起床前9个伸展，唤醒全身循环、点燃一天肌力！
起床唤醒身体课表
长时间睡眠之后，为了纾缓僵硬的肌肉，以及恢复身体的正常循环，可以採用这个起床唤醒身体课表。此课表从刚睡醒还躺在床上就可以开始，对于常受腰痛困扰的人来说是很理想的选择。接着坐在床边与起身完成另外几个上半身的伸展动作，可以达到放鬆上背、颈部与肩膀的效果。
起床伸展运动动作
1. 仰卧全身伸展
採仰卧姿，双臂朝头部后方伸长，掌心相对交握。然后掌心外翻，且趾尖朝上伸直，将身体拉长。维持20秒。
2. 单腿抱胸
採仰卧姿，将右腿抱于胸前。左腿打直，膝盖下压尽量贴近地面。接着换边重複相同动作。维持20秒。
3. 双腿抱胸
採仰卧姿，将双腿环抱于腹部。然后以下背为轴，身体稍微左右摆动。维持20秒。
4. 基本仰卧扭转
採仰卧姿，双腿弯曲将双脚平踩于床面或地板。双臂向肩膀两侧伸直，掌心朝上。双腿向左侧压低做伸展放鬆。接着换边重複相同动作。维持30秒。
5. 颈部左右旋转
坐或站在床边，将头朝右侧缓缓旋转，然后移回中央，再朝左侧旋转。如此轮流朝两侧旋转。重複4次。
6. 肩胛骨夹紧
坐或站在床边，双臂呈W形状。肩膀向后拉，使两侧肩胛骨向中间夹紧。然后放鬆，双臂回到胸前，前臂靠近或相触，以放鬆肩胛。重複4次。
7. 背手颈侧伸展
坐在床边，双手在背后交握放在右腰侧，头部也向右侧弯。维持20秒。然后换边重複相同动作。
8. 站立侧弯或坐姿侧弯
站或坐在床边，上半身向一侧弯曲，不要前倾或后仰。要加强伸展效果，可以抬高左臂朝右侧弯。维持10秒。然后换边重複相同动作。
9. 全身侧弯
採站姿，双脚与髋部同宽。双臂高举、掌心朝上且十指交握。身体朝侧边下弯。也可用一手抓住另一手的手腕向侧边拉，以加强伸展效果。维持20秒。接着换边重複相同动作。
本文摘自《最新伸展运动大全215式决定版》／莱克奚‧威廉生（英国瑜伽讲师、瑜伽指导员）／旗标
长时间睡眠之后，为了纾缓僵硬的肌肉，以及恢复身体的正常循环，可以採用这个起床唤醒身体课表。此课表从刚睡醒还躺在床上就可以开始，对于常受腰痛困扰的人来说是很理想的选择。接着坐在床边与起身完成另外几个上半身的伸展动作，可以达到放鬆上背、颈部与肩膀的效果。
起床伸展运动动作
1. 仰卧全身伸展
採仰卧姿，双臂朝头部后方伸长，掌心相对交握。然后掌心外翻，且趾尖朝上伸直，将身体拉长。维持20秒。
2. 单腿抱胸
採仰卧姿，将右腿抱于胸前。左腿打直，膝盖下压尽量贴近地面。接着换边重複相同动作。维持20秒。
3. 双腿抱胸
採仰卧姿，将双腿环抱于腹部。然后以下背为轴，身体稍微左右摆动。维持20秒。
4. 基本仰卧扭转
採仰卧姿，双腿弯曲将双脚平踩于床面或地板。双臂向肩膀两侧伸直，掌心朝上。双腿向左侧压低做伸展放鬆。接着换边重複相同动作。维持30秒。
5. 颈部左右旋转
坐或站在床边，将头朝右侧缓缓旋转，然后移回中央，再朝左侧旋转。如此轮流朝两侧旋转。重複4次。
6. 肩胛骨夹紧
坐或站在床边，双臂呈W形状。肩膀向后拉，使两侧肩胛骨向中间夹紧。然后放鬆，双臂回到胸前，前臂靠近或相触，以放鬆肩胛。重複4次。
7. 背手颈侧伸展
坐在床边，双手在背后交握放在右腰侧，头部也向右侧弯。维持20秒。然后换边重複相同动作。
8. 站立侧弯或坐姿侧弯
站或坐在床边，上半身向一侧弯曲，不要前倾或后仰。要加强伸展效果，可以抬高左臂朝右侧弯。维持10秒。然后换边重複相同动作。
9. 全身侧弯
採站姿，双脚与髋部同宽。双臂高举、掌心朝上且十指交握。身体朝侧边下弯。也可用一手抓住另一手的手腕向侧边拉，以加强伸展效果。维持20秒。接着换边重複相同动作。
本文摘自《最新伸展运动大全215式决定版》／莱克奚‧威廉生（英国瑜伽讲师、瑜伽指导员）／旗标
