运动要早上还是晚上比较有效？医师教你挑对黄金时段
近年来健身风气兴起，各个运动达人不断推广重训与有氧运动的重要性。为了保持健康与完美的体态，许多人试着拨出时间运动。有人认为早上运动最好，整天会更有精神，但学生、上班族要早早起身去运动总是不方便，也有一派人喜欢下班后晚上运动，认为有助纾解工作整天的压力，而且多活动身体消耗体力，有益减肥、有助睡眠。
你知道吗？事实上就生理学来讲，早上可能不是最好的运动时机，反而是最差的，这是为什么呢？这就要从神奇的人体「生理时钟」说起！
生理时钟会影响肌肉表现
林口长庚纪念医院复健科医师王思恒，同时也是网誌点阅率破百万的重训达人—史考特医师，在自己的YouTube频道「一分钟运动教室」影片中说明：生理时钟不仅会影响内分泌、体温等身体机能，也与运动时的肌肉表现有所关连。
生理时钟有多準？史考特医师分享一个故事，1962年法国有个科学家在伸手不见五指的地底坑道里住了62天，没有戴手錶或任何计时装置，也无法跟外界连络；但他每天起床、吃饭、睡觉时跟地面上的人员打的讯号显示，他的作息时间十分固定，维持着24个小时又30分钟的日夜循环。
这个準时的生理时钟不仅掌管着日夜循环，也控制着人类内分泌、食欲与体温，以及运动的表现。科学家发现，TABATA、高强度间歇性运动，或是重量训练等无氧运动，在傍晚4～8点之间表现最好，而早上6～10点之间则通常是力量表现最差的时候。
根据不同的数据，早上跟傍晚的运动表现可以差到3～21％不等。换句话说，傍晚训练力量可比早上训练力量多出3～21％左右。若说到训练成效，2009年的研究发现，在傍晚做重训所得到的肌肥大效果比早上做重训多了0.8％。目前科学家还不知道造成这些差距的原因，有人猜测跟人体体温的变化有关，有些人则认为是神经徵召能力的改变。
中低强度运动比较不受生理时钟影响
如果从事的运动是有氧运动，受生理时钟的影响会比较小。中低强度的有氧运动，不管是跑步、游泳，或是踩飞轮，其运动表现与生理循环并没有太大的关係，早上跑步跟晚上跑步基本上没什么差别。
最重要的仍是自己习惯的运动模式
有些做重训的人习惯在早上做，可能会想说自己的训练成效会比较差。史考特医师强调，虽说高强度运动的表现在傍晚时比较好；但研究显示，身体会去适应自己的训练时间，也就是说，习惯练早上的人，早上的力量会比下午更好，习惯练傍晚的人则会进一步拉大早上与晚上之间的肌肉表现差距。
最重要的仍是持之以恆。史考特医师表示，再好的运动计画、再理想的运动时间，如果没有持续进行，就无法维持运动的成效。「贯彻始终才是一切运动习惯的基础」
现代人生活忙碌，要挤出时间运动十分困难，除了职业运动员之外，很少人可以决定要练早上还是晚上。所以说，儘管固定时间运动，或是在傍晚做重训能让自己获得较大的训练优势，但选择个人最方便、可行的运动时间，对大部份的人来讲才是可长可久的最佳策略。
史考特医师跟大家分享，运动时间分配方式的优先顺序：最基本的时间分配是依照个人时间许可、喜好来安排训练，这对一般人来说是最可行的；若有固定的生活作息，最好能固定在一个特定的间训练；如果幸运的话，可以固定在傍晚运动，这是效果最好的，但也是时间弹性最小的选择。
晚上训练会不会影响睡眠？
很多人会问：晚上练重训会不会影响睡眠？史考特医师说，2018年发表在《运动医学》期刊上的综合性研究表示，截至目前为止的任何研究都不认为晚上运动会妨碍睡眠，相反的，还会对睡眠品质有些微帮助；针对重训做的研究也发现，不管是早上、中午、还是晚上做重训，对晚上睡眠都有正向帮助。
不过，史考特医师提醒，超高强度的运动，或是在睡前一小时内做运动，还没有什么研究可证明不会影响睡眠；所以，天生难以入眠，或最近有失眠困扰的人最好不要在晚上做高强度运动，以避免失眠的困扰。
