1週1小时的逆龄步行法，远离失智、癌症
从二十岁后，腰腿肌力开始退化
听到我这么说，或许很多人认为「还早啦」、「我还很年轻」......不过，真的是这样吗？事实上，很多人的老化都是从三十几、四十几岁时开始的。比方说，你是否有过以下这些经验？
以上都是腰腿开始老化的警讯，若是有任何一个情况都该有所警惕。事实上，目前研究已知：腰腿的衰退和身体其他机能相比，会在较年轻的阶段开始。
以十八岁以上的日本人为调查对象，研究随着年龄增长、其肌肉量产生的变化。得到的数据结果指出，人体全身的平均肌肉量直到中年期都不会有太大的变化，相较之下，下肢的肌肉却以二十几岁为高峰期，随后便逐年递减（参见图1）。尤其过了四十岁以后，下肢肌肉量更是急速减少。
此外，将二十岁时与八十岁时的肌肉量拿来比较，减少比例最大的就是下肢的肌肉。男性约减少三○‧九％，女性约减少二八‧五％（参见表1）。腰及腿部的衰退从二十几岁开始缓缓展开，甚至比身体其他部位的变化都来得大。
因此，腰腿的老化现象比身体其他部位更早、更容易发觉。事实上，不光是腿部肌力减弱的问题而已，肉眼无法看见的部分也同样开始老化，这是我们必须一起思考的。因为，「腰腿肌力的衰退」就是「大脑老化」的徵兆。
一週至少一小时的逆龄步行法
想要刺激并活化脑部，重拾年轻健康的体态，养成走路习惯相当重要。例如， 通勤时提早下车多走一站、午休时绕着公司散步一圈、购物时用步行取代骑自行车、少开车等，配合自己的生活型态，试着刻意在日常生活中製造走路的时间。
体力若是足够，每天进行一次、超过三十分钟的步行运动最理想。不过，刚开始时，一天只走十五分钟也可以。因为忙碌而凑不出完整三十分钟者，可将三十分钟打散，改成每次十五分钟、一天两次；或是每次十分钟、一天三次，依然有一定的效果。
为了走路而让自己过于疲累或太吃力，反而容易有反效果。尤其是超过四十岁之后，身体一旦累积疲倦感便不容易消除，因此请特别注意，不要勉强自己。
不管多努力，超过四十岁的人请一週至少休息一天；五十岁以上的人一週休息两天；而六十几岁以上者，一週最好休息三天。
就算一星期只步行运动一天，但只要一个小时的时间认真执行，长久累积下来一定有效。不过，两星期才步行运动一次的话，就无法期待太大的效果了。
所以，请一星期至少空出一天好好走路吧！不过度勉强自己的运动，才有可能长久持续。
走路速度决定挥动手臂幅度
想要迈开大步快走，必须挥动手臂，一边取得身体平衡、一边奋力往前走。如下图所示，将手臂弯成九十度、腋下夹紧，双臂配合双脚的动作自然摆动。
挥动手臂时，想像自己正将上臂往后上方拉提即可。有时为了加快速度，手臂会摆动得过于用力，造成肩膀前后左右摇晃，身体姿势失去平衡，请务必避免。
此外，太重视摆动手臂时，身体会不自觉地紧绷用力，这也是不行的。请放鬆肩膀的力量，双手轻轻握拳即可。
本文摘自《效果惊人！ 1:1 逆龄步行法》／美野田啓二（日本自然疗癒学校代表人、日本身心医学会会员）／商周出版
听到我这么说，或许很多人认为「还早啦」、「我还很年轻」......不过，真的是这样吗？事实上，很多人的老化都是从三十几、四十几岁时开始的。比方说，你是否有过以下这些经验？
- 地面只是稍微凹凸不平，却老是会绊到脚。
- 虽然没有绊到脚，走路时脚底总是抬不高、不停摩擦地面。
- 经常撞到小脚趾。
- 觉得爬楼梯很吃力。
- 站着穿鞋或穿袜时，无法保持平衡、身体摇摇晃晃。
- 坐在椅子上时，双腿会在不自觉张开。
- 明明是个小水洼，却无法轻易跳过（要跳之前会犹豫一下）。
- 搭电车或公车时，站一下就觉得累。
- 站起来时，嘴里忍不住发出「呦咻」的吆喝声。
- 双脚冰冷或水肿的情形变得比以前严重。
- 走路时经常被后面的人超越。
以上都是腰腿开始老化的警讯，若是有任何一个情况都该有所警惕。事实上，目前研究已知：腰腿的衰退和身体其他机能相比，会在较年轻的阶段开始。
以十八岁以上的日本人为调查对象，研究随着年龄增长、其肌肉量产生的变化。得到的数据结果指出，人体全身的平均肌肉量直到中年期都不会有太大的变化，相较之下，下肢的肌肉却以二十几岁为高峰期，随后便逐年递减（参见图1）。尤其过了四十岁以后，下肢肌肉量更是急速减少。
此外，将二十岁时与八十岁时的肌肉量拿来比较，减少比例最大的就是下肢的肌肉。男性约减少三○‧九％，女性约减少二八‧五％（参见表1）。腰及腿部的衰退从二十几岁开始缓缓展开，甚至比身体其他部位的变化都来得大。
因此，腰腿的老化现象比身体其他部位更早、更容易发觉。事实上，不光是腿部肌力减弱的问题而已，肉眼无法看见的部分也同样开始老化，这是我们必须一起思考的。因为，「腰腿肌力的衰退」就是「大脑老化」的徵兆。
一週至少一小时的逆龄步行法
想要刺激并活化脑部，重拾年轻健康的体态，养成走路习惯相当重要。例如， 通勤时提早下车多走一站、午休时绕着公司散步一圈、购物时用步行取代骑自行车、少开车等，配合自己的生活型态，试着刻意在日常生活中製造走路的时间。
体力若是足够，每天进行一次、超过三十分钟的步行运动最理想。不过，刚开始时，一天只走十五分钟也可以。因为忙碌而凑不出完整三十分钟者，可将三十分钟打散，改成每次十五分钟、一天两次；或是每次十分钟、一天三次，依然有一定的效果。
为了走路而让自己过于疲累或太吃力，反而容易有反效果。尤其是超过四十岁之后，身体一旦累积疲倦感便不容易消除，因此请特别注意，不要勉强自己。
不管多努力，超过四十岁的人请一週至少休息一天；五十岁以上的人一週休息两天；而六十几岁以上者，一週最好休息三天。
就算一星期只步行运动一天，但只要一个小时的时间认真执行，长久累积下来一定有效。不过，两星期才步行运动一次的话，就无法期待太大的效果了。
所以，请一星期至少空出一天好好走路吧！不过度勉强自己的运动，才有可能长久持续。
走路速度决定挥动手臂幅度
想要迈开大步快走，必须挥动手臂，一边取得身体平衡、一边奋力往前走。如下图所示，将手臂弯成九十度、腋下夹紧，双臂配合双脚的动作自然摆动。
挥动手臂时，想像自己正将上臂往后上方拉提即可。有时为了加快速度，手臂会摆动得过于用力，造成肩膀前后左右摇晃，身体姿势失去平衡，请务必避免。
此外，太重视摆动手臂时，身体会不自觉地紧绷用力，这也是不行的。请放鬆肩膀的力量，双手轻轻握拳即可。
本文摘自《效果惊人！ 1:1 逆龄步行法》／美野田啓二（日本自然疗癒学校代表人、日本身心医学会会员）／商周出版
