做什么运动最好？
做运动的最佳时间是多久？
这些都是老生常谈，但其实我们在什么时间运动也很重要。
一项新的研究表明，在一天中选择不同的时间段会导致不同的锻炼效果。这些锻炼效果虽然存在性别差异和其他差异，但没有优劣之分。所以你可以根据自己想要的效果来选择最佳的锻炼时间。
这项研究发表在2022年5月31日的《运动生理学》杂志上，题目是《晨练减少女性腹部脂肪和血压；甚至锻炼增加女性的肌肉表现，降低男性的血压”，中文翻译为“晨练可以减少女性的腹部脂肪和血压；晚上锻炼可以提高女性的肌肉表现，降低男性的血压”。
该小组招募了30名女性(身体质量指数= 24 3千克/平方米；42±8岁)和26只雄性(身体质量指数= 25.5±3kg/m2；45 8岁)参与实验。所有的参与者都在25到55岁之间。参与者健康、活跃、不吸烟，体重正常。
所有参与者接受为期12周的干预训练:在一周的早上(6: 00—8: 00)或晚上(18: 30—20: 30)随机接受任何一种多模式ETOD(一天中的理想运动时间)训练。训练计划是60分钟的阻力(R)训练、冲刺间歇(I)训练、拉伸(S)训练或耐力(E)训练。
参与者遵循特别设计的膳食计划，他们每天摄入的蛋白质控制在每公斤体重1.1g至1.8g之间。被分配到早操的参与者在运动后吃早餐，然后每四个小时多吃三顿饭；被分配在晚上锻炼的参与者在训练前每四小时吃三顿饭，训练后再吃一顿饭。
在实验开始和结束时，研究人员会对参与者的有氧能力、肌肉耐力、柔韧性、平衡能力、上下肢力量和爆发力、跳跃能力等进行综合评估。在为期12周的实验中，只有16%的参与者选择退出，因为他们无法遵循这个营养和训练计划。
研究人员测量了参与者的身体和代谢参数(如血压、动脉僵硬度、呼吸交换率、身体分布和脂肪百分比)的变化以及相关血液生物标记物(如胰岛素、具有“良好”总和的HDL胆固醇、C-反应蛋白和IL-6)的变化。此外，研究小组还对参与者进行了问卷调查，以量化情绪和食物饱腹感的变化。
结果表明，选择不同的时间进行锻炼确实会对人体的心脏代谢、身体成分和身体表现产生深远的影响，而且这些影响似乎在男性和女性参与者之间有不同的表现。
具体来说，女性选择在早上进行训练，可以促进总脂肪和腹部脂肪的减少，降低血压，增加下半身肌肉的力量；但是，如果女性选择在晚上训练，会大大增加她们的上身肌肉力量、爆发力和耐力，增强她们的整体情绪。
对于男性来说，与晨练相比，晚上锻炼可以降低血压、心脏病风险和疲劳，刺激脂肪氧化，有助于燃烧更多脂肪。
首席研究员、美国斯基德莫尔学院健康与人类生理学系教授保罗·J·阿西耶罗(Paul J Arciero)博士在接受媒体采访时表示:“在这里，我们首次表明，对于女性来说，早上锻炼可以减少腹部脂肪和血压，而晚上锻炼可以增加上半身的肌肉力量、爆发力和耐力，改善整体情绪和营养饱腹感。”
Arciero博士还说:“我们的研究清楚地证明了早晚多模式(RISE)锻炼对改善心脏代谢和情绪健康的好处，以及女性和男性的身体表现结果。在试验过程中，所有参与者的整体健康和表现都得到了改善，无论他们是被分配在早上还是晚上锻炼。”
最后，Arciero博士建议，“对减少腹部脂肪和血压同时增加腿部肌肉力量感兴趣的女性应该考虑在早上锻炼。但是，如果女性想要获得上肢肌肉力量、爆发力和耐力，以及改善整体情绪状态和食物摄入量，晚上锻炼是首选。”
“相反，对于想要改善心脏和代谢健康以及情绪健康的男性来说，晚上锻炼是最理想的选择。”
编辑:王兴
编辑:姜鹏
