打造紧实核心力、改善紧绷痠痛，流动瑜伽2组动作让你轻鬆好眠
六个开始做流动瑜伽的好理由
前文提到了流动瑜伽的特色，和其他类型瑜伽的风格，我也建议大家，除了找到适合自己的瑜伽类型之外，也要找到持续站上瑜伽垫的理由；如果你还是犹豫不决，那么就看看我列出应该开始加入流动瑜伽旅程的好理由吧！
（1）让身体立刻增加活动力
我们的臀部越紧，下背部就越紧，由于这些区域的压力不断积聚，使得腰大肌容易短缩，让走路、坐着、站立都更加困难。当身体无法自在移动时，自然就会日渐缺乏活力！只要透过缓解腰痠背痛、增强腿部循环的瑜伽练习，消除平日因久坐久站所产生的疲劳，就能让活力涌现！
（2）动作与动作间的流畅感
瑜伽练习如同生活，动作与动作之间的转换可能是波涛汹涌、不稳定和充满不确定性的；就像日常事件的转变，会让人有情绪上的波动与计画的更改。想让动作与动作之间的串联更为流畅，可以在练习时用不同方向去思考：
─减速：观察身上的哪些肌肉将参与动作。
─选择转换作为你所关心的新主题：留意姿势过渡之间的空间，例如从英雄二转换为半月式。
─专注于重量的转移：通常把注意力引向核心是有效的方式。
─花些时间来稳定与降落：即便是快速流动的过程，也要注意避免急促的节奏。
─深长的吐气：留意呼吸时深吸和深吐的品质。
（3）思绪不会乱跑的节奏感
通过瑜伽体位法练习所获得的愉悦，能增进自我接受与内在和平，你无需每天花好几个小时才能得到效果，只要十分钟，以感觉良好的方式移动身体，重新呼吸、得到启发，或者只是静坐、练习呼吸法。
练习的过程中，你或许会感到有些不知所措，但持之以恆的练习，相信身边的朋友都会惊讶地发现，你的情绪变得稳定正向、身体也回正、脚步更轻盈了。
（4）提升身心合一的专注力
忙忙碌碌、持续和时间赛跑的日子，即便回到家也总是难以鬆懈，过度的劳累导致身心紧绷、辗转难眠，就借助开髋瑜伽练习，切换到另一个和缓的节奏上吧！
奔波并不能帮助我们取得更大的成就，实际上阻碍了我们的效率。当着急时就容易犯错，会发脾气、会感到压力，这些都会使我们减速与慌乱！下次当你发现自己的思绪和举止变得匆忙起来时，先放下所做的事情，深呼吸三到五次，感受体内的状况，并搭配睡前的瑜伽放鬆，重整一天的思绪，拥有良好的睡眠品质，将能大大提升日常的专注力！
（5）改善紧绷痠痛的柔软度
柔软度训练所能带来的好处，并非只是字面上意思，柔软度更包含着：增加你的灵活性、扩大运动範围、释放身体张力。
透过动态拉伸与静态力量的保持等等方法，我们将能打开身体，减轻疼痛和紧张感，同时更能达到好的运动表现，无论你平常喜欢球类运动、重量训练或是游泳、跳舞，瑜伽都能带来益处。
而当你透过柔软度训练创造了更多身体的自由空间后，你也将更能拥抱爱与关怀，用更多的包容与自己和平共处，照顾好自己，自然就会知道如何照顾别人，让爱流动。
（6）打造紧实体态的核心力
如果你想将自己提高到一个新的水平，真正掌控自己的身体并增强身体意识，需要对身体特定领域的肌力和肌耐力进行集中训练。当你在锻鍊的过程中将自己推向极限时，你会认为无法继续前进，但随后又前进了，这就是改变，这就是你进步与发展的方式，核心的锻鍊将能挖掘到自己真正的力量。
打造稳固的核心，除了可以得到外在线条紧实的美好外，更能充分改善身体协调性与平衡，让身体成为健康和自信的工具，善用它大笑、疯狂的冒险、温暖的拥抱，以及创造无尽的回忆，让你对自己的身份感到完全满足。
拥抱你的意识，感觉你的核心，就能感到安全并充满力量。
温柔的伸展，解除一天工作下来的身体张力
晚上10 点：我想今晚可以顺利睡觉⋯⋯
凌晨2 点：糟糕！又失眠了⋯⋯
睡觉有麻烦吗？ 一觉到天亮似乎天方夜谭？发现自己无法彻底休息、不知道该如何放鬆、从未真正悠闲从容地享受睡眠吗？无论从事什么行业，固定的姿势与惯性动作，久而久之都会让身体越来越僵硬，干扰你的睡眠。
良好的睡眠品质不仅仅能帮助身体健康、让心平静，更直接影响着生活与事业，以及你的灵感与创造力！睡前，让我们放慢思绪，瑜伽练习可以建立与内在自我的亲密感，与增进聆听身体的能力。把瑜伽伸展纳入睡前仪式的一部份，充分感受爱与连接，让自己跟自己在一起，将帮助你逐渐深沉入睡。
单腿排气式
<转换动作>
两边动作结束时，双腿併拢、双膝弯曲抱向自己胸口，前后滚一滚背，试试看将自己滚坐起来。如果觉得滚坐起来的难度较高，也可以从侧边推自己起身。起身后，把抱枕放在后面，背对着抱枕，準备进入束脚式。
束脚式
●POINT!
