40岁后躺着练腹肌！线条漂亮又不伤腰
想要练出冰块盒、马甲线，却常常在做仰卧起坐的时候不小心闪到腰，让你好不容易设计好的健身计画只能一延再延吗？日本知名女性运动医学博士中村格子表示，其实腰痛的人也有其适合的腹肌运动方法，而且连最难练的下面两块腹肌，都能一起锻鍊到！
驼背者挺胸时重心在膝盖 腰部紧绷、腹肌鬆弛 就易闪到腰
根据日本整形外科名医石桥英明在今年6月公布的最新研究报告指出，若是阔背肌、竖脊肌等协助脊椎直立的背肌群出现僵硬、萎缩，而造成驼背、脊椎前弯等身高倒缩的现象，那么硬是挺胸走路时，反而会让身体重心落在膝盖及骨盆后侧，走路绊倒的机率便会大幅增加
而中村博士也表示，这些驼背者会因为腹肌无法正确施力，再加上后背肌群紧绷，因此很容易併发腰、膝疼痛，就算想要做仰卧起坐、扩胸运动、伏地挺身等一般人常做的肌力训练，也非常容易闪到腰或是扭到膝盖而受伤。
屈膝、抬腿式训练能打造仰卧起坐练不到的下腹肌
对于这些人，中村博士就建议可以躺在拉筋板或者是瑜珈垫上进行屈膝、抬腿式的腹肌训练，只要按住髂骨部分来固定腰部贴住地面，运动腿部的时候其实就能利用肌肉的帮浦效应，连带运动到腹肌部位。
尤其是一般仰卧起坐都只能练到腹直肌的上半部，也就是最常见的上面六块冰块盒。而抬腿及屈膝等腿部运动式的腹肌训练，反而可以运动到下半部两块腹直肌，也就能练出人人称羡的八块肌。
40岁以上步入中高龄者更该这样运动！
中村博士还特别提醒，背部肌力已经开始退化的40岁以上，即将步入中高龄者更该以这种方式锻鍊腹肌，才能避免生活中闪到腰的机会。
屈膝、抬腿腹肌这样练：
1. 躺在瑜珈垫或是将腰部枕在拉筋板上，用双手按住腹部两侧下方与大腿交界处，突出且坚硬的髂骨部位，接着将屈膝成90度后，确认腰部不会离开瑜珈垫、拉筋板即可。
2. 将左脚保持膝盖弯曲90度，且缓缓抬起至小腿与地面保持平行，运动过程中要确实按住髂骨并确保屁股、骨盆都没有移动。左脚抬5次后，再换右脚抬5次。
※注意：如果每次缓缓放下脚掌时，可以确保只以脚尖轻轻触地，可以进一步加重腹肌的负荷，藉此提高运动效果。
3. 接着改以左右轮流的方式再次抬起左右脚，轮流各抬10次即可。过程中都要确保呼吸畅通，绝对不要憋气。
4. 当2、3的动作都做完后，就将双腿打直并尽量向上抬高伸展，此时仍要用力按住髂骨以保持腰部不离地，若无法将双腿抬起至90度也无妨。
5. 上下伸展脚踝并折一折脚掌，就能确实刺激到腹肌。
驼背者挺胸时重心在膝盖 腰部紧绷、腹肌鬆弛 就易闪到腰
根据日本整形外科名医石桥英明在今年6月公布的最新研究报告指出，若是阔背肌、竖脊肌等协助脊椎直立的背肌群出现僵硬、萎缩，而造成驼背、脊椎前弯等身高倒缩的现象，那么硬是挺胸走路时，反而会让身体重心落在膝盖及骨盆后侧，走路绊倒的机率便会大幅增加
而中村博士也表示，这些驼背者会因为腹肌无法正确施力，再加上后背肌群紧绷，因此很容易併发腰、膝疼痛，就算想要做仰卧起坐、扩胸运动、伏地挺身等一般人常做的肌力训练，也非常容易闪到腰或是扭到膝盖而受伤。
屈膝、抬腿式训练能打造仰卧起坐练不到的下腹肌
对于这些人，中村博士就建议可以躺在拉筋板或者是瑜珈垫上进行屈膝、抬腿式的腹肌训练，只要按住髂骨部分来固定腰部贴住地面，运动腿部的时候其实就能利用肌肉的帮浦效应，连带运动到腹肌部位。
尤其是一般仰卧起坐都只能练到腹直肌的上半部，也就是最常见的上面六块冰块盒。而抬腿及屈膝等腿部运动式的腹肌训练，反而可以运动到下半部两块腹直肌，也就能练出人人称羡的八块肌。
40岁以上步入中高龄者更该这样运动！
中村博士还特别提醒，背部肌力已经开始退化的40岁以上，即将步入中高龄者更该以这种方式锻鍊腹肌，才能避免生活中闪到腰的机会。
屈膝、抬腿腹肌这样练：
1. 躺在瑜珈垫或是将腰部枕在拉筋板上，用双手按住腹部两侧下方与大腿交界处，突出且坚硬的髂骨部位，接着将屈膝成90度后，确认腰部不会离开瑜珈垫、拉筋板即可。
2. 将左脚保持膝盖弯曲90度，且缓缓抬起至小腿与地面保持平行，运动过程中要确实按住髂骨并确保屁股、骨盆都没有移动。左脚抬5次后，再换右脚抬5次。
※注意：如果每次缓缓放下脚掌时，可以确保只以脚尖轻轻触地，可以进一步加重腹肌的负荷，藉此提高运动效果。
3. 接着改以左右轮流的方式再次抬起左右脚，轮流各抬10次即可。过程中都要确保呼吸畅通，绝对不要憋气。
4. 当2、3的动作都做完后，就将双腿打直并尽量向上抬高伸展，此时仍要用力按住髂骨以保持腰部不离地，若无法将双腿抬起至90度也无妨。
5. 上下伸展脚踝并折一折脚掌，就能确实刺激到腹肌。
