不再腰酸背痛没效果！完美棒式练核心肌群
棒式（Planking）是简单却相当有效的健身运动之一，不少人会选择当作锻鍊核心肌群的动作，但你知道要怎么样做出完美的棒式吗？棒式将身体的体重当作训练的重量，锻鍊核心肌群可以稳定脊椎，改善腰痠背痛，避免下背痛、膝盖受伤或闪到腰等。
美国健康网站《Greatist》介绍了正确的棒式，除了标準棒式外，更介绍了另外4种进阶棒式的动作。同时也提出5个在进行棒式训练时常见的错误问题，正确掌握该运动的训练重点，避免运动伤害又能让运动效率更加倍！
1. 标準棒式：
(1) 将手臂放在肩膀下方，稍微比肩膀再开一些，像是做伏地挺身。
(2) 以脚尖站在地板上，缩紧臀部以稳定身体，小心不要过于用力伸直膝盖。
(3) 头与脊椎保持平衡，目光放在地板上的一点，约在手前方30公分处。你的头应该要与背部呈一直线。
2. 前臂棒式
这个变型也是棒式中最常见到的一种，这比标準棒式要稍微容易一点。将前臂放在地板上，手肘在肩膀正下方，手臂与身体平行，与肩同宽。如果手腕因为放平不适，可以两手交握。
3. 膝盖棒式
膝盖棒式很适合初学者，能专注于正确的姿势。膝盖放在地上，对于下背部的压力会减轻很多。如果膝盖放在瑜珈垫上不舒服，可以将毛巾或瑜珈垫捲起垫在膝盖下。
4. 侧棒式
这个变型会加强锻鍊四肢或侧边的核心肌群的部分。侧躺，将脚叠在另一只脚上，用手臂或是手肘撑起身体，维持双脚相叠。调整姿势，举起手臂或一只脚，如果能负荷就都举起。如果觉得太难，就跨出上面的脚，帮助支撑。
5. 单脚棒式
由于减少了一个支撑点，这个动作对于核心部位的训练更强。做前臂棒式，举起一只脚指向天花板，不要勉强也别让背部的位置跑掉，保持臀部平行地板，两脚轮流。
常见错误
1 下背部陷下：
下背部不要陷下去，而是应该想像肚子往上推脊椎。这会帮助你的躯干维持平坦，保护脊椎。
2. 屁股翘起：
如果要锻鍊核心的话，应该要保持背部平坦，由胸口下方到肚子这个範围施力。不要让屁股翘得太高。
3. 低头：
训练时注意力可能会全放在保持臀部、屁股与背部的正确，但是头部与肩颈也是背部延伸的一部分，保持头部正确的姿势也极重要。
4. 忘记呼吸：
当身体用力的时候，人类的本能就会摒住呼吸，但是长时间缺氧会使人头晕或是晕眩，锻鍊中更要随时提醒自己呼吸。
5. 太注意时间
如果你开始觉得维持动作很痛苦，背部弯曲或肩膀已经下沉了，要记得适时让自己休息，不要勉强。
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