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快乐的终极训练

常驻编辑 网络热点 2025-10-04

运动是最便宜的抗抑郁药,从散步到举铁,都能重塑心情与自信。7dz拜客生活常识网

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不久前,我曾介绍自己每天早晨用来提升幸福感、缓解低落情绪的习惯,其中最重要的一环,就是在一天开始时进行剧烈运动。这一建议引发了许多读者提问:什么运动最有利于幸福感?需要多久、多少次?又该如何开始?7dz拜客生活常识网

目前并没有“提升幸福的官方运动标准”,但如果有,大多数美国人很可能达不到。因为能规律运动的人实在不多。数据显示,仅有24%的成年人符合政府关于有氧运动和肌肉训练的最低标准。这个标准并不高:每周150分钟中等强度活动(每天约21分钟快走即可),加上每周两次俯卧撑、仰卧起坐之类的基础训练。7dz拜客生活常识网

换句话说,你无需像奥运选手一样训练,就能获得运动带来的幸福感。只要愿意动一动,就能收获健康与心情上的改善,无需药物与心理医生。科学已经清楚告诉我们,运动对幸福的作用,远超我们的直觉。7dz拜客生活常识网

运动大体有几类:跑步、游泳、骑行属于有氧;举重属于力量训练;瑜伽和拉伸强调柔韧性;还有各种单人或团队运动。其实这种分类的历史很悠久。1785年,Thomas Jefferson曾写信劝侄子多运动,他的推荐是“打猎”。在他看来,这种活动不仅锻炼身体,更能赋予心灵勇气与独立。今天的科学也证明了这一点:运动能显著改善大脑化学物质的平衡。它提升脑源性神经营养因子(在抑郁症患者中水平偏低)、调节情绪的血清素,以及缓解痛感的β-内啡肽。研究表明,各种运动都能刺激这些系统,其中有氧运动效果最明显。7dz拜客生活常识网

运动带来的幸福感不止于此。瑜伽特别有助于缓解压力。举重则能让人更加自信,不论性别和年龄,部分原因是外形改善,更多原因是对力量的感知。规律运动的人往往会收获群体归属感和成就感,运动甚至会成为他们身份的一部分。7dz拜客生活常识网

真正能从运动中获益最多的,反而是久坐不动的人。科学发现,不运动的人如果坚持12周规律有氧训练,抑郁症状平均减少三分之一,敌意情绪下降15%。就算是本来已相对健康的人,若在日常基础上再多加几次锻炼,三个月后抑郁症状也会比对照组低19%。7dz拜客生活常识网

当然,运动并非“越多越好”。若因受伤仍继续训练,或因健身而忽视伴侣、朋友,这就成了行为成瘾。有些人一旦错过一天健身房就焦虑不安,也有人为了极端健身水平忽视感情,甚至有人借助类固醇来追逐不切实际的身体标准。这种“运动成瘾”往往伴随完美主义、抑郁、饮食失调和强迫症,社交媒体推波助澜,让更多人陷入不健康的循环。7dz拜客生活常识网

总体来看,运动与幸福的关系是一条“倒U曲线”。刚开始时,幸福感的提升非常显著,随着身体素质提高会继续增加,但超过某个点,收益会趋于平缓甚至下降。如何把握这个度?有三个建议:7dz拜客生活常识网

第一,**培养习惯**。很多人一开始雄心勃勃,却很快放弃。研究显示,要形成稳定的运动习惯,大约需要六周的坚持,每周至少四次。而最成功的方法是:保持简单、固定时间表,并且避免外界评判。选出你最喜欢的有氧运动,找一家让你感觉自在的场所,坚持每次30分钟。六周后,运动很可能已成为你生活的一部分。7dz拜客生活常识网

第二,**针对情绪目标设计运动**。如果是为了缓解低落心情,优先做有氧并逐渐加量。如果主要是减压,尝试瑜伽。如果想要提升自信,举重最合适。想要更多社交,就去打球。你可以记录每种运动带来的感受,并根据情况调整组合。比如,我通常保持有氧和力量各一半,但会根据状态临时调整比例。7dz拜客生活常识网

第三,**适度而行**。人生中许多好事,一旦过度,就会走向反面。运动也是如此。若你发现不运动就焦虑,或者运动挤占了与伴侣相处的时间,那可能说明你已经越过了幸福曲线的高点。7dz拜客生活常识网

多年经验告诉我,如果只能给一条建议,那就是:**去散步**。它几乎适合所有人,不花钱、不需要技巧,却对缓解抑郁和焦虑极其有效。更重要的是,散步风险很低,很少导致伤害。有人甚至认为,走路不仅仅是身体运动,还能触及精神层面。许多宗教中的朝圣,都是通过长途步行完成的。7dz拜客生活常识网

不论你是否信仰宗教,不妨明天试试:清晨天未亮时起身,走上一个小时,最好在结束时刚好看到日出。那一刻,你会感觉像是在为人生的漫长旅程启程。7dz拜客生活常识网

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