每天只要健走15分钟！燃烧腹部脂肪、除代谢症候群
代谢症候群患者的四週健走计画
消除代谢症候群的健走，重点在于燃烧体内的脂肪，特别是腹部脂肪。
而最能帮助腹部脂肪燃烧的运动强度，大约是全力的60％。这个强度的基準是 「以呼吸不会感到吃力的快步健走」，为了消除代谢症候群而健走时，请维持这个运动强度。
另外一个重点则是运动时间， 大约健走经过10～15分钟后，脂肪才会充分燃烧。因此，为了有效燃烧腹部脂肪，达到预防和改善代谢症候群的目的，健走的时间若能拉长超过15分钟以上，效果会更加明显。
代谢症候群患者的最佳健走时间
① 早餐后，早上8点～10点
② 晚餐后，下午6点～9点
③ 其他时段的健走对治癒代谢症候群也都有帮助
代谢症候群患者的健走行程表
健走行程表
第一週
•为了让身体习惯比平时较长的走路时间，请用一般的速度健走15～20分钟
•感受健走时的呼吸变化
第二週
•将健走时间拉长
•用平常的步行速度走15～20分钟
•注意让手臂和脚保持有节奏的摆动
第三週
•挑战快步健走
•用比平常快的速度走20分钟，自行调整不至于呼吸困难的健走速度
第四週
•在呼吸不会感觉吃力的状态下，快步健走约30分钟
•可以的话，请挑战快步健走超过30分钟
•注意健走时加大手臂摆动幅度及步伐距离
附加运动（Plus Alpha Exercise）
紧实腹肌的肌肉训练 放鬆腹肌的伸展操
•肌肉训练可以促进脂肪燃烧，亦具有紧实肌肉的效果
•在傍晚到就寝之间的时段进行，或是健走前做也很好
•促进血液循环，有助于脂肪燃烧
•在傍晚到就寝之间的时段进行，在健走前或后做也很有效
因应代谢症候群的附加运动
紧实腹肌的肌肉训练
1 膝盖弯曲，仰卧于地。
2 双手放在颈部两侧。
3 抬起上半身，让头、肩、背离开地板。
4 头、肩、背离开地板后，维持这个姿势约7秒（不要憋气）。
5 相同动作重覆3次。
放鬆腹肌的伸展操
1 身体俯卧于地，用双手和大腿支撑身体。
2 上半身往后倾，伸展腹肌。
3 充分伸展后，维持这个姿势约20秒。
4 相同动作重覆3次。
消除代谢症候群的健走，重点在于燃烧体内的脂肪，特别是腹部脂肪。
而最能帮助腹部脂肪燃烧的运动强度，大约是全力的60％。这个强度的基準是 「以呼吸不会感到吃力的快步健走」，为了消除代谢症候群而健走时，请维持这个运动强度。
另外一个重点则是运动时间， 大约健走经过10～15分钟后，脂肪才会充分燃烧。因此，为了有效燃烧腹部脂肪，达到预防和改善代谢症候群的目的，健走的时间若能拉长超过15分钟以上，效果会更加明显。
代谢症候群患者的最佳健走时间
① 早餐后，早上8点～10点
② 晚餐后，下午6点～9点
③ 其他时段的健走对治癒代谢症候群也都有帮助
代谢症候群患者的健走行程表
健走行程表
第一週
•为了让身体习惯比平时较长的走路时间，请用一般的速度健走15～20分钟
•感受健走时的呼吸变化
第二週
•将健走时间拉长
•用平常的步行速度走15～20分钟
•注意让手臂和脚保持有节奏的摆动
第三週
•挑战快步健走
•用比平常快的速度走20分钟，自行调整不至于呼吸困难的健走速度
第四週
•在呼吸不会感觉吃力的状态下，快步健走约30分钟
•可以的话，请挑战快步健走超过30分钟
•注意健走时加大手臂摆动幅度及步伐距离
附加运动（Plus Alpha Exercise）
紧实腹肌的肌肉训练 放鬆腹肌的伸展操
•肌肉训练可以促进脂肪燃烧，亦具有紧实肌肉的效果
•在傍晚到就寝之间的时段进行，或是健走前做也很好
•促进血液循环，有助于脂肪燃烧
•在傍晚到就寝之间的时段进行，在健走前或后做也很有效
因应代谢症候群的附加运动
紧实腹肌的肌肉训练
1 膝盖弯曲，仰卧于地。
2 双手放在颈部两侧。
3 抬起上半身，让头、肩、背离开地板。
4 头、肩、背离开地板后，维持这个姿势约7秒（不要憋气）。
5 相同动作重覆3次。
放鬆腹肌的伸展操
1 身体俯卧于地，用双手和大腿支撑身体。
2 上半身往后倾，伸展腹肌。
3 充分伸展后，维持这个姿势约20秒。
4 相同动作重覆3次。
