能够单脚脱鞋的力气，就是肌力！40后的增肌慢老课，从后跨弓箭步开始
九十岁的阿公，让我了解肌力训练的重要
曾经，健身对于我而言，也只是个为追求身材线条的工具。
我开始健身的动机很单纯，就跟许多人一样，是为了体态。我想要减脂，希望那些长时间坐着上班而囤积的脂肪能够消失。
为此我很辛勤锻鍊。我能推起越来越重的哑铃，深蹲时，肩上扛的重量越来越重，甚至超过我的体重，我也渐渐能在单槓上将自己直接拉起来，一下，再来更多下。我的体态真的慢慢变好了，线条开始浮现。我觉得「啊！健身真是太好了啊！」
但有一天，我才发现健身的意义远不只如此。
健身确实能帮助我们改善体态、减去脂肪，但它最根本的意义，其实是在打造肌力，并培养身体做出各种动作的能力。身材线条，不过是你坚守在这条路上时，伴随而来的附加价值。而这个道理，是直到有一天我陪阿公去吃吉野家之后，我才深刻明白⋯⋯。
一份套餐的重量
吉野家的猪肉丼是我阿公最喜欢的食物。每到週末，爸爸就会带阿公去吃吉野家，如果爸爸没有空，就会由小孩子来替代上场。爸爸说帮阿公点猪肉丼套餐，并且特别叮咛我，要帮阿公把餐盘端到桌子上。
那天阿公在柜台旁边一起点完餐，但餐点好了之后，阿公坚持要自己端。我看到阿公端餐盘的样子，有点颤颤巍巍的，似乎有点吃力，而餐盘也跟着阿公缓慢不稳的脚步微微上下晃动。我很想帮忙，但我最终没有出手。
我才发现，这一盘吉野家套餐，上面有一碗中的猪丼、一杯红茶去冰、一盘原味泡菜，原来这一盘对于阿公来说有点重。
我想起我平常在健身房要推、要拉、要拿的重量，我想起我手中提的那些哑铃跟壶铃。
「重量」是什么？对于不同人来说，也许仅是一盘吉野家套餐的重量。
原来单脚站着的力气，就是肌力
回家之后，我在纱门外脱个鞋，拉开纱窗门，进到客厅滑手机了一阵子，才发现阿公都在纱门外的玄关处一直没有进来。
阿公在干嘛？
透过纱窗门一看，原来阿公还穿着那双球鞋站着，身边没有东西可以搀扶，身体重心放在右脚，右脚鞋头抵着左鞋的脚跟，正试图把左脚从球鞋里拔出来。原来阿公已经呈现这个动作好几分钟了，可是都还没有成功将鞋子脱下来。
为什么呢？我才恍然大悟，那是因为阿公没有办法单脚站得很稳。单脚站不稳，就没办法好好踩住另一只鞋，也导致脚拔不出来，鞋子脱不下来。
我想起我平常在健身房的那些训练，我咬牙挥汗踩着弓箭步，做着各种单脚要站稳的动作（不但要站稳，还要拿着重量，蹲下再站起来！），满脑子想着的是我想要变瘦，但却没想过，单脚站稳的最简单应用，原来就只是单脚脱鞋。
「肌力」是什么？那不仅仅是在健身房能扛起重量做弓箭步，也是你在日常生活当中，能够稳稳单脚站着的力气。
拥有肌力，原来不是理所当然
我在健身房所拿的重量，我所做的一切训练，在拉长了人生的时间轴之后，我才看得更加清楚。
那天之后，我会告诉你：
「肌力」就是端起一盘吉野家套餐，并且可以好好端到远方桌上的力气。
「肌力」就是稳稳单脚站着，踩着鞋跟把鞋子脱掉的力气。
这一切听起来都好简单，但我却亲眼看见在没有训练的阿公身上，这一切都没这么理所当然。
我才看见， 训练最根本的目的，就是在延缓我们身体机能的衰退，并且让我们保有「好好生活」的能力。
随着年龄增长，肌肉会开始流失，肌力会开始下滑，但在训练当中，我们能透过适当的负荷刺激，来增强我们的肌力，并透过动作的练习，培养日常生活皆无碍的身体能力。
因此，肌力训练是每一个人都需要，而且刻不容缓的事情。且当你方向正确，并能够长期持续一项合宜的训练计画，在你得到更健康的体魄，减少腰痠背痛的同时，你所希望的身材线条、良好体态，本就是你在这条认真锻鍊的道路上，会伴随而来的收穫。
