比走路更有效的降血压运动！这样做还比有氧多耗25％热量
常规有氧运动，降低血压不是梦
高血压是中风、心脏病的元凶之一，在台湾，18岁以上超过25％有高血压。高血压被称为「沉默杀手」，平时几乎没症状，但一旦发生症状，往往就是一辈子的遗憾⋯⋯控制血压不仅要配合医嘱服药治疗，维持正常体重、生活习惯与饮食模式调整，与规律且适量的运动，都有助于降血压！
我的血压有正常吗？
在介绍高血压（Hypertension）与运动之间的关係前，必须先让各位了解高血压的定义与分期。依照美国心脏学会于2017年提出的新定义，已将原有的正常血压标準值从140mmHg／90mmHg（收缩压／舒张压）以下，下修至130mmHg／80mmHg，超过就属于高血压了，不论超过多少，都应该要有警觉性，并安排就医检查。
目前台湾仍以140mmHg／90mmHg做为标準，但多数医师仍会建议有心血管疾病、糖尿病、脑中风等病史或有在服用抗凝血药之民众，将血压值控制在130mmHg／80mmHg以下，以减少相关併发症的发生。
一般而言，在高血压前期阶段，就要特别留意了，最好要立即改善生活型态，如充足睡眠、正常作息、戒菸戒酒等，并搭配饮食调整与规律运动。若已经进入高血压第1、2、3期阶段，还需要加入药物治疗以有效控制血压，避免血管壁承受过大压力，降低心血管疾病风险。
高血压的定义与分期
高强度间歇运动，调控血压最有效！
根据澳洲学者YN Boutcher博士，2017年在人类高血压杂誌发表的文献指出，以个人最大摄氧量（VO2 max）的70％强度进行运动，对于控制高血压具有重要作用。
最大摄氧量是指在激烈运动下，每分钟身体所消耗氧气的最大值，从而得知在运动激烈的条件下，组织细胞的氧利用量有多少，常用来做为心肺耐力的指标。激烈运动包括高强度间歇性运动训练（HIIT）和常规有氧运动、阻力训练，这3种运动模式均有数据显示可以有效降低血压。
有氧运动是指随运动强度与时间增加，会提升呼吸与心跳速率的运动。阻力训练则是利用「负重」的方式，让肌肉在运动过程中，为了成功对抗外在或自体重量，达到强化肌肉力量的效果。与有氧运动和阻力训练相比的话，高强度间歇运动有比较高的适应性，血压调控效果也比较好，在相同的运动时间下，能产生更大的改变。
高血压运动5个注意事项！
运动血压飙更高，不动才是上上策？
有高血压的人，更应该马上开始运动。有长期、规律的运动习惯，有助于维持血管壁的弹性，这有利于血压的控制，因此建议有高血压的人，固定每周运动3次，每次至少30分钟，运动强度先以自觉感受为主，运动过程觉得「有点喘但还可以说话」的程度就行了，这时心跳大约就是落在每分钟130下左右。依照临床经验，只要能坚持3个月，整体的体能与血压都会大幅改善。
值得一提的是顽固性高血压（resistant hypertension）患者的运动风险。顽固性高血压指高血压患者经使用3种不同的高血压药物（当中必须包含利尿剂）且已达到适当剂量，仍无法将血压顺利控制到目标血压值。由于顽固性高血压成因複杂，临床尚未釐清病因，若要以运动控制血压的难度及危险性相对高，建议务必寻求医疗机构拟定适合运动处方并监控运动时的生理状况才是安全的。
HIIT：后燃效应持续 48 小时
什么是高强度间歇训练（HIIT）？
高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT）是结合高强度训练与间歇训练的运动模式，特色在于在短时间内进行高强度且具爆发力的运动（如冲刺原地跑 30 秒），搭配短暂的歇息（如原地慢跑 15 秒），并重覆进行，来达到燃烧卡路里的目的。高强度间歇运动必须是在一段时间内，循环进行「高强度运动→短暂休息→高强度运动→短暂休息」，以这种一动一静的持续训练，让身体在短时间内达到最大摄氧量。
比有氧多消耗 25％ 的卡路里
高强度间歇训练会让肌肉所需氧气变多，以致运动期间，身体与肌肉会瞬间产生强烈的疲劳感。高强度间歇训练很适合忙碌、无法抽空运动的族群，因为这个运动门槛低，既不需要专业器材与技巧，也不需要很大空间，重点所花费的时间不会太多，简单来说，就是以前曾经被拿来当成不运动的藉口，改成高强度间歇训练就全都不能用了啦。
