80岁卧床爷爷3个月能走路！1分钟「扫黑健康操」练回臀腿肌力
卧床的老爷爷能够走路了！
事实上，有位卧床而无法自行翻身的七十多岁男性，经过运动指导实行锻鍊腰大肌（髋关节周围的肌肉）的伸展操后，逐渐恢复肌力，约一个月后就能自行翻身了。
一旦卧床，肌力就会在没有使用的情况下陷入慢慢衰退的恶性循环。不过，为避免这种情形发生，若是能在躺着的情况下持续做一点运动，过了四个月左右就能自行起身。再持续运动锻鍊肌力的话，过了半年就能恢复到自己健步如飞上健身房的地步。
还有一位八十多岁的卧床男性，经过运动指导慢慢锻鍊肌力后，三个月左右就能起身走路了。当他卧床不起时，跟他说话总是绷着脸不发一语，使得照护他的家人也个个郁闷疲惫。但是，当他坚持复健锻鍊肌力而恢复行走能力后，他自己也能开开心心与人说话，家人也有别以往，变得开朗许多。
「爷爷又能走路，真是太好了！」
让他的家人恢复开朗笑容的，正是「拜肌肉所赐」。这样的事例一点也不稀奇。如果没有锻鍊肌力，那些卧床的人至今一样卧床不起吧。因此，身上有没有肌肉，人生的品质也会截然不同。
话虽如此，也没必要把自己练成胸部与肩膀肌肉发达的大力士。应该锻鍊的是不可或缺的「抗重力肌」（Antigravity Muscles），让高龄者得以保持身体姿势。
一如字面所说的，「抗重力肌」指的是「对抗重力的肌肉」，分布在背部、腹部、臀部、大腿与小腿。长期待在外太空而远离地球重力的太空人，便是不太使用抗重力肌，导致腰腿因为抗重力肌衰退而变弱。「扫黑健康操」正是能够轻鬆有效锻鍊抗重力肌的体操。
「我担心运动不当而肌肉疼痛……。」不少人会担忧这一点，不过，「扫黑健康操」是能配合个人情况轻鬆持续的安全体操，大家可以放心实践。我之所以研发这套「扫黑健康操」，是希望来我经营的整骨院看诊的高龄病患，能够一辈子过着不必卧床的健康生活。
我的父母也是七十多岁的高龄者。这本书也算是一封情书，诚心期盼心中最爱的父母：「永远健康有活力。」
想要永远健康有活力，最重要的就是不要让肌肉衰退。
扫黑健康操6 芭蕾站姿
「芭蕾站姿」这项体操，类似芭蕾舞者的基本动作。芭蕾舞者的抗重力肌经过锻鍊，所以能不受重力影响似的轻盈起舞。实行这项体操，可锻鍊小腿至臀部的抗重力肌。
请把自己当成芭蕾舞者，试着挺直背部。
接下来慢慢提升难度，最终目标为30秒×2次。
※重点
大腿用力夹紧毛巾，注意不要掉落，有助于稳定身体的轴心。
本文摘自《每日一分钟强化腰腿健康操》／高子大树（复健施术专家）／时报出版
事实上，有位卧床而无法自行翻身的七十多岁男性，经过运动指导实行锻鍊腰大肌（髋关节周围的肌肉）的伸展操后，逐渐恢复肌力，约一个月后就能自行翻身了。
一旦卧床，肌力就会在没有使用的情况下陷入慢慢衰退的恶性循环。不过，为避免这种情形发生，若是能在躺着的情况下持续做一点运动，过了四个月左右就能自行起身。再持续运动锻鍊肌力的话，过了半年就能恢复到自己健步如飞上健身房的地步。
还有一位八十多岁的卧床男性，经过运动指导慢慢锻鍊肌力后，三个月左右就能起身走路了。当他卧床不起时，跟他说话总是绷着脸不发一语，使得照护他的家人也个个郁闷疲惫。但是，当他坚持复健锻鍊肌力而恢复行走能力后，他自己也能开开心心与人说话，家人也有别以往，变得开朗许多。
「爷爷又能走路，真是太好了！」
让他的家人恢复开朗笑容的，正是「拜肌肉所赐」。这样的事例一点也不稀奇。如果没有锻鍊肌力，那些卧床的人至今一样卧床不起吧。因此，身上有没有肌肉，人生的品质也会截然不同。
话虽如此，也没必要把自己练成胸部与肩膀肌肉发达的大力士。应该锻鍊的是不可或缺的「抗重力肌」（Antigravity Muscles），让高龄者得以保持身体姿势。
一如字面所说的，「抗重力肌」指的是「对抗重力的肌肉」，分布在背部、腹部、臀部、大腿与小腿。长期待在外太空而远离地球重力的太空人，便是不太使用抗重力肌，导致腰腿因为抗重力肌衰退而变弱。「扫黑健康操」正是能够轻鬆有效锻鍊抗重力肌的体操。
「我担心运动不当而肌肉疼痛……。」不少人会担忧这一点，不过，「扫黑健康操」是能配合个人情况轻鬆持续的安全体操，大家可以放心实践。我之所以研发这套「扫黑健康操」，是希望来我经营的整骨院看诊的高龄病患，能够一辈子过着不必卧床的健康生活。
我的父母也是七十多岁的高龄者。这本书也算是一封情书，诚心期盼心中最爱的父母：「永远健康有活力。」
想要永远健康有活力，最重要的就是不要让肌肉衰退。
扫黑健康操6 芭蕾站姿
「芭蕾站姿」这项体操，类似芭蕾舞者的基本动作。芭蕾舞者的抗重力肌经过锻鍊，所以能不受重力影响似的轻盈起舞。实行这项体操，可锻鍊小腿至臀部的抗重力肌。
请把自己当成芭蕾舞者，试着挺直背部。
- 脚尖往外张开四十五度，大腿夹着毛巾站直。站立时脚跟併拢，脚尖往外张开四十五度。
- 大腿夹着毛巾，手放在臀部。手掌放在臀部，确认臀部的「臀大肌」是否有出力。
- 抬起脚跟，用脚尖站立。大腿继续夹着毛巾，一边感觉臀部有出力，一边抬起脚跟。觉得快站不稳时，请不要勉强自己，立刻抓着扶手等物体稳住身体。
保持约十秒钟的前倾姿势后，回到①的姿势，①～③为一组，总计重複五至六次。
接下来慢慢提升难度，最终目标为30秒×2次。
- 等级1 10秒×6次
- 等级2 15秒×4次
- 等级3 20秒×3次
- 等级4 30秒×2次
※重点
大腿用力夹紧毛巾，注意不要掉落，有助于稳定身体的轴心。
本文摘自《每日一分钟强化腰腿健康操》／高子大树（复健施术专家）／时报出版