停留2 分钟的时间里，可以调整脚跟与身体的距离，不见得靠越近就一定会越痠，找找看当天最适合的位置。
本文摘自《流动瑜伽的身心回正练习》／Katie（Yoga Vibes 瑜伽教室创办人）／境好出版
前文提到了流动瑜伽的特色，和其他类型瑜伽的风格，我也建议大家，除了找到适合自己的瑜伽类型之外，也要找到持续站上瑜伽垫的理由；如果你还是犹豫不决，那么就看看我列出应该开始加入流动瑜伽旅程的好理由吧！
（1）让身体立刻增加活动力
我们的臀部越紧，下背部就越紧，由于这些区域的压力不断积聚，使得腰大肌容易短缩，让走路、坐着、站立都更加困难。当身体无法自在移动时，自然就会日渐缺乏活力！只要透过缓解腰痠背痛、增强腿部循环的瑜伽练习，消除平日因久坐久站所产生的疲劳，就能让活力涌现！
（2）动作与动作间的流畅感
瑜伽练习如同生活，动作与动作之间的转换可能是波涛汹涌、不稳定和充满不确定性的；就像日常事件的转变，会让人有情绪上的波动与计画的更改。想让动作与动作之间的串联更为流畅，可以在练习时用不同方向去思考：
─减速：观察身上的哪些肌肉将参与动作。
─选择转换作为你所关心的新主题：留意姿势过渡之间的空间，例如从英雄二转换为半月式。
─专注于重量的转移：通常把注意力引向核心是有效的方式。
─花些时间来稳定与降落：即便是快速流动的过程，也要注意避免急促的节奏。
─深长的吐气：留意呼吸时深吸和深吐的品质。
（3）思绪不会乱跑的节奏感
通过瑜伽体位法练习所获得的愉悦，能增进自我接受与内在和平，你无需每天花好几个小时才能得到效果，只要十分钟，以感觉良好的方式移动身体，重新呼吸、得到启发，或者只是静坐、练习呼吸法。
练习的过程中，你或许会感到有些不知所措，但持之以恆的练习，相信身边的朋友都会惊讶地发现，你的情绪变得稳定正向、身体也回正、脚步更轻盈了。
（4）提升身心合一的专注力
忙忙碌碌、持续和时间赛跑的日子，即便回到家也总是难以鬆懈，过度的劳累导致身心紧绷、辗转难眠，就借助开髋瑜伽练习，切换到另一个和缓的节奏上吧！
奔波并不能帮助我们取得更大的成就，实际上阻碍了我们的效率。当着急时就容易犯错，会发脾气、会感到压力，这些都会使我们减速与慌乱！下次当你发现自己的思绪和举止变得匆忙起来时，先放下所做的事情，深呼吸三到五次，感受体内的状况，并搭配睡前的瑜伽放鬆，重整一天的思绪，拥有良好的睡眠品质，将能大大提升日常的专注力！
（5）改善紧绷痠痛的柔软度
柔软度训练所能带来的好处，并非只是字面上意思，柔软度更包含着：增加你的灵活性、扩大运动範围、释放身体张力。
透过动态拉伸与静态力量的保持等等方法，我们将能打开身体，减轻疼痛和紧张感，同时更能达到好的运动表现，无论你平常喜欢球类运动、重量训练或是游泳、跳舞，瑜伽都能带来益处。
而当你透过柔软度训练创造了更多身体的自由空间后，你也将更能拥抱爱与关怀，用更多的包容与自己和平共处，照顾好自己，自然就会知道如何照顾别人，让爱流动。
