40岁就膝痛…5分钟训练竟改善！4字型靠墙抬腿矫正膝盖弯曲
她不再「膝痛」的原因
身体不会疲劳、倦怠、痠痛或畏冷的话，确实通体舒畅。不过我相信，大多数的人，身体无法维持在舒畅的状态。许多人「一大早起床那瞬间就开始感到疲累」，而且随着年龄增长，身体总会有「某个地方」不是会痛，就是感觉沉重。
之前我有一位女性朋友来家里玩，她跟我提到自己「膝盖」的困扰。
她自从过了四十岁开始，右膝就会痛，上医院求诊后，医生告诉她：「这是一种老化现象，请妳开始做一些能帮助膝盖周围长出肌肉来的运动。」听说她深受打击，「完全没想到才刚过四十岁，就出现老化现象了......」。
对她来说，最麻烦的是必须「做运动」这件事。
和年轻时候相比，她的确是胖了不少。她自己也明白，膝盖周围如果能长出肌肉，肯定可以保护患部。但是......，毕竟是膝盖会痛，所以没办法长时间健走，也无法做屈伸双脚这类的肌肉训练。
她向医生反应之后，据说医生建议她：「也可以去水中健走。」医生说的没错，在水中健走就可以减轻膝盖的负担了。但是对我这个朋友来说，上游泳池实在舟车劳顿，况且她似乎也不想被左邻右舍看到她穿泳装的模样。
她不时担心膝盖的问题，然后用恳求的眼神向我求救。
「友见，我该怎么办才好......？」
我想帮她检查膝盖的状态，于是请她仰躺下来（为什么要她仰躺下来，原因后续再详细解说）。
结果我发现，她的左脚比右脚稍长一些，于是我教她做了一组「不动零位训练」的动作。做训练的时间，我记得大约费时五分钟左右。
做完训练之后，我催促她「站起来看看」。等她站起身，呈现直立姿势后，她瞬间抬起头，满脸「疑惑」的表情，紧接着发出了惊叹声。
「怎么会......？不会吧？太神奇了─！」
「怎么了？」
「真不敢相信。我的膝盖感觉好轻盈！这是怎么回事？」
「妳走几步看看。」
「嗯，我走走看......，奇怪了，不会痛耶！友见，妳做了什么？」
我教她做的，就是「矫正膝盖弯曲的零位训练」。她的右大腿肌肉萎缩，右膝才会受到拉扯，进而导致弯曲，所以才觉得痛。因此必须解决右大腿萎缩的问题，伸展弯曲的右膝。这时候进行「矫正膝盖弯曲的零位训练」，就能消除左右脚的差距。
做完这个训练之后，她的右膝拉直了，重心位置回到「身体的正中央」，姿势获得改正，所以右膝的负担变小了。
做「矫正膝盖弯曲的零位训练」时，切记要利用墙壁和抱枕来进行。
矫正「膝盖弯曲」的零位训练：「躺着做」的不动零位训练
準备用品
将2 个抱枕并排在距离墙壁20 公分远的地方
臀部摆在抱枕与墙壁之间，仰躺下来，双脚贴壁立起。接下来将左脚弯曲，左脚靠在右膝上，呈现「4」字型。
用左脚压着右膝，就这样保持「不动」，重覆3 次零位训练呼吸法（合计30 秒）。另一侧也以相同方式进行。
伸直的那只脚「脚尖」朝下，可以增加负荷量。
臀部离地的话腰部会一直弓起来，会严重影响到训练效果。
背部靠在抱枕上，臀部落在地板上，藉此使臀部下沉、「腰部立起」。这样一来，膝关节才容易伸展。
注意事项
有膝关节炎、髋关节痛的人，做训练前请事先向医生谘询。
本文摘自《修身显瘦．释放疼痛の不动零位训练》／石村友见（「零位训练」创始者、瑜珈教室代表）／采实文化
身体不会疲劳、倦怠、痠痛或畏冷的话，确实通体舒畅。不过我相信，大多数的人，身体无法维持在舒畅的状态。许多人「一大早起床那瞬间就开始感到疲累」，而且随着年龄增长，身体总会有「某个地方」不是会痛，就是感觉沉重。
之前我有一位女性朋友来家里玩，她跟我提到自己「膝盖」的困扰。
她自从过了四十岁开始，右膝就会痛，上医院求诊后，医生告诉她：「这是一种老化现象，请妳开始做一些能帮助膝盖周围长出肌肉来的运动。」听说她深受打击，「完全没想到才刚过四十岁，就出现老化现象了......」。
对她来说，最麻烦的是必须「做运动」这件事。
和年轻时候相比，她的确是胖了不少。她自己也明白，膝盖周围如果能长出肌肉，肯定可以保护患部。但是......，毕竟是膝盖会痛，所以没办法长时间健走，也无法做屈伸双脚这类的肌肉训练。
她向医生反应之后，据说医生建议她：「也可以去水中健走。」医生说的没错，在水中健走就可以减轻膝盖的负担了。但是对我这个朋友来说，上游泳池实在舟车劳顿，况且她似乎也不想被左邻右舍看到她穿泳装的模样。
她不时担心膝盖的问题，然后用恳求的眼神向我求救。
「友见，我该怎么办才好......？」
我想帮她检查膝盖的状态，于是请她仰躺下来（为什么要她仰躺下来，原因后续再详细解说）。
结果我发现，她的左脚比右脚稍长一些，于是我教她做了一组「不动零位训练」的动作。做训练的时间，我记得大约费时五分钟左右。
做完训练之后，我催促她「站起来看看」。等她站起身，呈现直立姿势后，她瞬间抬起头，满脸「疑惑」的表情，紧接着发出了惊叹声。
「怎么会......？不会吧？太神奇了─！」
「怎么了？」
「真不敢相信。我的膝盖感觉好轻盈！这是怎么回事？」
「妳走几步看看。」
「嗯，我走走看......，奇怪了，不会痛耶！友见，妳做了什么？」
我教她做的，就是「矫正膝盖弯曲的零位训练」。她的右大腿肌肉萎缩，右膝才会受到拉扯，进而导致弯曲，所以才觉得痛。因此必须解决右大腿萎缩的问题，伸展弯曲的右膝。这时候进行「矫正膝盖弯曲的零位训练」，就能消除左右脚的差距。
做完这个训练之后，她的右膝拉直了，重心位置回到「身体的正中央」，姿势获得改正，所以右膝的负担变小了。
做「矫正膝盖弯曲的零位训练」时，切记要利用墙壁和抱枕来进行。
矫正「膝盖弯曲」的零位训练：「躺着做」的不动零位训练
準备用品
将2 个抱枕并排在距离墙壁20 公分远的地方
臀部摆在抱枕与墙壁之间，仰躺下来，双脚贴壁立起。接下来将左脚弯曲，左脚靠在右膝上，呈现「4」字型。
用左脚压着右膝，就这样保持「不动」，重覆3 次零位训练呼吸法（合计30 秒）。另一侧也以相同方式进行。
伸直的那只脚「脚尖」朝下，可以增加负荷量。
臀部离地的话腰部会一直弓起来，会严重影响到训练效果。
背部靠在抱枕上，臀部落在地板上，藉此使臀部下沉、「腰部立起」。这样一来，膝关节才容易伸展。
注意事项
有膝关节炎、髋关节痛的人，做训练前请事先向医生谘询。
本文摘自《修身显瘦．释放疼痛の不动零位训练》／石村友见（「零位训练」创始者、瑜珈教室代表）／采实文化
