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怎么锻炼三角肌肉呢

常驻编辑 运动健身 2021-07-09 肌肉

锻炼三角肌肉的方式很简单,这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌,这个是力量的象征所以大家要多练习一下这个,外观看起来像个三角形所以被称为三角肌。锻炼的方式会和大家详细的说一下,动作很简单锻炼的过程中要注意呼吸的重要性,可以选择举杠铃来锻炼三角肌肉。fsf拜客生活常识网

工具/原料fsf拜客生活常识网

哑铃,杠铃fsf拜客生活常识网

训练凳fsf拜客生活常识网

方法/步骤fsf拜客生活常识网

1、 坐姿肩上杠铃推举:fsf拜客生活常识网

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。fsf拜客生活常识网

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。fsf拜客生活常识网

起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视fsf拜客生活常识网

前方。 动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停fsf拜客生活常识网

顿。然后,呼气,回复至起始位。fsf拜客生活常识网

这个动作要做4-6组,每组8-15次。fsf拜客生活常识网

2.站姿肩上杠铃推举:fsf拜客生活常识网

在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的刺激。(图)fsf拜客生活常识网

同样是4-6组,每组8-15次。fsf拜客生活常识网

.3、坐姿哑铃fsf拜客生活常识网

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。fsf拜客生活常识网

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。fsf拜客生活常识网

起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 (图)。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上fsf拜客生活常识网

方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的fsf拜客生活常识网

张紧力慢慢回复至起始位。fsf拜客生活常识网

动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。fsf拜客生活常识网

做4组,每组8-12次。fsf拜客生活常识网

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如上所述希望给予大家一个参考,每组都需要坚持的做几下这样长久的检查下去每天都锻炼时间久了,我们的虎头肌就会呈现一个三角形,这和举杠铃也是分不开的,举杠铃的时候三角肌会跟着拉扯运动所以会锻炼到,这个锻炼有时间可以去健身房,没时间也能在家完成地方。fsf拜客生活常识网

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4、站姿哑铃双臂侧平举:fsf拜客生活常识网

目标肌肉:三角肌中束。fsf拜客生活常识网

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。fsf拜客生活常识网

起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。(图)。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持fsf拜客生活常识网

100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,fsf拜客生活常识网

稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。(图)。fsf拜客生活常识网

动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。fsf拜客生活常识网

这个动作要做4-6组,每组8-15次。fsf拜客生活常识网

5.俯立哑铃侧平举fsf拜客生活常识网

目标肌肉:三角肌后束。fsf拜客生活常识网

协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。fsf拜客生活常识网

起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。fsf拜客生活常识网

两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前 (图)。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位fsf拜客生活常识网

后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。(图)。fsf拜客生活常识网

动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o,不能小于90o,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。fsf拜客生活常识网

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。fsf拜客生活常识网

做4-6组,每组10-15次。fsf拜客生活常识网

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