半夜不再抽筋！4个睡前瑜伽，全效舒展脖子到大腿的紧绷痛
现代人晚上的睡眠受到影响，是因为生活压力大，还是因为太担心新冠肺炎疫情。总觉得睡眠质量这么差，半夜三更睡不着，一整晚都睡不着？除了让你的卧室舒适，睡前在浴缸里放松，不使用3C产品，这可能是睡前伸展几分钟的简单有效的方法。
RESM新横滨睡眠呼吸医学诊所主任白滨兼一龙太郎监制的一篇文章指出，睡眠不好的原因是交感神经占主导地位，因此需要调节自主神经的平衡，使副交感神经在睡眠时占主导地位。
睡前拉伸对身心都有非常好的效果，“提高睡眠质量”尤为引人注目。瑜伽教练美代子(暂定翻译)解释说，拉伸可以放松身体，消除肌肉僵硬，使呼吸更深。放松也会让副交感神经占优势，然后通过去除身体的力量，就可以睡个好觉。
《睡眠医学评论》(睡眠医学评论)发表的一项回顾性研究整理了过去的27项研究，发现瑜伽等冥想活动可以改善睡眠质量，甚至进一步提高生活质量。
4个动作放松心情，提高睡眠质量。
除了以上好处，很多人是不是应该有睡觉时抽筋醒来的经历？美国瑜伽教练Emily Cronkleton也表示，睡前做一些轻柔的伸展运动，可以防止睡觉时肌肉痉挛。美国瑜伽教练Emily Cronkleton推荐了四个适合睡前的瑜伽动作，帮助你睡个好觉：
熊抱
这个动作可以作用于背部的菱形肌和斜方肌，有助于缓解肩部不适和疼痛。
双手张开时站直并吸气。
双臂交叉时呼气，右臂和左臂重叠，给自己一个拥抱。
当你感觉到你的手在向前拉你的肩膀时，深呼吸。
呼吸30秒。
慢慢呼气，松开手。
双膝伸直。
这个动作可以帮助放松背部和肩部的肌肉，缓解疼痛和不适。
跪在椅子、沙发或矮桌前。确保你的膝盖刚好在臀部下方。如果不舒服，地板上可以铺上毯子或垫子来帮助。
放松前臂，在椅子上拉长脊柱。保持30秒，重复1 ~ 3次。
Pozitia copilului
Emily Cronkleton说，婴儿风格的伸展部分与前一个动作大致相同，但更放松。这是放松和缓解压力的完美姿势。同时，还能缓解背部、肩部和颈部的疼痛。
跪在地上，坐在脚跟上。
在地面上，身体向前伸展，手臂向前。如果你觉得不舒服，可以在大腿之间放一个枕头，以获得额外的支撑。
保持姿势的同时深呼吸。
保持这个姿势5分钟。您也可以在其他伸展运动中随时切换到这个位置来休息身体。
躺着的蝴蝶(仰卧的巴德达科纳萨)
这种姿势可以放松臀部和大腿沟的肌肉，对于经常坐一整天的人更有效。
双脚并拢坐在地上。
躺在地上，你可以把手臂放在任何你觉得舒服的位置。
深呼吸时，感觉臀部和大腿放松。保持这个姿势10分钟。
参考文献：“睡前睡觉”、“快速睡觉”
在睡觉的前10分钟，睡眠，质量，质量，质量！.八选
冥想运动对睡眠质量的影响：系统综述
睡前要做的8个伸展运动
