哑铃弯举变式
哑铃弯举虽然主要针对肱二头肌，但你也可以使用它的变式作为强化腕部肌肉。训练肱二头肌的哑铃弯举要求你保持手腕笔直，这有助于在锻炼时增强力量，但你也可以将其混合使用，（如图）做弯举的时候手腕向上卷翘，以增加手腕参与的力量。哑铃重量要比肱二头肌弯举的重量轻，不要像在肱二头肌弯举中那样将哑铃一直抬起，而是要弯曲手腕以抬起哑铃。进行与肱二头肌弯举相同的组数和次数。
请记住，你需要锻炼手腕周围的肌肉，而不是关节本身。你实际上无法加强关节，但是，通过这些训练，腕部关节的骨骼密度可以变得更强。
第七，哑铃片手腕弯举。
哑铃片手腕弯举
哑铃片手腕弯举是最常见的腕部力量训练运动之一，健美运动员通常使用它们来使前臂和握力增大。
（如图）双手垂直对齐地面上的哑铃片，下蹲，用手抓住它们，然后站起来，牢牢握住它。向自己躯干方向弯曲手腕，交替双手，做三组，每组十次。握哑铃片的时候最好把手指散开得相对宽一点，这样对提升握力有好处。
第八，卷腕练习。
卷腕练习
卷腕练习需要一个称为卷腕器的特殊装置，你也可以自己利用哑铃做一个简易的卷腕器。这项运动本身很简单，但具有挑战性，在增强前臂和手腕力量方面极为有效，手腕滚轮杆基本上是一根短杆，中间有一根绳子，吊有重物。（如图）用双手握住短杆，手掌朝下，将双臂伸直向前。随着重物的悬垂，每次用一只手腕将杆向上和向后扭转一次，就好像你正在用摩托车加油一样。三组每组10或15次。
第九，拳头俯卧撑。
拳头俯卧撑
如果你想训练手腕的稳定性和力量，拳头俯卧撑是一种很好的锻炼方法。传统的俯卧撑实际上会给你的手腕施加压力，导致关节酸痛和僵硬。相反，（如图）拳头俯卧撑主要是通过指关节而不是平坦的手掌在地面发力，所以它可以直接锻炼到腕部肌肉。做的时候集中精力使你的手腕保持笔直挺直，无论你感到多不舒适。做三组，每组十个。
第十，不要使用手腕助力带。
不要使用手腕助力带
在训练中避免使用助力带。许多健身爱好者过度使用助力带来增强前臂和腕部的力量，其实这适得其反。如果你依靠助力带代偿一些重量，那手腕肯定不会变得更强壮。如果你觉得需要助力带，降低重量就可以了。
最后要说的是一定要有耐心。构建腕部力量需要时间，这意味着你需要努力训练，耐心等待。你不会做几次运动，明天会醒来时手腕变得巨大。
