肌肉偷懒是关节痛的真兇！物理治疗师教你「抬屁屁」修复膝关节
什么是偷懒肌、勤劳肌？
当关节产生疼痛时，人们总是认为「一定是肌力下降造成的」。但是，比起肌力下降，更大的问题是肌肉的不平衡。
让我举膝盖的关节为例来说明吧！
膝盖的关节原本是被内收肌和腘旁内肌所保护着，只要这两个肌肉正常的运作，就不会给膝盖带来过多的负荷，所以也不会产生疼痛。
但是，内收肌在日常生活中很难被使用到，并且会随着年龄的增长而衰弱，变成偷懒不工作的肌肉。如此一来，腘旁内肌就得连内收肌的工作分量都一肩扛下，努力的工作。久而久之，腘旁内肌因为过度的负荷而感觉疲劳、变得僵硬，接着也开始偷懒。
如果大腿内侧的两个主要肌肉都偷懒的话，接下来就会换大腿外侧的肌肉过度劳动。其结果会造成大腿的肌肉被拉往外侧，走路时产生奇怪的坏习惯。这一连串作用就是让膝关节过度负担、发炎与疼痛的原因。
在本书中，我将那些应该保护关节（可是却没有去做）的肌肉称为「偷懒肌」；取代偷懒肌工作的其他肌肉则称为「勤劳肌」。关节修复运动便是为了解决肌肉运作中的不平衡，重新锻鍊「偷懒肌」的一种方法。
膝关节疼痛的原因是？
[保护膝关节的两个肌肉]
A. 内收肌
B. 腘旁内肌（半腱肌、半膜肌）
因为内收肌偷懒的关係，腘旁内肌度劳动而疲累，变得僵硬。
→ A 、B 两个肌肉的力量都变差
→ 大腿外侧的肌肉不得不努力
→ 产生肌力的不平衡！（走路方式变得奇怪、形成O型腿、膝关节疼痛）
膝盖的偷懒肌A
大腿内侧的肌肉：内收肌
偷懒度 ★★★★
内收肌是内收大肌、内收长肌、内收短肌等等的肌肉总称。延伸于髋关节和膝盖关节之间，发挥让大腿往内侧移动的效果。因为在日常生活中不常使用到，所以容易衰弱。一旦这里的力量变弱，坐在椅子上时脚就会自然打开，女性的话也有可能会成为漏尿的原因。
勤劳肌
股四头肌
构成大腿的四种肌肉（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）的总称。当内收肌偷懒时，其中的股外侧肌就会变成勤劳肌。
偷懒肌
内收肌群
连接髋关节到膝盖之间的肌肉群。
内收肌一旦变衰弱，股外侧肌的力量就会超过内收肌，而如此一来，容易对脚的外侧产生过多的负担。
膝关节修复运动A
抬起单边臀部
背部平贴在地面，好像要翻身一般，将其中一侧的臀部向上抬起的姿势。
抬起时要注意夹紧髋关节的内侧。
1. 身体仰躺，脸朝上方，两脚张开与腰同宽。左脚膝盖微弯，脚尖朝向内侧，脚拇趾儘量压向地面。
2. 以手肘与脚跟做为支点，将左侧的臀部从地面抬起，同时大腿内侧用力，维持10秒钟。
3. 另一侧也重複同样的动作。
把脚跟和手肘当作稳定身体的支点，将单边臀部向上抬。
本文摘自《关节修复自癒运动》／笹川大瑛（物理治疗师）／苹果屋
当关节产生疼痛时，人们总是认为「一定是肌力下降造成的」。但是，比起肌力下降，更大的问题是肌肉的不平衡。
让我举膝盖的关节为例来说明吧！
膝盖的关节原本是被内收肌和腘旁内肌所保护着，只要这两个肌肉正常的运作，就不会给膝盖带来过多的负荷，所以也不会产生疼痛。
但是，内收肌在日常生活中很难被使用到，并且会随着年龄的增长而衰弱，变成偷懒不工作的肌肉。如此一来，腘旁内肌就得连内收肌的工作分量都一肩扛下，努力的工作。久而久之，腘旁内肌因为过度的负荷而感觉疲劳、变得僵硬，接着也开始偷懒。
如果大腿内侧的两个主要肌肉都偷懒的话，接下来就会换大腿外侧的肌肉过度劳动。其结果会造成大腿的肌肉被拉往外侧，走路时产生奇怪的坏习惯。这一连串作用就是让膝关节过度负担、发炎与疼痛的原因。
在本书中，我将那些应该保护关节（可是却没有去做）的肌肉称为「偷懒肌」；取代偷懒肌工作的其他肌肉则称为「勤劳肌」。关节修复运动便是为了解决肌肉运作中的不平衡，重新锻鍊「偷懒肌」的一种方法。
膝关节疼痛的原因是？
[保护膝关节的两个肌肉]
A. 内收肌
B. 腘旁内肌（半腱肌、半膜肌）
因为内收肌偷懒的关係，腘旁内肌度劳动而疲累，变得僵硬。
→ A 、B 两个肌肉的力量都变差
→ 大腿外侧的肌肉不得不努力
→ 产生肌力的不平衡！（走路方式变得奇怪、形成O型腿、膝关节疼痛）
膝盖的偷懒肌A
大腿内侧的肌肉：内收肌
偷懒度 ★★★★
内收肌是内收大肌、内收长肌、内收短肌等等的肌肉总称。延伸于髋关节和膝盖关节之间，发挥让大腿往内侧移动的效果。因为在日常生活中不常使用到，所以容易衰弱。一旦这里的力量变弱，坐在椅子上时脚就会自然打开，女性的话也有可能会成为漏尿的原因。
勤劳肌
股四头肌
构成大腿的四种肌肉（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）的总称。当内收肌偷懒时，其中的股外侧肌就会变成勤劳肌。
偷懒肌
内收肌群
连接髋关节到膝盖之间的肌肉群。
内收肌一旦变衰弱，股外侧肌的力量就会超过内收肌，而如此一来，容易对脚的外侧产生过多的负担。
膝关节修复运动A
抬起单边臀部
背部平贴在地面，好像要翻身一般，将其中一侧的臀部向上抬起的姿势。
抬起时要注意夹紧髋关节的内侧。
1. 身体仰躺，脸朝上方，两脚张开与腰同宽。左脚膝盖微弯，脚尖朝向内侧，脚拇趾儘量压向地面。
2. 以手肘与脚跟做为支点，将左侧的臀部从地面抬起，同时大腿内侧用力，维持10秒钟。
3. 另一侧也重複同样的动作。
把脚跟和手肘当作稳定身体的支点，将单边臀部向上抬。
本文摘自《关节修复自癒运动》／笹川大瑛（物理治疗师）／苹果屋
