第三组（髋部、臀部、大腿练习）
1、负重下蹲。
7a双脚脚跟并拢，向外侧旋转膝部和脚尖，双臂弯曲，掌心向里，举哑铃至肩部，收紧腹部，挺胸抬头，脊骨自然弯曲，屈膝向地面下移髋部，膝盖与脚趾成一条竖线，保持这姿势。
7b左脚保持稳定，利用髋部、大腿、臀部肌肉推动右腿向右侧滑行。保持姿式，再将左脚滑向右腿，直到双脚脚跟并拢，拉直双腿回起始状态。换侧重复。
导读：第一组(胸肩三头肌练习)后抬腿俯卧撑1a双手和双膝支撑在地板上，一次向后拉伸一条腿，直到双腿都向后拉直，脚掌支撑于地面，令身体成一条直线，绷紧腹部。
2、髋部快速去脂
8a站立，双脚分开与髋部与宽，双臂在胸前交叉，微屈右膝，利用大腿肌肉向前抬左腿（不要抬得过高，左腿踝骨与右小腿同高即可）小腿绷紧，脚尖上挑，脚跟指向前方。
8b左腿向外摆，身体保持平衡。如图b。维持5秒，回到图a的姿势，再重复摆腿。换侧重复。
3、掴肌练习
9a站立，双脚分开与髋部同宽。双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹，右脚向后退一大步，弯曲双膝，下放髋部，直到右膝与左踝平行。
9b拉直双腿，向后抬起右脚，脚后跟指向臀部。回起始状态。重复。
心肺运动
想要平腹、瘦腿、翘臀？还是三个都要？漂亮的衣服和美丽的季节时不我待，一切都是现在进行时，来吧。继续你喜欢的运动，只要做一点点微调。
骑车骑车吧。让飞转的车轮带动大腿和臀部脂肪的迅速燃烧。
导读：第一组(胸肩三头肌练习)后抬腿俯卧撑1a双手和双膝支撑在地板上，一次向后拉伸一条腿，直到双腿都向后拉直，脚掌支撑于地面，令身体成一条直线，绷紧腹部。微调
调整座椅的高度，让身体前倾增加腿的张力，刺激臀部和大腿肌肉运动。
换掉弹性优良的运动鞋，穿上有硬度的自行车鞋或是徒步旅行鞋，激发速度。
保持中高速度（60—80转/每分钟）
燃烧卡路里655卡（21公里/小时）
跑步现在就到户外去，约会风、树木、弯道，它们会加快卡路里消耗的速率。
微调
保持一个能让卡路里稳定燃烧的速度。
注力集中于胳膊的摆动的节奏。摆臂的节奏决定跑步时的步伐。
结束匀速跑后做4—6次10秒钟的疾速跑，刺激脂肪燃烧。
燃烧卡路里700卡（12公里/小时）
快走走。快点走。走掉卡路里。
微调
走得要够靓。注意力集中在足尖，让脚踝骨也投入运动。
大跨步。经常以大跨步前进。双脚、膝部以及髋部产生的动力能刺激更多的腿部肌肉燃烧更多的热量。
远足。去山间小路、去有山坡的地方。遇到坡路，放松上身，从髋部开始轻微向前倾斜。即使一个缓坡也会增加30%的热量燃烧。
导读：第一组(胸肩三头肌练习)后抬腿俯卧撑1a双手和双膝支撑在地板上，一次向后拉伸一条腿，直到双腿都向后拉直，脚掌支撑于地面，令身体成一条直线，绷紧腹部。
燃烧卡路里555卡（8公里/小时）
运动器械
哑铃双手握哑铃（建议从较轻的重量开始），选择一个动作重复15次。最后一次动作完成时如果身体动作不走形，肌肉略感疲劳，就从这个重量开始吧。经过一段时间的练习后试着增加1到2千克的重量，但动作重复次数可以减少到8-9次，如果再增加重量，请延长休息时间1到2分钟。动作进行时要缓慢，只有动作到位，才能起到消耗脂肪的效果。
沙袋沙袋可以增加阻力，促使脂肪更快的燃烧。准备一对小沙袋吧，当你需要增加运动强度时，将它们绑在腿上或手臂上。
体重磅你有体重秤吗？如果没有赶快去买一台。记得在每天的同一时间、同一台砰上称体重。
导读：第一组(胸肩三头肌练习)后抬腿俯卧撑1a双手和双膝支撑在地板上，一次向后拉伸一条腿，直到双腿都向后拉直，脚掌支撑于地面，令身体成一条直线，绷紧腹部。
现在还需要一卷皮尺。
漂亮的运动衣会增加你的信心。户外运动时选择那些易于穿脱，色调好搭配的t恤和外衣。室内运动穿吸汗，透气性较强的棉质运动服。
