增强免疫力，4招练肌力：相扑深蹲法、俄罗斯转体在家练核心！
新冠病毒疫情严峻，大多数上班族与学童已改为在家上班与上课，因应疫情政府再宣布延长三级警戒，居家使用电脑办公或上课也再度拉长，长时间在家容易久坐，往往让人忽略了身体活动。
根据《英国运动医学杂誌》（British Journal of Sports Medicine）四月份发表的调查研究，以美国近5万名确诊病患为对象，发现长时间不运动比起每周运动150分钟的人，确诊后住院率高出2.2倍，重症加护率增1.7倍，死亡率更多了1.49倍。
该研究指出，即便只有少量运动，对感染率、重症率、死亡率都有正面的减轻影响。康联生医运动管理师赵威婷提醒，在居家防疫时期，大家更应注重适度运动，帮助维持肌肉量及肌力，提升代谢与免疫机能，并巩固身体保护机制。
在家期间，家长也可以善用家里现有的道具，带着精力旺盛的小孩一起进行简单的运动，达成运动健身的效果也同时增进亲子感情，适度的活动，还能帮助消耗孩子的体力，对晚上睡眠状况也大有帮助。更重要的，多多运动做好体重控制，避免在家防疫体重直线飙升的染疫增加风险。
以下是康联生医运动管理师郑巽元带着宝贝示範4组简易安全又有趣的亲子运动，欢迎大小朋友一起来动一动！
一、 相扑深蹲-训练臀腿肌群
特别注意：
二、 高抬膝走/跑-训练心肺适能
三、 伏地挺身-训练全身肌群，特别以胸部、手臂、核心肌群为主
四、 俄罗斯转体-训练核心肌群
居家运动掌握5要点 避免运动伤害
康联生医运动管理师赵威婷说，家长每天可固定一个时段进行亲子运动，也可以参考些线上教学影片增加活动量。赵威婷特别提醒，运动当然好，但是上述四组居家运动的之前和之后，亲子先掌握5要点，避免造成运动伤害。
根据《英国运动医学杂誌》（British Journal of Sports Medicine）四月份发表的调查研究，以美国近5万名确诊病患为对象，发现长时间不运动比起每周运动150分钟的人，确诊后住院率高出2.2倍，重症加护率增1.7倍，死亡率更多了1.49倍。
该研究指出，即便只有少量运动，对感染率、重症率、死亡率都有正面的减轻影响。康联生医运动管理师赵威婷提醒，在居家防疫时期，大家更应注重适度运动，帮助维持肌肉量及肌力，提升代谢与免疫机能，并巩固身体保护机制。
在家期间，家长也可以善用家里现有的道具，带着精力旺盛的小孩一起进行简单的运动，达成运动健身的效果也同时增进亲子感情，适度的活动，还能帮助消耗孩子的体力，对晚上睡眠状况也大有帮助。更重要的，多多运动做好体重控制，避免在家防疫体重直线飙升的染疫增加风险。
以下是康联生医运动管理师郑巽元带着宝贝示範4组简易安全又有趣的亲子运动，欢迎大小朋友一起来动一动！
一、 相扑深蹲-训练臀腿肌群
- 双手牵起宝贝的单/双手（如图）
- 双脚张开约肩膀宽度的2-3倍，脚趾朝外约45度。
- 弯曲膝盖，臀部朝下、朝后降低，尽量使大腿与地板平行，并确保体重保持在脚后跟（不向后倾倒）。
- 重新站起（如图一→图二→图一→图二），反覆操作。
- 建议组/次数：每一次练习可做 3-5组，每一组可做 8-15 下，下蹲时吸气，上来时吐气，切勿闭气。请随时注意身体状况，调整运动强度。
特别注意：
- 胸口朝前。
- 背要打直，保持核心肌群稳定。
- 膝盖朝向脚尖的方向
二、 高抬膝走/跑-训练心肺适能
- 站立（如图）
- 双膝分别抬起，膝盖往胸部的方向靠近，约与肚脐平行。
右脚、左脚持续交替（如图二与图三重覆）。 - 建议组/次数：体能状况允许下，建议持续3-5分钟，自然呼吸，切勿闭气。如果自觉强度不足，可以加快速度跑起来。请随时注意身体状况，并适时调整运动强度。或是以有时走、有时跑的方式进行。
三、 伏地挺身-训练全身肌群，特别以胸部、手臂、核心肌群为主
- 俯卧姿（面朝下）。
- 手掌位置与胸线呈一直线。
- 家中宝贝请上座（量力而为，非必要）。
- 用力将自己推起离地，并同时吐气（如图一→图二）。
- 吸气下至俯卧姿，并重覆。
- 建议组/次数：请依个人肌力/肌耐力与体能状况，马上调整。千万注意负重的部份，和腰部的保健，量力而为。切勿闭气。
四、 俄罗斯转体-训练核心肌群
- 坐下后，双膝自然弯曲。
- 手持球（非必要，或是可用其它东西代替）。
- 肚子收紧，上半身略微向后呈现V字型预备。
- 上半身向左旋转，并将球传出。
- 待回传后收球，上半身向右旋转，并将球传出。
- 如图一→图二→图一→图二，反覆操作。
- 建议组/次数：请依个人肌力/肌耐力与体能状况，马上调整。运动过程中，请记得保持自然呼吸，切勿闭气。
居家运动掌握5要点 避免运动伤害
康联生医运动管理师赵威婷说，家长每天可固定一个时段进行亲子运动，也可以参考些线上教学影片增加活动量。赵威婷特别提醒，运动当然好，但是上述四组居家运动的之前和之后，亲子先掌握5要点，避免造成运动伤害。
- 要点1：定点式、简单的、容易的动作，因家里空间有限，可能不适合大範围跑动的动作。
- 要点2：运动前，记得先花五分钟做一做暖身，譬如肩关节环绕、脊柱侧倾、腿后侧伸展等，以免发生不必要的运动伤害。
- 要点3：运动后，也记得刚运动过的肌群伸展一下，避免痠痛。
- 要点4: 在通风的环境下活动，并留意水分的补充。
- 要点5：避免在睡前二小时运动。