最让人不得不推的原因是运动结束后的「后燃效应（after burn）」，也就是即使已经停止运动，还是能继续消耗氧气。其消耗热量的效果可以高出有氧运动 25％。
入门指南
常见项目
透过徒手动作的执行速率变化，来达到高强度运动与间歇运动的模式。例如冲刺跑搭配慢跑、波比跳搭配开合跳、深蹲跳搭配深蹲。
适合族群
有无运动基础或习惯都可以尝试。完全没有运动基础或习惯者，建议先从中低强度的动作与速率开始。
心血管疾病、肺部疾病或其他慢性病族群（如高血压、糖尿病等），请先与医师讨论建议处方，并请合格物理治疗师或专业教练指导。
建议频率
每周进行 2 至 3 次训练为佳，每个动作 20 至 30 秒，搭配 10 至 15 秒的休息。每次运动时间不超过 30 分钟（约 20 分钟就很足够了）。
建议可以 3 至 5 个动作为一组，每次训练进行 3 至 5 组。
过程中明显感觉「非常吃力」才能算达到高强度，在适应某个强度后，就要视个人状况循序渐进增加。
贴心提醒
什么时候中场休息？
一组（约 3 至 5 分钟）结束后就稍做休息。即使本身体力很好，也不能一开始就挑战极限或完全不休息。
什么症状立刻停止？
发生头晕目眩、耳鸣、头痛、噁心呕吐、肌肉无力感、呼吸困难、胸闷等不适时，应立即结束运动。若情况严重或充分休息后仍未改善，最好就医观察。
本文摘自《30+增肌训练：逆龄‧抗老‧减重‧纾压‧防病 完全攻略》／郭晓韵（物理治疗师）、曾品嘉（职能治疗师）／原水
高血压是中风、心脏病的元凶之一，在台湾，18岁以上超过25％有高血压。高血压被称为「沉默杀手」，平时几乎没症状，但一旦发生症状，往往就是一辈子的遗憾⋯⋯控制血压不仅要配合医嘱服药治疗，维持正常体重、生活习惯与饮食模式调整，与规律且适量的运动，都有助于降血压！
我的血压有正常吗？
在介绍高血压（Hypertension）与运动之间的关係前，必须先让各位了解高血压的定义与分期。依照美国心脏学会于2017年提出的新定义，已将原有的正常血压标準值从140mmHg／90mmHg（收缩压／舒张压）以下，下修至130mmHg／80mmHg，超过就属于高血压了，不论超过多少，都应该要有警觉性，并安排就医检查。
目前台湾仍以140mmHg／90mmHg做为标準，但多数医师仍会建议有心血管疾病、糖尿病、脑中风等病史或有在服用抗凝血药之民众，将血压值控制在130mmHg／80mmHg以下，以减少相关併发症的发生。
一般而言，在高血压前期阶段，就要特别留意了，最好要立即改善生活型态，如充足睡眠、正常作息、戒菸戒酒等，并搭配饮食调整与规律运动。若已经进入高血压第1、2、3期阶段，还需要加入药物治疗以有效控制血压，避免血管壁承受过大压力，降低心血管疾病风险。
高血压的定义与分期
| 正常血压 | 高血压 前期 | 高血压 第 1 期 | 高血压 第 2 期 | 高血压 第 3 期 | |
| 收缩压 | <120 | 120-139 | 140-159 | 160-179 | ≥180 |
| 舒张压 | 80 | 80-90 | 90-99 | 100-109 | ≥110 |
高强度间歇运动，调控血压最有效！
根据澳洲学者YN Boutcher博士，2017年在人类高血压杂誌发表的文献指出，以个人最大摄氧量（VO2 max）的70％强度进行运动，对于控制高血压具有重要作用。
最大摄氧量是指在激烈运动下，每分钟身体所消耗氧气的最大值，从而得知在运动激烈的条件下，组织细胞的氧利用量有多少，常用来做为心肺耐力的指标。激烈运动包括高强度间歇性运动训练（HIIT）和常规有氧运动、阻力训练，这3种运动模式均有数据显示可以有效降低血压。
