驼背、外八、圆肩…老来走不动的危机，从一招锻鍊腹横肌拯救起！

常驻编辑运动健身 2021-08-06

从坏习惯找出你的偷懒肌！

有些人可能会觉得「我才没有什么关节疼痛！」但根据我的观察，大多数人都是关节疼痛的储备军。放任偷懒肌不管的行为，其实已表现在日常的动作中。
我们常在不自觉中，选择容易使用的肌肉来生活，也等同于捨弃了难用的肌肉。但一味地使用好用的肌肉，此部位就会出现痠痛、僵硬等反应，或造成血液循环不良。然后，形成不良的姿势或动作习惯，并由身体自然表现出来，在专门用语上称为「代偿性动作」。透过左页图例，我们能简单地了解此原理。

比较这三个例子后会发现，依据偷懒肌的不同，走路的方式就会产生差异。举例来说，大腿内侧的内收肌如果变弱，大腿外侧的肌肉就会过度劳动，膝盖变得无法伸展，走路时也就使不上力。要是仅止于此，也只是走路的姿势变得不良而已。可是，这种坏习惯将逐渐为日常生活带来各种限制，如：「走路速度变慢」、「无法跪坐」、「无法下楼梯」等等。如果是高龄者的话，更会演变成「运动障碍症候群」（因运动器官产生障碍而须由他人照护的高风险状态）。

而在年轻人或肌骨强健的人身上也有可能发生代偿性动作，所以从日常开始多注意自己动作的坏习惯非常重要。

偷懒肌＝内收肌
软脚走路
要是大腿内侧的肌肉过弱，将使膝盖无法伸直，走路时重心会偏向前方。

偷懒肌＝腹横肌
外八走路
若是腹横肌偷懒，脚就无法向后延伸，会变成膝盖向外侧弯曲的走路方式。

偷懒肌＝前锯肌
圆肩走路
因为前锯肌弱化，造成肩胛骨向外侧展开、肩膀向前突出的状况，称作圆肩。背部无法伸展，所以脚的移动也会变慢。

腰的偷懒肌
位于最深处的腹肌：腹横肌
偷懒度★★★★

腹横肌就像马甲一样包住收纳内脏的胸腔，让内脏安定，也帮助我们保持正确的姿势。它也是在腹式呼吸中，吐气时会用到的肌肉，所以只要锻鍊这里，就可以做到深层的呼吸。甚至还能让凸起的小腹消失，也有能让腰身曲线变美的效果。

一旦腹横肌偷懒，上半身的重量就会压迫到腰部或髋关节的肌肉，造成骨盆周围肌肉的负担。

腰（髋关节）修复运动

大腿直直举起
这是从骨盆把脚往上提，缩紧侧腹部的运动。
要注意手的位置和脚的角度，小心不要让腰部前凸。

1. 把右手靠在椅子上站立。左手下垂，手心朝向外侧。左脚脚尖朝向内侧。