这正是本书想带给你的肌力训练精神。
后跨弓箭步
此版本是弓箭步最基础的形式。训练重点在于，重心要放在前脚，可以利用上半身微微前倾的方式，多多刺激前脚的臀部、大腿后侧，否则大腿前侧或膝盖处的出力会过多。
1 双手叉腰，两脚与骨盆同宽。重心放置于前脚，后脚取一定跨距之后，轻轻往后点。保持上半身微微前倾。
2 吸气时，利用前脚的臀部往下方蹲，蹲至前脚大腿平行地面，前后脚都约略呈90度。
3 利用前脚的大腿、臀部的力气，吐气时，出力将前脚站直，同时将后脚带回，回到动作1。
珍珍教练小教室
赤足训练的效果更佳
如果你去的健身房可以赤脚，或者你是在家训练，我都很建议不穿鞋的「赤足训练」。其实我自己训练时，或教导学生时，也都是赤足进行的。
不穿鞋，才能确实挑战脚掌踩在地面上的稳定性。倘若有穿鞋，则脚掌在鞋子里晃来晃去、没踩稳，也难以发现。而且足底有许多敏感的感觉神经，透过脚掌抓地，来自足底的刺激也能回馈给全身，让我们的核心肌群，都比较容易能被唤醒！
小心！错误动作
膝盖不可超过脚尖。如果超过，会对前膝造成过大负担。
后脚的脚跟要踮起，面向正前方。若踩歪，身体容易重心不稳。
膝盖对齐正前方，勿内夹。双腿间距也需保持与骨盆同宽。
珍珍教练小教室
初学此动作，可以先扶支撑物保持平衡
若是久未训练的族群，对于单脚支撑的动作，除了肌力不足之外，可能还无法掌握平衡。此时，一定要手扶一旁的支撑物，才是安全的训练！等到熟练掌握，肌力也增加了，才能慢慢捨弃支撑物。
若能够持续练习，从低姿势自如的起身，或是爬好几层楼梯，将不再是问题。
本文摘自《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》／施怡如（健身教练）／采实文化
曾经，健身对于我而言，也只是个为追求身材线条的工具。
我开始健身的动机很单纯，就跟许多人一样，是为了体态。我想要减脂，希望那些长时间坐着上班而囤积的脂肪能够消失。
为此我很辛勤锻鍊。我能推起越来越重的哑铃，深蹲时，肩上扛的重量越来越重，甚至超过我的体重，我也渐渐能在单槓上将自己直接拉起来，一下，再来更多下。我的体态真的慢慢变好了，线条开始浮现。我觉得「啊！健身真是太好了啊！」
但有一天，我才发现健身的意义远不只如此。
健身确实能帮助我们改善体态、减去脂肪，但它最根本的意义，其实是在打造肌力，并培养身体做出各种动作的能力。身材线条，不过是你坚守在这条路上时，伴随而来的附加价值。而这个道理，是直到有一天我陪阿公去吃吉野家之后，我才深刻明白⋯⋯。
一份套餐的重量
吉野家的猪肉丼是我阿公最喜欢的食物。每到週末，爸爸就会带阿公去吃吉野家，如果爸爸没有空，就会由小孩子来替代上场。爸爸说帮阿公点猪肉丼套餐，并且特别叮咛我，要帮阿公把餐盘端到桌子上。
那天阿公在柜台旁边一起点完餐，但餐点好了之后，阿公坚持要自己端。我看到阿公端餐盘的样子，有点颤颤巍巍的，似乎有点吃力，而餐盘也跟着阿公缓慢不稳的脚步微微上下晃动。我很想帮忙，但我最终没有出手。
我才发现，这一盘吉野家套餐，上面有一碗中的猪丼、一杯红茶去冰、一盘原味泡菜，原来这一盘对于阿公来说有点重。
我想起我平常在健身房要推、要拉、要拿的重量，我想起我手中提的那些哑铃跟壶铃。
「重量」是什么？对于不同人来说，也许仅是一盘吉野家套餐的重量。
原来单脚站着的力气，就是肌力
回家之后，我在纱门外脱个鞋，拉开纱窗门，进到客厅滑手机了一阵子，才发现阿公都在纱门外的玄关处一直没有进来。