有氧运动是指随运动强度与时间增加，会提升呼吸与心跳速率的运动。阻力训练则是利用「负重」的方式，让肌肉在运动过程中，为了成功对抗外在或自体重量，达到强化肌肉力量的效果。与有氧运动和阻力训练相比的话，高强度间歇运动有比较高的适应性，血压调控效果也比较好，在相同的运动时间下，能产生更大的改变。
高血压运动5个注意事项！
- 血压超过160mmHg不要动
运动过程血压可能更高，增加血管破裂等风险。 - 热身与收操
运动前暖身与运动后缓和运动都要做足10至15分钟。 - 循序渐进
由低强度运动入门。稳定呼吸节奏，闭气出力会使血压上升。 - 该暂停讯号
胸闷、胸痛、头晕、噁心等症状，休息后没有改善务必就医。 - 留意温度
气温太低会加速血管收缩，建议改为室内运动。
运动血压飙更高，不动才是上上策？
有高血压的人，更应该马上开始运动。有长期、规律的运动习惯，有助于维持血管壁的弹性，这有利于血压的控制，因此建议有高血压的人，固定每周运动3次，每次至少30分钟，运动强度先以自觉感受为主，运动过程觉得「有点喘但还可以说话」的程度就行了，这时心跳大约就是落在每分钟130下左右。依照临床经验，只要能坚持3个月，整体的体能与血压都会大幅改善。
值得一提的是顽固性高血压（resistant hypertension）患者的运动风险。顽固性高血压指高血压患者经使用3种不同的高血压药物（当中必须包含利尿剂）且已达到适当剂量，仍无法将血压顺利控制到目标血压值。由于顽固性高血压成因複杂，临床尚未釐清病因，若要以运动控制血压的难度及危险性相对高，建议务必寻求医疗机构拟定适合运动处方并监控运动时的生理状况才是安全的。
HIIT：后燃效应持续 48 小时
什么是高强度间歇训练（HIIT）？
高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT）是结合高强度训练与间歇训练的运动模式，特色在于在短时间内进行高强度且具爆发力的运动（如冲刺原地跑 30 秒），搭配短暂的歇息（如原地慢跑 15 秒），并重覆进行，来达到燃烧卡路里的目的。高强度间歇运动必须是在一段时间内，循环进行「高强度运动→短暂休息→高强度运动→短暂休息」，以这种一动一静的持续训练，让身体在短时间内达到最大摄氧量。
比有氧多消耗 25％ 的卡路里
高强度间歇训练会让肌肉所需氧气变多，以致运动期间，身体与肌肉会瞬间产生强烈的疲劳感。高强度间歇训练很适合忙碌、无法抽空运动的族群，因为这个运动门槛低，既不需要专业器材与技巧，也不需要很大空间，重点所花费的时间不会太多，简单来说，就是以前曾经被拿来当成不运动的藉口，改成高强度间歇训练就全都不能用了啦。
最让人不得不推的原因是运动结束后的「后燃效应（after burn）」，也就是即使已经停止运动，还是能继续消耗氧气。其消耗热量的效果可以高出有氧运动 25％。
入门指南
常见项目
透过徒手动作的执行速率变化，来达到高强度运动与间歇运动的模式。例如冲刺跑搭配慢跑、波比跳搭配开合跳、深蹲跳搭配深蹲。
适合族群
有无运动基础或习惯都可以尝试。完全没有运动基础或习惯者，建议先从中低强度的动作与速率开始。
心血管疾病、肺部疾病或其他慢性病族群（如高血压、糖尿病等），请先与医师讨论建议处方，并请合格物理治疗师或专业教练指导。
建议频率
每周进行 2 至 3 次训练为佳，每个动作 20 至 30 秒，搭配 10 至 15 秒的休息。每次运动时间不超过 30 分钟（约 20 分钟就很足够了）。
建议可以 3 至 5 个动作为一组，每次训练进行 3 至 5 组。
过程中明显感觉「非常吃力」才能算达到高强度，在适应某个强度后，就要视个人状况循序渐进增加。
贴心提醒
什么时候中场休息？
一组（约 3 至 5 分钟）结束后就稍做休息。即使本身体力很好，也不能一开始就挑战极限或完全不休息。
什么症状立刻停止？
发生头晕目眩、耳鸣、头痛、噁心呕吐、肌肉无力感、呼吸困难、胸闷等不适时，应立即结束运动。若情况严重或充分休息后仍未改善，最好就医观察。
本文摘自《30+增肌训练：逆龄‧抗老‧减重‧纾压‧防病 完全攻略》／郭晓韵（物理治疗师）、曾品嘉（职能治疗师）／原水
