瘦小腹要练核心肌群！专家教2招练出天然马甲
许多民众努力控制饮食，健走、跑步样样来，但却仍然小腹凸凸似乎都没瘦到肚子，做肌力训练时也总是觉得体干无力，日专家表示，或许是运动时都没用到内核心肌群。
训练体干不可缺少的内核心肌群（inner unit）
许多民众应该都常听到「体干训练」这个名词，却总是不知其意。日本物理治疗师堀川有希（暂译）指出，体干是身体的轴心，指的是除去头部、手部及脚部的身躯部分，包含胸部、背部、腰部、腹部、臀部。
而内核心肌群（inner unit），则作为体干的核心，位于腹腔之中，包含骨盆底肌、腹横肌、多裂肌（位于腰椎旁）、横膈膜，这4个腹腔深部的肌肉，会在腹部内做出一个穹状的空间，能稳定腹腔，使腹腔鬆弛且柔软。
锻鍊内核心肌群的好处
堀川有希指出，内核心肌群是人类不管做什么动作，最初的「原动力」。因此，持续锻鍊内核心肌群，能够使得这4个肌肉有力，除了小腹会渐渐消失、姿态变得好看之外，对于抑制疲劳、防止受伤、提升代谢、缓和腰痛等疼痛与僵硬，以及预防与改善漏尿及骨盆腔器官（膀胱、直肠、子宫）脱垂都有好处。若内核心肌群不佳，不只得不到上述的好处，平时做运动或其他动作时也无法得心应手、游刃有余。
虽然想要控制内核心肌群，不过由于该肌群是位于身体深层的肌肉，因此无法如锻练手臂肌肉般，能轻易看见并理解肌肉的运动。不过，仍然可以藉由些微控制来稍微感觉到这些肌肉，就让物理治疗师堀川有希来告诉大家方法吧。
Draw in 腹式呼吸法
控制内核心肌群的基本便是「Draw in」。Draw in有吸入的意思，彷彿让肚脐与脊椎接近一般，收缩腹部的肌肉，是提高腹压的方法。
由于内核心肌群位于腹腔深处，躺下进行腹式呼吸是最容易感受到内核心肌群的方法，进行时，首先仰卧、两脚弯曲，手掌放肚子上进行腹式呼吸，并记得吸气时腹部凸起，吐气凹陷。
此外，在内核心肌群的4个肌肉中，最容易有感受的是腹横肌，只要感受到腹横肌在动，就可以知道其他三处肌肉因为连动的关係也会跟着动。堀川有希也解释，腹横肌又被称为「天然的马甲」，像束腹般成筒状守护腹部与腰部，吸气时束腹会扩张、吐气时会收紧，而感受的关键就在于吐气时腹横肌的收缩。
渐渐熟悉呼吸的方法、感觉到内核心肌群的运作以后，不管是坐着、站着、跪着还是爬楼梯，不论是什么样的姿势都可以进行腹式呼吸。
在draw in腹式呼吸的情况下来做瑜伽吧！
由于在draw in腹式呼吸的情况下是有在使用内核心肌群的，因此保持这个状态，来实际尝试做瑜伽看看吧。
棒式
棒式是使用体干最有代表性的瑜伽姿势。以往只用手臂的肌肉来支撑而觉得这个动作很辛苦的人，与腰部一直翘起来的人，可能没有使用到内核心肌群，腹部软趴趴。现在使用draw in腹式呼吸使腹部凹陷，再挑战一次吧。
PTI认证专业体能训练师中野‧詹姆士‧修一将棒式稍微变化，更能训练体干。
手脚离地式
四肢着地后，将右臂向前伸出，左脚向后伸出。维持平衡的同时，大多人腹部会像吊床般垂下、没使用内核心肌群，务必使用腹式呼吸进行吧。
堀川有希表示，还有很多其他的瑜伽姿势可以练习，在做各式各样的瑜伽动作的同时使用draw in腹式呼吸来让内核心肌群工作是有其必要的。内核心肌群有无运用，姿势的安定感、力量强弱及平衡感都会有所差异。可以的话，亲自尝试看看，体验体感上的不同，就能明显地察觉到差异了。
不过，若是放鬆姿势与伸展姿势，就先放鬆内核心肌群的力量，好好地放鬆与伸展吧。
训练体干不可缺少的内核心肌群（inner unit）
