早上运动竟不是最好？糖尿病、减脂人趁这时间运动更有效
许多人都喜欢运动、锻鍊肌肉，不仅能提升新陈代谢、塑身减肥，还能远离3高风险。不过，哪个时间运动对运动成效有差吗？
一篇发表于《生理报告》（暂译）期刊的研究表示，至少对第二型糖尿病患者而言是有差的。该研究发现，第二型糖尿病患者下午（3点～6点）运动时的新陈代谢远高于早上（8点～10点）运动的人，且他们的周边胰岛素敏感性、空腹血糖、运动表现及减脂的效果都有更好的表现。
据外媒报导，这或许细胞中的「分子时钟」有关。有动物和人体实验指出，这个分子时钟某种程度上会对光、食物、睡眠等产生反应，并在人体内产生多种的昼夜节律，然后帮助校準细胞分裂与其他正常的生理工作，如：体温、激素量、血糖、血压、肌肉力量等。
而根据昼夜节律的相关研究，当作息不正常时可能会有损健康。比方说，当通宵工作、值夜班的民众睡眠习惯颠倒，可能会有代谢问题（如肥胖、糖尿病等）产生。不在正常时间吃晚餐，而在深夜进食的人也是如此。不过这也意味着只要控制睡眠时间与用餐时间就可以改善代谢健康。
除了糖尿病患者之外，一般人也要注意血糖
彰化基督教医院内分泌暨新陈代谢科主治医师郑畲方医师表示，糖尿病常常没有明显症状，「多吃」、「多喝」、「多尿」三多症状，往往要血糖值高到一定程度才会出现，所以血糖超标常被忽略。
然而，当血糖值超标身体就像泡在糖水中，血管壁会慢性发炎、变得脆弱大，小血管都遭殃，全身器官也都会受到影响，诸如心血管疾病、视网膜病变、肾脏功能恶化、伤口不容易癒合等状况会一一浮现。
每天爬5层楼锻鍊肌肉可以抑制血糖，服药量下降
横滨市立大学医学研究所主任教授石川义弘表示，糖尿病初期可以通过改正生活习惯，注意运动与饮食，让血糖在2~3个月内恢复正常值。若未恢复，则需要吃药控制，虽然不得不吃药，但通过慢慢增加运动量、提升肌肉量，因为肌肉能帮忙储存糖份，则可以慢慢减少服药量。
石川义弘建议，平时上班族到公司前，可以提早离开电梯，走楼梯爬5层楼。持续半年，腿部肌肉会提高、腰部变瘦，变帅之外还能减少糖尿病服药量。
不过，容易罹患糖尿病的族群以中老年人为多，但随着年纪增长，运动的习惯与能力常常下降，反而不利于血糖的控制。对此，日本知名糖尿病资讯情报站糖尿病network建议，为了维持肌肉量，高龄者每天应走6000~8000步进行肌肉锻鍊。
如果能更进一步进行锻鍊肌肉的运动，效果也可能比普通的走路更佳。芬兰于韦斯屈莱大学（Jyväskylän yliopisto）的一项研究指出，即使每周只进行一次肌力训练，也能得到许多效果。
该研究以106位65～75岁的高龄者为对象，分成三组进行肌力锻鍊并追蹤了9个月。研究结果发现，即使一周只进行1次的肌力训练，也能改善血糖、血压及指出发炎反应的C反应性蛋白（CRP）值。
对高龄者而言，当气温寒冷，或天雨路滑时，或许不太适合出外运动。在此，糖尿病network介绍两个高龄者在家里也能安全锻鍊肌力的方法。
简易版深蹲
双脚往前站一步，身体轻轻靠在墙上，维持背部打直，双膝微微弯曲使腰部下落，再站起。
在做这项简易版深蹲的同时，注意背部不要离开墙上。如此一来，可训练大腿与屁股的肌肉。
单脚站
为了避免跌倒，站在桌子旁，单手扶着桌子站稳。抬起左脚持续1分钟，放下后再抬起右脚持续1分钟。
一篇发表于《生理报告》（暂译）期刊的研究表示，至少对第二型糖尿病患者而言是有差的。该研究发现，第二型糖尿病患者下午（3点～6点）运动时的新陈代谢远高于早上（8点～10点）运动的人，且他们的周边胰岛素敏感性、空腹血糖、运动表现及减脂的效果都有更好的表现。
据外媒报导，这或许细胞中的「分子时钟」有关。有动物和人体实验指出，这个分子时钟某种程度上会对光、食物、睡眠等产生反应，并在人体内产生多种的昼夜节律，然后帮助校準细胞分裂与其他正常的生理工作，如：体温、激素量、血糖、血压、肌肉力量等。
