下背痛别硬要深蹲！5伸展鬆腿筋、增加背部灵活度
长时间坐着会使屈肌、腿筋的肌肉紧绷，导致由下背部承受身体的压力，而引发下背痛！但你知道吗？即使前往健身房运动想要锻鍊身体，反而可能对下背部更不好！因为深蹲、慢跑也会拉扯到下背部的肌肉，因此就算规律运动，你也可能无法缓解下背痛的症状。
避免剧烈运动，伸展是很有效的解决方法，也没有什么副作用，可以增进全身的灵活度。因为屈肌绷紧、肌肉弹性下降还有僵硬的背部都是造成下背痛的罪魁祸首。美国健身网站《daily burn》就提出了5个伸展动作，解决下背痛的困扰。
1. 4字型伸展
能够解开因为过度使用下背部、久坐、伸蹲或慢跑导致的肌肉紧绷。
(1) 背部平躺，双脚放在地板上，膝盖弯成90度角，放一块捲起来的毛巾在臀部下方。
(2) 将左脚踝放在右膝上，放鬆左脚。
(3) 两只脚保持这个动作，往胸口移动，直到左脚在左臀部正上方。
(4) 头部维持放在地板上，右手穿过两脚之间的空隙，与左手在左臀部后方交握。
(5) 慢慢伸展耻骨直到下背部稍微弯曲。肋骨维持在原来的位置，平躺在地板。
(6) 均匀呼吸，维持30秒再换边。
2. 髋屈肌伸展
这是针对因为常坐、单车运动与慢跑导致髋屈肌与腹部肌肉弹性降低。
(1) 身体其中一侧在墙旁边或椅子旁。右脚往后踩一步，脚踝不碰地。慢慢收回骨盆，让弯曲的下背部变平，耻骨往前推。
(2) 左手放在墙上或椅子上，右手举过头顶。
(3) 弯向左边，让右侧腹的肌肉与右髋屈肌感受到伸展。维持30秒，换边重複。
3. 腿部摇摆
让背部更加灵活、放鬆身体。背部的灵活度高代表在健走或重训时，下背部承受的压力较小。
(1) 膝盖和手掌放在地上，手在肩膀正下方，膝盖则在臀部下方。拉长脊椎，下背部稍微凹下。
(2) 两脚膝盖放在地板上，右脚微举到空中，摆到左边，头往左肩后方看。会感受到右侧身体微微地拉伸。
(3) 暂停，将右脚摆向右边，视线越过右肩。换脚重複动作。
4. 小腿与腿筋伸展
因僵硬的身体会有固定的行动模式，长期下来下背部会累积许多压力。
(1) 平躺在地上，双膝弯曲，脚掌平放在地板。
(2) 臀部放在地板上，下背部有点弧度。慢慢举起左脚，放鬆，脚与身体形成90度角，尽量在不会疼痛的状态下伸直膝盖，脚踝朝向天花板。
(3) 做这动作时，就算身体够柔软，脚与身体的角度也不要超过90度。一旦过度超过某个角度，就会拉扯到下背部。
(4) 重複6～8次，最后一次让左脚停在伸展的动作几秒，再换边重複。
5. 消极伸展
能抵消窝在椅子里时施加在脊椎上的压力。
(1) 捲起一条毛巾垫在肩胛骨下方，平躺，膝盖弯成90度角，脚掌平放。
(2) 手臂放在两侧或头两边，手肘弯曲、垂直都可以。
(3) 耻骨稍微内收，下背部平放在地板上。
(4) 如果觉得脖子不舒服，可以放颗小枕头或毛巾。放鬆，感受身体的伸展，呼吸，维持一分钟。
每天躺着伸展2分钟，告别下背痛！
