虽然没有办法使手腕的骨骼变大，但大多数健美运动员认为拥有更瘦的手腕实际上是一个优势，因为它有助于使前臂肌肉看起来更大。因为手腕几乎在所有训练动作中都会参与发力，增强手腕的力量和灵活性有助于提高训练动作质量，从而增强训练效果，提高运动表现，我们今天来讲一下专项强化训练手腕力量和灵活性的十种方法，这些方法男女通用，只需要调节重量和强度就可以了。
第一，活动手腕。
活动手腕
在锻炼腕部肌肉之前，请先进行无重量的腕部运动来使腕部肌肉充血变热。这些包括手划圆圈（如上图）和腕部屈伸。这有助于逐渐放松手腕区域，并为你锻炼手腕做好准备。
第二，手腕平面弯举。
手腕平面弯举
练习手腕弯举很容易，你可以在家中开始进行锻炼，有一个哑铃就可以了，这个动作可以增加为腕部提供动力的前臂肌肉的灵活性。手腕弯举是逐渐开始变大手腕肌肉的最佳方法。
（如图）将前臂后部放在桌子或腿上。你的手掌应朝上，并且手应与手臂对齐。
用持哑铃的那只手轻放哑铃，然后将哑铃慢慢放低到极限，然后用力将手腕恢复到初始位置，保持顶峰收缩两到三秒。
每个手腕每周做四组或五组两次，每次10或15次。
第三，手腕垂直弯举。
手腕垂直弯举
手腕垂直弯举训练的工作原理与手腕平面弯举类似，但你可以通过改变运动方向来训练不同的肌肉运动。这种动作经常应用在腕部受伤后的身体康复训练中，你同样可以在家进行这项运动。
（如图）拿一个哑铃，然后双臂站立。将哑铃向天花板倾斜，然后将其慢慢降低。
每个手腕每周做四组或五组两次，每次10或15次。
第四，放松手腕
放松手腕
这是手腕训练结束后放松手腕肌肉的绝佳方法，可减少受伤或酸痛的可能性。在每个动作结束时进行此操作。
（如图）将一只手放在另一只手的背面，同时将手腕弯曲。通过施加一定的压力来握住手，前臂稍微向下倾斜以增加角度。保持六到十秒钟，然后操作另一只手臂。
第五，拉伸手腕。
拉伸手腕
进行手腕拉伸运动是你要整合到整体健身运动中的任何力量训练动作的重要组成部分，特别是如果你的手腕很小或“较弱”，建议在开始训练之前先进行手腕拉伸。
（如图）抬起手和膝盖，将手平放在地面上，手背接触地面，手指指向身体。保持手臂伸直并锁定，并轻轻拉伸手腕。不要强迫它们。数到十五结束。
当你对这种伸展感到舒适时，请尝试将双腿伸到身后，将臀部放低到地面，同时通过将手掌平放在地板上完全伸展手臂来将躯干向上推。在瑜伽中，这被称为“眼镜蛇式”，在拉伸手腕方面非常有效。
第六，哑铃弯举变式
