居家抗疫
健康是最重要的。
想健身却又担心空？没有设备？
在家如何有效锻炼？
一套组合训练等你来练。
在上一期中，介绍了微粒
快速强化臀部肌肉的5个动作(点击查看)
今天，血球再次为你准备好了。
五组上肢肌肉强化训练
放下手机，昂起头。
我们一起行动吧！
俯卧撑
俯卧撑可以锻炼胸大肌和臂背，运动前准备好瑜伽垫。如果上肢发达，可以选择标准俯卧撑；如果上肢力量不够强，可以选择跪姿俯卧撑。这个练习每次做三组，每组持续40秒，每组休息间隔20秒。
注意事项:
1.俯卧撑的正确姿势应该是双手撑地。跪在地上，手掌略宽于胸部，与胸部平齐。肘部向下弯曲90度，手臂向上伸直，不要锁住关节，感受胸大肌的收紧。
2.做这个动作时，要求挺胸收腹，以免腰部塌陷，造成腰部压力过大，身体不适，感觉上半身上下直线运动。
3.手掌位置不能太靠前，以免肩部压力过大，保持头颈在一条直线上，避免头颈过度伸展导致颈部肌肉杠杆作用。如果上肢力量较弱，单膝俯卧撑还是撑不住，可以选择扶在沙发或床边做俯卧撑。也可以训练胸大肌和手臂。
自重手臂屈伸
这个动作主要是锻炼手臂后侧的肌肉。首先你要找一个离地面有一定高度的地方，比如床、茶几等。，然后把手放在支架上。双脚用力踩，使身体与臀部有一个夹角，主动使臀部贴近地面，然后推回原位。这个练习每次做三组，每组持续40秒，每组休息间隔20秒。
注意事项:
1.整个练习过程中背部一直保持挺直，可以让动作更加稳定。
2.如果你在训练中发现手腕不舒服，建议在放低和抬高躯干时注意前臂与支撑的垂直度，这样可以缓解手腕的压力。
3.经过一段时间的训练，如果觉得动作简单了，可以试着把脚放在一个支架上，这样可以加强对手臂背部的压力。
小鸟弯下腰
完成练习前需要准备两个矿泉水瓶。俯在鸟身上可以很好地训练你背部的肌肉。在这个过程中，你需要收紧肩胛骨，尽可能地使用背部。这个练习每次做三组，每组持续40秒，每组休息间隔20秒。
注意事项:
1.双脚踩在地面上，保持腰部挺直，身体前倾，尽量与地面平行。双手握住矿泉水瓶，伸直手臂，与身体平行自下而上提起。收紧肩胛骨，感觉肩胛骨中间的肌肉收紧。
2.做此训练时，避免因身体前后晃动而借腰，或因腰部塌陷过多、过度弯曲而造成腰部损伤。
3.保持头颈居中，以免头颈过度伸展，造成颈部肌肉酸痛。最重要的是收紧肩胛骨。反复训练也可以预防驼背。
弯曲平臂的屈伸
平臂弯腰既能训练核心力量，又能锻炼肩部和手臂的支撑力量，可谓一举两得。这个动作建议用瑜伽垫来完成。这个练习每次做三组，每组持续40秒，每组休息间隔20秒。
