瘦人的训练量、饮食量与普通人几乎一致，结果体重、脂肪含量仍然没有增加。
由于瘦人属于外胚型易瘦体质，还存在消化吸收率低的问题，在力量训练后，身体无法吸收更多的营养，因此就很难看到明显的提升效果。
那么瘦子如何才能增肌增重呢？
1. 早餐喝苹果小米粥
经常喝粥可以调理肠胃，增加吸收功能，还不容易产生腹胀和腹泻的问题。
将50g黄小米洗净放入砂锅中，加入适量的纯净水，煮开后转小火。
选择半个苹果切丁准备，当黄小米快要煮好时，再放入苹果和4粒冰糖，大火煮至粘稠即可。
建议在每天的早餐时间，喝2碗苹果小米粥，能够起到开胃助消化的效果。
2. 午餐食物要丰富
午餐非常重要，它是每天的正餐，要满足“高热量、食材多、营养足”的三个要素。
瘦人吃午餐，需要达到600-800大卡的热量值。
要选择多样性的食材，除了米饭之外，还要有肉类、蛋类、蔬菜和蔬菜汤。
要多吃碳水和蛋白质含量较高的食物，还要吃一些含有适量脂肪和维生素的食物。
米饭150g-200g，鸡胸肉或鱼肉200g，鸡蛋羹150g，玉米胡萝卜沙拉100g，西红柿汤50g。
建议每天的午餐，要超过普通的饱腹感，达到腹胀感才有效果。
3. 晚餐吃水煮面条
瘦人的晚餐也是正餐，不用像午餐那样丰富，只需做到饮食单一化即可。
晚餐侧重于增加碳水食物的摄入量，辅助搭配蛋白质食物。
将锅内放入纯净水，大火煮开后，放入100g挂面，再打入3个鸡蛋，放入2根火腿肠，加入冷水后大火煮开，2分钟后捞出到碗中，加入面汤，放些生抽、胡椒粉、麻油等调料即可食用。
建议鸡蛋直接打入面锅中，这样更容易煮熟，晚餐吃水煮面条可以快速增加体重。
4. 每周4次力量训练
除了饮食之外，还需要加入力量训练，主要通过杠铃来完成训练。
杠铃动作更加稳定，随着重量的增加，可以快速提升肌肉力量和爆发力，如此便能增加肌肉围度。
建议每周做4次力量训练，每个动作分别做5组*8-12次。
训练计划如下：
周一：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃弯举
周三：杠铃卧推、上斜卧推、仰卧杠铃臂屈伸、杠铃硬拉
周五：杠铃划船、杠铃硬拉、杠铃推举、杠铃直立划船
周日：杠铃推举、罗马尼亚硬拉、杠铃弯举、仰卧杠铃臂屈伸
