筋膜沾黏是身体痠痛与退化元兇！拉开沾黏筋膜与肌肉，3动作让疼痛不药而癒
你一定听说过，好不了的腰酸背痛、莫名发作的肌肉痠痛症状，原因可能出自你的身体筋膜沾黏了！到底什么是筋膜呢？美国国家运动医学院认证私人教练 Daniel Bubnis 审阅的一篇文章指出，筋膜（fascia）主要由胶原蛋白（collagen）构成，具有连结肌肉、骨骼、肌腱、韧带等结缔组织的功能。由于筋膜覆盖全身，当一处的筋膜受到拉扯时，就会影响到全身的筋膜与动作。
健康的筋膜具有灵活、柔韧、可滑动等特性，能带来让身体匀称、血流增加、恢复速度快、降低受伤风险与疼痛、增进运动表现、减少妊娠纹、橘皮组织与疤痕等好处。
而相对地，当筋膜不健康时，就可能发生沾黏、紧绷等问题。导致筋膜沾黏或不健康的原因包括：
增进筋膜健康的方法
现代人一整天大部分时间都坐在椅子上，肩膀酸痛的毛病因此上身。日本脊骨神经医学专家木津直昭在《医学大发现！！坐姿决定你的健康》一书中指出，长时间维持同样的姿势，包覆肌肉、肌腱、骨头、关节及内脏的「筋膜」就会产生沾黏现象，正如橘子果肉和果皮间的白色纤维与果肉、果皮沾黏成一团，将导致身体退化及痠痛。
由于短短数小时就可能造成筋膜沾黏，木津直昭介绍了几个可以随手做的「 疼痛自癒运动」，不仅可以消除筋膜沾黏，还可以预防脊椎及骨盆歪斜。尤其是坐在办公桌前、用电脑一整天，最容易感到肩颈痠痛，不妨试试以下3个动作！
动作1
Step1. 採站立姿势，在背后将双手交握，向后延伸，收缩肩胛骨之间的肌肉。
Step2. 一边吸气一边打开胸膛，同时头部也缓慢向后倒。
Step3. 一边吐气，同时重複动作5次。
动作2
Step1. 右手搭左肩，用力按压左肩到左侧脖子的肌肉，边按压边吐气。
Step2. 按压左侧颈部的同时，头部倒向右前方，达到伸展左侧颈部的效果。
Step3. 左、右相反进行1次。左、右各3次。
动作3
Step1. 将手腕到手肘部分倚靠在墙壁上，上臂与墙壁、体干呈垂直90度。
Step2. 尽量打开胸膛，以另一只手摩擦锁骨到肩头之间的部分。
Step3. 左、右各3次
资料来源：《医学大发现！！坐姿决定你的健康》／木津直昭／采实文化（图片提供）
健康的筋膜具有灵活、柔韧、可滑动等特性，能带来让身体匀称、血流增加、恢复速度快、降低受伤风险与疼痛、增进运动表现、减少妊娠纹、橘皮组织与疤痕等好处。
而相对地，当筋膜不健康时，就可能发生沾黏、紧绷等问题。导致筋膜沾黏或不健康的原因包括：
- 静态、少活动的生活型态
- 姿势不良
- 缺水、脱水
- 过度使用肌肉或肌肉受损
- 不健康的饮食习惯
- 睡眠品质不佳
- 压力过大
增进筋膜健康的方法
- 每天伸展10分钟：美国物理治疗师 Grayson Wickham 建议，已不会造成疼痛的程度每天伸展10分钟（每次30秒～1分钟），可以帮助释放肌肉的压力。
- 滚筒按摩：Grayson Wickham 认为，滚筒按摩有助确认累积过多压力而紧绷的筋膜部位。当按摩到紧绷或疼痛的位置时，应短暂停留30～60秒，帮助改善筋膜健康。
- 三温暖：美国筋膜治疗师 Ashley Black 认为，温热能够提升血液循环、帮助筋膜进入更为柔韧的状态。除了三温暖以外，蒸气、热敷、热水淋浴也都是能够提供温热的方法。
- 有氧运动：Ashley Black 指出，慢跑、骑脚踏车、游泳等有氧运动可以从体内提供温热，除了活动到肌肉以外，也能增加供给给肌肉的血液。
- 多喝水：如同我们的肌肤，当筋膜的水分充足时，会更有可塑性与延展性；如果筋膜缺水，则会变得脆弱。
参考资料:
- https://www.healthline.com/health/fascia
现代人一整天大部分时间都坐在椅子上，肩膀酸痛的毛病因此上身。日本脊骨神经医学专家木津直昭在《医学大发现！！坐姿决定你的健康》一书中指出，长时间维持同样的姿势，包覆肌肉、肌腱、骨头、关节及内脏的「筋膜」就会产生沾黏现象，正如橘子果肉和果皮间的白色纤维与果肉、果皮沾黏成一团，将导致身体退化及痠痛。
由于短短数小时就可能造成筋膜沾黏，木津直昭介绍了几个可以随手做的「 疼痛自癒运动」，不仅可以消除筋膜沾黏，还可以预防脊椎及骨盆歪斜。尤其是坐在办公桌前、用电脑一整天，最容易感到肩颈痠痛，不妨试试以下3个动作！
动作1
Step1. 採站立姿势，在背后将双手交握，向后延伸，收缩肩胛骨之间的肌肉。
Step2. 一边吸气一边打开胸膛，同时头部也缓慢向后倒。
Step3. 一边吐气，同时重複动作5次。
- Point1：头部后仰时，若感到颈部疼痛就立即停止。
- Point2：注意腰部不可后折，腹部应用力收紧。
动作2
Step1. 右手搭左肩，用力按压左肩到左侧脖子的肌肉，边按压边吐气。
Step2. 按压左侧颈部的同时，头部倒向右前方，达到伸展左侧颈部的效果。
Step3. 左、右相反进行1次。左、右各3次。
- Point：按压肩颈肌肉时应模拟「剥开」的动作。
动作3
Step1. 将手腕到手肘部分倚靠在墙壁上，上臂与墙壁、体干呈垂直90度。
Step2. 尽量打开胸膛，以另一只手摩擦锁骨到肩头之间的部分。
Step3. 左、右各3次
- Point：使用电脑容易让肩膀向前拉，导致肩膀、胸侧痠痛，举手伸展及按摩均有舒缓效果。
资料来源：《医学大发现！！坐姿决定你的健康》／木津直昭／采实文化（图片提供）