（6）打造紧实体态的核心力
如果你想将自己提高到一个新的水平，真正掌控自己的身体并增强身体意识，需要对身体特定领域的肌力和肌耐力进行集中训练。当你在锻鍊的过程中将自己推向极限时，你会认为无法继续前进，但随后又前进了，这就是改变，这就是你进步与发展的方式，核心的锻鍊将能挖掘到自己真正的力量。
打造稳固的核心，除了可以得到外在线条紧实的美好外，更能充分改善身体协调性与平衡，让身体成为健康和自信的工具，善用它大笑、疯狂的冒险、温暖的拥抱，以及创造无尽的回忆，让你对自己的身份感到完全满足。
拥抱你的意识，感觉你的核心，就能感到安全并充满力量。
温柔的伸展，解除一天工作下来的身体张力
晚上10 点：我想今晚可以顺利睡觉⋯⋯
凌晨2 点：糟糕！又失眠了⋯⋯
睡觉有麻烦吗？ 一觉到天亮似乎天方夜谭？发现自己无法彻底休息、不知道该如何放鬆、从未真正悠闲从容地享受睡眠吗？无论从事什么行业，固定的姿势与惯性动作，久而久之都会让身体越来越僵硬，干扰你的睡眠。
良好的睡眠品质不仅仅能帮助身体健康、让心平静，更直接影响着生活与事业，以及你的灵感与创造力！睡前，让我们放慢思绪，瑜伽练习可以建立与内在自我的亲密感，与增进聆听身体的能力。把瑜伽伸展纳入睡前仪式的一部份，充分感受爱与连接，让自己跟自己在一起，将帮助你逐渐深沉入睡。
单腿排气式
- 从双手环抱双腿的排气式出发，伸直右腿、双手移往左脚；吐气时，让左大腿尽可能靠近腹部，同时保持下背部往地板贴。
- 停留几个呼吸，每次吸气都感觉胸口充饱气，腰背有自然的弧度；吐气时腹部往内收，下背与地板几乎没有缝隙。
- 接着进入排气式扭转。缓缓吐气，同时将曲起的左脚慢慢放往右边的抱枕上，将左手朝左边打开，尽可能把左边肩膀贴紧地板。
- 头转向左，如果觉得肩颈部压力过大，可以将头摆正，如果想更加深腰背部的伸展，可将置放于抱枕上的左腿膝盖提往胸口多一些。
◎步骤1 ∼ 4 结束后，换右腿弯曲，重複1 ∼ 4。
<转换动作>
两边动作结束时，双腿併拢、双膝弯曲抱向自己胸口，前后滚一滚背，试试看将自己滚坐起来。如果觉得滚坐起来的难度较高，也可以从侧边推自己起身。起身后，把抱枕放在后面，背对着抱枕，準备进入束脚式。
束脚式
- 双脚弯曲，膝盖向两边打开，脚掌併脚掌。
- 双手扶着背后的抱枕下端，慢慢向后躺，如果躺下后发现屁股悬空，请将屁股调整回到地板。停留时吸气到胸口，吐气时感觉整个人放鬆、往地板沉。
Check!如果膝盖离地面很远，不用刻意将膝盖下压，可以拿两个瑜伽砖或折叠的厚毛巾支撑在下方。 - 离开动作时，先把膝盖合併回中间再伸直双腿，侧躺滚起身后，就可以直接入睡了∼。
●POINT!
停留2 分钟的时间里，可以调整脚跟与身体的距离，不见得靠越近就一定会越痠，找找看当天最适合的位置。
本文摘自《流动瑜伽的身心回正练习》／Katie（Yoga Vibes 瑜伽教室创办人）／境好出版