许多民众应该都常听到「体干训练」这个名词，却总是不知其意。日本物理治疗师堀川有希（暂译）指出，体干是身体的轴心，指的是除去头部、手部及脚部的身躯部分，包含胸部、背部、腰部、腹部、臀部。
而内核心肌群（inner unit），则作为体干的核心，位于腹腔之中，包含骨盆底肌、腹横肌、多裂肌（位于腰椎旁）、横膈膜，这4个腹腔深部的肌肉，会在腹部内做出一个穹状的空间，能稳定腹腔，使腹腔鬆弛且柔软。
锻鍊内核心肌群的好处
堀川有希指出，内核心肌群是人类不管做什么动作，最初的「原动力」。因此，持续锻鍊内核心肌群，能够使得这4个肌肉有力，除了小腹会渐渐消失、姿态变得好看之外，对于抑制疲劳、防止受伤、提升代谢、缓和腰痛等疼痛与僵硬，以及预防与改善漏尿及骨盆腔器官（膀胱、直肠、子宫）脱垂都有好处。若内核心肌群不佳，不只得不到上述的好处，平时做运动或其他动作时也无法得心应手、游刃有余。
虽然想要控制内核心肌群，不过由于该肌群是位于身体深层的肌肉，因此无法如锻练手臂肌肉般，能轻易看见并理解肌肉的运动。不过，仍然可以藉由些微控制来稍微感觉到这些肌肉，就让物理治疗师堀川有希来告诉大家方法吧。
Draw in 腹式呼吸法
控制内核心肌群的基本便是「Draw in」。Draw in有吸入的意思，彷彿让肚脐与脊椎接近一般，收缩腹部的肌肉，是提高腹压的方法。
由于内核心肌群位于腹腔深处，躺下进行腹式呼吸是最容易感受到内核心肌群的方法，进行时，首先仰卧、两脚弯曲，手掌放肚子上进行腹式呼吸，并记得吸气时腹部凸起，吐气凹陷。
此外，在内核心肌群的4个肌肉中，最容易有感受的是腹横肌，只要感受到腹横肌在动，就可以知道其他三处肌肉因为连动的关係也会跟着动。堀川有希也解释，腹横肌又被称为「天然的马甲」，像束腹般成筒状守护腹部与腰部，吸气时束腹会扩张、吐气时会收紧，而感受的关键就在于吐气时腹横肌的收缩。
渐渐熟悉呼吸的方法、感觉到内核心肌群的运作以后，不管是坐着、站着、跪着还是爬楼梯，不论是什么样的姿势都可以进行腹式呼吸。
在draw in腹式呼吸的情况下来做瑜伽吧！
由于在draw in腹式呼吸的情况下是有在使用内核心肌群的，因此保持这个状态，来实际尝试做瑜伽看看吧。
棒式
棒式是使用体干最有代表性的瑜伽姿势。以往只用手臂的肌肉来支撑而觉得这个动作很辛苦的人，与腰部一直翘起来的人，可能没有使用到内核心肌群，腹部软趴趴。现在使用draw in腹式呼吸使腹部凹陷，再挑战一次吧。
PTI认证专业体能训练师中野‧詹姆士‧修一将棒式稍微变化，更能训练体干。
- 做棒式时前臂撑地置于肩下，膝盖着地，小腿抬起。
- 吐气时微微缩肛，弯曲腹部，想像背部抬高成圆形，低头眼睛看向肚脐4秒，接着吸气4秒回复棒式。
手脚离地式
四肢着地后，将右臂向前伸出，左脚向后伸出。维持平衡的同时，大多人腹部会像吊床般垂下、没使用内核心肌群，务必使用腹式呼吸进行吧。
堀川有希表示，还有很多其他的瑜伽姿势可以练习，在做各式各样的瑜伽动作的同时使用draw in腹式呼吸来让内核心肌群工作是有其必要的。内核心肌群有无运用，姿势的安定感、力量强弱及平衡感都会有所差异。可以的话，亲自尝试看看，体验体感上的不同，就能明显地察觉到差异了。
不过，若是放鬆姿势与伸展姿势，就先放鬆内核心肌群的力量，好好地放鬆与伸展吧。
参考资料:
- 本当の体干トレーニングとは？インナーユニットを锻える方法とおすすめポーズ｜理学疗法士が解説
- インナーユニット？？
- 箱根駅伝・青学の体干トレ 体内部の筋肉にスイッチ