而根据昼夜节律的相关研究，当作息不正常时可能会有损健康。比方说，当通宵工作、值夜班的民众睡眠习惯颠倒，可能会有代谢问题（如肥胖、糖尿病等）产生。不在正常时间吃晚餐，而在深夜进食的人也是如此。不过这也意味着只要控制睡眠时间与用餐时间就可以改善代谢健康。
除了糖尿病患者之外，一般人也要注意血糖
彰化基督教医院内分泌暨新陈代谢科主治医师郑畲方医师表示，糖尿病常常没有明显症状，「多吃」、「多喝」、「多尿」三多症状，往往要血糖值高到一定程度才会出现，所以血糖超标常被忽略。
然而，当血糖值超标身体就像泡在糖水中，血管壁会慢性发炎、变得脆弱大，小血管都遭殃，全身器官也都会受到影响，诸如心血管疾病、视网膜病变、肾脏功能恶化、伤口不容易癒合等状况会一一浮现。
每天爬5层楼锻鍊肌肉可以抑制血糖，服药量下降
横滨市立大学医学研究所主任教授石川义弘表示，糖尿病初期可以通过改正生活习惯，注意运动与饮食，让血糖在2~3个月内恢复正常值。若未恢复，则需要吃药控制，虽然不得不吃药，但通过慢慢增加运动量、提升肌肉量，因为肌肉能帮忙储存糖份，则可以慢慢减少服药量。
石川义弘建议，平时上班族到公司前，可以提早离开电梯，走楼梯爬5层楼。持续半年，腿部肌肉会提高、腰部变瘦，变帅之外还能减少糖尿病服药量。
不过，容易罹患糖尿病的族群以中老年人为多，但随着年纪增长，运动的习惯与能力常常下降，反而不利于血糖的控制。对此，日本知名糖尿病资讯情报站糖尿病network建议，为了维持肌肉量，高龄者每天应走6000~8000步进行肌肉锻鍊。
如果能更进一步进行锻鍊肌肉的运动，效果也可能比普通的走路更佳。芬兰于韦斯屈莱大学（Jyväskylän yliopisto）的一项研究指出，即使每周只进行一次肌力训练，也能得到许多效果。
该研究以106位65～75岁的高龄者为对象，分成三组进行肌力锻鍊并追蹤了9个月。研究结果发现，即使一周只进行1次的肌力训练，也能改善血糖、血压及指出发炎反应的C反应性蛋白（CRP）值。
对高龄者而言，当气温寒冷，或天雨路滑时，或许不太适合出外运动。在此，糖尿病network介绍两个高龄者在家里也能安全锻鍊肌力的方法。
简易版深蹲
双脚往前站一步，身体轻轻靠在墙上，维持背部打直，双膝微微弯曲使腰部下落，再站起。
在做这项简易版深蹲的同时，注意背部不要离开墙上。如此一来，可训练大腿与屁股的肌肉。
单脚站
为了避免跌倒，站在桌子旁，单手扶着桌子站稳。抬起左脚持续1分钟，放下后再抬起右脚持续1分钟。
参考资料:
- Exercise training elicits superior metabolic effects when performed in the afternoon compared to morning in metabolically compromised humans
- The Best Time of Day to Exercise
- 血糖多少才OK？糖尿病问题多，医师图文解说
- 糖尿病の予防、「筋トレ」が最もコスパが高い方法だった
- Resistance training even as little as once per week benefits older individuals
- Effects of different strength training frequencies on maximum strength, body composition and functional capacity in healthy older individuals