阿公在干嘛？
透过纱窗门一看，原来阿公还穿着那双球鞋站着，身边没有东西可以搀扶，身体重心放在右脚，右脚鞋头抵着左鞋的脚跟，正试图把左脚从球鞋里拔出来。原来阿公已经呈现这个动作好几分钟了，可是都还没有成功将鞋子脱下来。
为什么呢？我才恍然大悟，那是因为阿公没有办法单脚站得很稳。单脚站不稳，就没办法好好踩住另一只鞋，也导致脚拔不出来，鞋子脱不下来。
我想起我平常在健身房的那些训练，我咬牙挥汗踩着弓箭步，做着各种单脚要站稳的动作（不但要站稳，还要拿着重量，蹲下再站起来！），满脑子想着的是我想要变瘦，但却没想过，单脚站稳的最简单应用，原来就只是单脚脱鞋。
「肌力」是什么？那不仅仅是在健身房能扛起重量做弓箭步，也是你在日常生活当中，能够稳稳单脚站着的力气。
拥有肌力，原来不是理所当然
我在健身房所拿的重量，我所做的一切训练，在拉长了人生的时间轴之后，我才看得更加清楚。
那天之后，我会告诉你：
「肌力」就是端起一盘吉野家套餐，并且可以好好端到远方桌上的力气。
「肌力」就是稳稳单脚站着，踩着鞋跟把鞋子脱掉的力气。
这一切听起来都好简单，但我却亲眼看见在没有训练的阿公身上，这一切都没这么理所当然。
我才看见， 训练最根本的目的，就是在延缓我们身体机能的衰退，并且让我们保有「好好生活」的能力。
随着年龄增长，肌肉会开始流失，肌力会开始下滑，但在训练当中，我们能透过适当的负荷刺激，来增强我们的肌力，并透过动作的练习，培养日常生活皆无碍的身体能力。
因此，肌力训练是每一个人都需要，而且刻不容缓的事情。且当你方向正确，并能够长期持续一项合宜的训练计画，在你得到更健康的体魄，减少腰痠背痛的同时，你所希望的身材线条、良好体态，本就是你在这条认真锻鍊的道路上，会伴随而来的收穫。
这正是本书想带给你的肌力训练精神。
后跨弓箭步
此版本是弓箭步最基础的形式。训练重点在于，重心要放在前脚，可以利用上半身微微前倾的方式，多多刺激前脚的臀部、大腿后侧，否则大腿前侧或膝盖处的出力会过多。
1 双手叉腰，两脚与骨盆同宽。重心放置于前脚，后脚取一定跨距之后，轻轻往后点。保持上半身微微前倾。
2 吸气时，利用前脚的臀部往下方蹲，蹲至前脚大腿平行地面，前后脚都约略呈90度。
3 利用前脚的大腿、臀部的力气，吐气时，出力将前脚站直，同时将后脚带回，回到动作1。
珍珍教练小教室
赤足训练的效果更佳
如果你去的健身房可以赤脚，或者你是在家训练，我都很建议不穿鞋的「赤足训练」。其实我自己训练时，或教导学生时，也都是赤足进行的。
不穿鞋，才能确实挑战脚掌踩在地面上的稳定性。倘若有穿鞋，则脚掌在鞋子里晃来晃去、没踩稳，也难以发现。而且足底有许多敏感的感觉神经，透过脚掌抓地，来自足底的刺激也能回馈给全身，让我们的核心肌群，都比较容易能被唤醒！
小心！错误动作
膝盖不可超过脚尖。如果超过，会对前膝造成过大负担。
后脚的脚跟要踮起，面向正前方。若踩歪，身体容易重心不稳。
膝盖对齐正前方，勿内夹。双腿间距也需保持与骨盆同宽。
珍珍教练小教室
初学此动作，可以先扶支撑物保持平衡
若是久未训练的族群，对于单脚支撑的动作，除了肌力不足之外，可能还无法掌握平衡。此时，一定要手扶一旁的支撑物，才是安全的训练！等到熟练掌握，肌力也增加了，才能慢慢捨弃支撑物。
若能够持续练习，从低姿势自如的起身，或是爬好几层楼梯，将不再是问题。
本文摘自《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》／施怡如（健身教练）／采实文化