本文影片来源： 史考特医师，本名王思恆。从医学院时代开始着迷于健身运动。空闲时间不是在运动/烹饪/进食，就是在研究运动／饮食／健康的科学知识，是个健身呆。 史考特医师的一分钟健身教室
你知道吗？事实上就生理学来讲，早上可能不是最好的运动时机，反而是最差的，这是为什么呢？这就要从神奇的人体「生理时钟」说起！
生理时钟会影响肌肉表现
林口长庚纪念医院复健科医师王思恒，同时也是网誌点阅率破百万的重训达人—史考特医师，在自己的YouTube频道「一分钟运动教室」影片中说明：生理时钟不仅会影响内分泌、体温等身体机能，也与运动时的肌肉表现有所关连。
生理时钟有多準？史考特医师分享一个故事，1962年法国有个科学家在伸手不见五指的地底坑道里住了62天，没有戴手錶或任何计时装置，也无法跟外界连络；但他每天起床、吃饭、睡觉时跟地面上的人员打的讯号显示，他的作息时间十分固定，维持着24个小时又30分钟的日夜循环。
这个準时的生理时钟不仅掌管着日夜循环，也控制着人类内分泌、食欲与体温，以及运动的表现。科学家发现，TABATA、高强度间歇性运动，或是重量训练等无氧运动，在傍晚4～8点之间表现最好，而早上6～10点之间则通常是力量表现最差的时候。
根据不同的数据，早上跟傍晚的运动表现可以差到3～21％不等。换句话说，傍晚训练力量可比早上训练力量多出3～21％左右。若说到训练成效，2009年的研究发现，在傍晚做重训所得到的肌肥大效果比早上做重训多了0.8％。目前科学家还不知道造成这些差距的原因，有人猜测跟人体体温的变化有关，有些人则认为是神经徵召能力的改变。
中低强度运动比较不受生理时钟影响
如果从事的运动是有氧运动，受生理时钟的影响会比较小。中低强度的有氧运动，不管是跑步、游泳，或是踩飞轮，其运动表现与生理循环并没有太大的关係，早上跑步跟晚上跑步基本上没什么差别。
最重要的仍是自己习惯的运动模式
有些做重训的人习惯在早上做，可能会想说自己的训练成效会比较差。史考特医师强调，虽说高强度运动的表现在傍晚时比较好；但研究显示，身体会去适应自己的训练时间，也就是说，习惯练早上的人，早上的力量会比下午更好，习惯练傍晚的人则会进一步拉大早上与晚上之间的肌肉表现差距。
最重要的仍是持之以恆。史考特医师表示，再好的运动计画、再理想的运动时间，如果没有持续进行，就无法维持运动的成效。「贯彻始终才是一切运动习惯的基础」
现代人生活忙碌，要挤出时间运动十分困难，除了职业运动员之外，很少人可以决定要练早上还是晚上。所以说，儘管固定时间运动，或是在傍晚做重训能让自己获得较大的训练优势，但选择个人最方便、可行的运动时间，对大部份的人来讲才是可长可久的最佳策略。
史考特医师跟大家分享，运动时间分配方式的优先顺序：最基本的时间分配是依照个人时间许可、喜好来安排训练，这对一般人来说是最可行的；若有固定的生活作息，最好能固定在一个特定的间训练；如果幸运的话，可以固定在傍晚运动，这是效果最好的，但也是时间弹性最小的选择。
晚上训练会不会影响睡眠？
很多人会问：晚上练重训会不会影响睡眠？史考特医师说，2018年发表在《运动医学》期刊上的综合性研究表示，截至目前为止的任何研究都不认为晚上运动会妨碍睡眠，相反的，还会对睡眠品质有些微帮助；针对重训做的研究也发现，不管是早上、中午、还是晚上做重训，对晚上睡眠都有正向帮助。
不过，史考特医师提醒，超高强度的运动，或是在睡前一小时内做运动，还没有什么研究可证明不会影响睡眠；所以，天生难以入眠，或最近有失眠困扰的人最好不要在晚上做高强度运动，以避免失眠的困扰。
本文影片来源： 史考特医师，本名王思恆。从医学院时代开始着迷于健身运动。空闲时间不是在运动/烹饪/进食，就是在研究运动／饮食／健康的科学知识，是个健身呆。 史考特医师的一分钟健身教室
