锻炼目标：臀大肌，大腿前侧、大腿内侧
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉
- 动作顶点稍停，然后起身还原，注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：侧卧抬腿画圈
锻炼目标：臀大肌，臀中肌，腿部
- 侧卧在垫子上，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地，背部挺直，腹部收紧
- 保持身体稳定，臀腿部发力带动上侧腿保持伸直状态向上抬起，并在自己的幅度范围内画圈
- 注意除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动，保持均匀节奏完成动作，速度不要过快
补充说明：
不管是减脂还是塑形训练，都不是一个能够快速见效的过程，所以我们要调整好自己的心态，做好长期坚持的准备，也只有坚持下去，才会看见自己想要的效果。
另外，每个人的情况都有所不同，我们能够做的就是在可控范围内达到理想的效果，所以，此时依然要调整好自己的心态，接受自己的不足，而不是一味地追求自己无法达到的效果，这样会给自己带来不必要的压力，从而影响到自己的行动。
作者：十月知行
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