,颈部维持在伸展的状态,若是持续睡了好几个小时,很有可能对颈部造成负担。使用这个方法时,请特别留意时间不要过长。另外,床垫的软硬度也很重要,有不少腰部突出的人,会因为床垫太软或姿势不正确,趴下来的时候感到更不舒服。
我会建议大家,儘量选择稍硬、不要太软的地方。尤其对高龄者来说,趴下的动作已相当困难,如果在柔软的布垫或记忆床垫上进行,因为手部的支撑不稳定,反而更需要肌力,勉强使力的情况下,很容易造成手腕疼痛。
年轻人或健康的人也绝非完全没有问题。只要是不习惯趴姿的人或是高龄者都应该多加小心,不要太勉强自己。
自行走路到100岁!基础运动1:强化大腿内侧肌、伸展大腿前侧肌
当髋关节向后伸展,脚朝后方踢出时,一定会用到大腿内侧和臀部的肌肉。锻鍊这些肌肉,才能提高向前跨步的力量。另一方面,伸展具煞车功用的大腿前侧肌肉,也能让大腿整体肌肉达到平衡。
持续这个运动,能让跨步变大,提升走路的速度。也可以透过伸展大腿前侧肌肉,纾解髋关节前侧的紧绷,并调整骨盆前后倾斜的问题,进而改善姿势。依每人的状况不同,还能达到改善腰痛的效果。
※腰部前凸或膝盖弯曲时腰部会悬空的人,请垫软垫或枕头。
但是,若出现腰部疼痛的状况,请立刻停止,不要勉强运动。
动作
严重驼背者的新型疗法
—骨外科医师‧医学博士 冈田欣之
- 毕业于杏林大学医学系,修毕神户大学研究所医学系研究科骨外科学博士课程。曾任职于神户大学医学院骨外科学教室、国立医疗机构神户医疗中心、国立医疗机构兵库中央医院、兵库县立癌症中心、六甲医院、六甲island医院、和田山医院等关係医院。2011年起担任兵库县立西宫医院主任医师。2017年起担任医疗法人社团冈田骨外科OKADA骨外科理事长。
不仅是改善呼吸,以「趴」这个动作来改善姿势,也是前所未有的概念。
随着年龄渐增,许多人的背部会渐渐向前弯曲,形成驼背,因此,如何避免驼背成为一件非常重要的事。即使身为一名骨科医师,对此知之甚详,也只能提醒大家「要维持良好的姿势!」无法提出像物理治疗师一样的专业建议。我认为这套从实务经验得出的方法,相当具体也相当好。
来到骨外科的患者中,有很多人因为严重的肩膀僵硬,肩膀抬不起来。从医师观点来看,第一颈椎、第一胸椎、第一腰椎、第一荐椎呈一直线的话,就是好的姿势。然而,只要照x光检查就会发现,肩颈疼痛的人几乎都向前偏移,侧看时背部呈现极端弯曲的状态。
弯曲的脊椎在趴着的时候会呈笔直状态,我觉得这是非常了不起的想法。其实向后仰也有相同效果,但是,若患者身体向前弯曲又僵硬,身体会如同跷跷板一般,很难仰躺。像这类患者也适用趴姿,胸部上下展开后,就能拉开弯曲的部分。对严重驼背的人来说,可说是划时代的疗法。
要注意的是,不可在趴着的时候睡着了。因为在此姿势下呼吸时,脸一定会朝向一方,颈部维持在伸展的状态,若是持续睡了好几个小时,很有可能对颈部造成负担。使用这个方法时,请特别留意时间不要过长。另外,床垫的软硬度也很重要,有不少腰部突出的人,会因为床垫太软或姿势不正确,趴下来的时候感到更不舒服。
我会建议大家,儘量选择稍硬、不要太软的地方。尤其对高龄者来说,趴下的动作已相当困难,如果在柔软的布垫或记忆床垫上进行,因为手部的支撑不稳定,反而更需要肌力,勉强使力的情况下,很容易造成手腕疼痛。
年轻人或健康的人也绝非完全没有问题。只要是不习惯趴姿的人或是高龄者都应该多加小心,不要太勉强自己。
自行走路到100岁!基础运动1:强化大腿内侧肌、伸展大腿前侧肌
当髋关节向后伸展,脚朝后方踢出时,一定会用到大腿内侧和臀部的肌肉。锻鍊这些肌肉,才能提高向前跨步的力量。另一方面,伸展具煞车功用的大腿前侧肌肉,也能让大腿整体肌肉达到平衡。
持续这个运动,能让跨步变大,提升走路的速度。也可以透过伸展大腿前侧肌肉,纾解髋关节前侧的紧绷,并调整骨盆前后倾斜的问题,进而改善姿势。依每人的状况不同,还能达到改善腰痛的效果。
※腰部前凸或膝盖弯曲时腰部会悬空的人,请垫软垫或枕头。
但是,若出现腰部疼痛的状况,请立刻停止,不要勉强运动。
动作
- 身体朝下趴直,两手交叠在额头下方。
- 脚尖伸直,一边吐气,一边慢慢将左右脚轮流弯起、放下。
- 习惯后,儘量将脚跟靠近臀部。
左右脚各10次,1天2组