肩痛的预防策略
■郑超武吉
肩痛是一种常见的疼痛症状。例如，飞行员在训练中，由于飞行环境的高负荷、颈部的高应力和特殊的头颈姿势，容易出现颈肩疼痛。肩痛一般表现为颈肩背部有酸痛或隐痛的感觉，剧烈疼痛可累及头、胸、背部，多由肌肉劳损、肌筋膜炎、肌肉紧张引起。大多数颈肩痛并不伴有上肢症状，因此容易被忽视。当颈部骨骼肌结构发生病理性改变时，会引起手臂麻木、疼痛等症状。如果颈部和肩部经常疼痛，可能会导致神经紧张，睡眠质量下降，情绪变化，记忆力和思维能力下降。
颈肩痛症状出现后，可根据具体情况采取不同的治疗方法。如果颈肩痛是由肌肉组织的急性或慢性损伤引起的，没有出现四肢麻木无力等症状，建议采取保守治疗，包括颈托制动、理疗、药物和运动疗法等。肩痛急性期(伤后14天内)要戴颈托，限制颈部活动，以缓解肌肉紧张和疼痛。急性期过后，如果仍有一定程度的疼痛，可以通过按摩、筋膜松解等方法促进恢复。如果疼痛症状较重，持续时间较长，并伴有头晕、麻木、四肢无力等症状，应及时到医院检查，并遵医嘱进行手术干预。另外，急性颈部损伤的现场急救非常重要。急性颈部损伤通常由头部和颈部的瞬间暴力引起。在伤情不明的情况下，要避免移动伤员，同时采取紧急制动、固定颈部、保持头颈部脊柱挺直、担架搬运、就近就医等措施。
同志们可以通过颈部肌肉训练和佩戴护具来预防急慢性颈部损伤，从而减少颈肩疼痛。
颈部肌肉训练可以增强肌肉力量，保持颈椎的正常曲度和稳定性，提高颈部的抗负荷能力。下面是一些颈部肌肉训练的方法:
颈部肌肉伸展。颈部肌肉拉伸有助于缓解肌肉疲劳，恢复肌肉功能。拉伸肌肉主要有斜方肌、肩胛提肌和胸锁乳突肌。斜方肌自我拉伸:头向一侧弯曲，手放在同侧头顶，辅助拉伸，使耳朵尽量靠近肩膀，保持10秒。左右交替。肩胛提肌自我拉伸:斜屈头部(约45度)，同侧双手托住头部，辅助拉伸，保持10秒。左右交替。胸锁乳突肌自我拉伸:向上倾斜(约45度)使胸锁乳突肌有拉伸感，保持10秒。左右交替。拉伸应该缓慢而持续。颈部过度拉伸可能会导致软组织损伤。建议以上动作为一组，每组5次，每天至少练习4组。
颈部肌肉抗阻训练。阻力训练是增强肌肉的有效方法。在训练中，要根据个人的颈部肌肉力量选择合适的力量弹力带。左颈部肌肉等长阻力:绕过额头，将弹力带固定在眉弓上方位置。慢慢拉紧左手的松紧带30秒。始终保持头部和颈部处于中立位置。后颈部肌肉等长阻力:弹力带绕过额头固定在后枕骨部，右手慢慢向前拉弹力带至合适的力度，持续30秒。始终保持头部和颈部处于中立位置。右颈部肌肉等长阻力:绕过弹力带前额，固定在眉弓上方位置。用右手慢慢向右侧收紧弹力带，持续30秒。始终保持头部和颈部处于中立位置。徒手颈前肌群等长抗力:右手半握拳置于额头，左手手掌向后压向右手，头部用力向前抗手力，持续30秒。注意不要用太大的力量来抵消头部和颈部。建议以上动作为1组，每组3 ~ 5次，每天至少练习4组。
改善不良姿势也是保护颈椎、预防颈肩痛的有效方法。坐着时保持脊柱挺直，避免长时间低头；走路时保持头颈直立，向前看；不要把枕头放得太高。建议准备两个低枕，每个高7cm左右。仰卧时应使用一个低枕，两个枕头叠放在你的侧边，这样可以尽可能保持你的颈椎处于舒适的位置，以放松颈部肌肉。
