6招救急撇步，立即改善运动时抽筋、侧腹痛
大家都知道运动对身体有好处，但运动时常出现的不适，像是抽筋、侧腹痛、肌肉痠痛等，却总是让人觉得运动太过辛苦，而宁愿窝在沙发上当颗马铃薯。不过，千万别让这些小毛病阻止你出门慢跑、变得更健康，因为只要事前做足準备，加上几招「救急撇步」，就能让运动变得更轻鬆！
》抽筋：补水、电解质、反向伸展，让过度收缩的肌肉放鬆
肌肉不自主的用力收缩，造成肌肉僵硬或疼痛时，就是发生抽筋了。虽然静态活动或睡眠时也可能发生抽筋，但在运动中肌肉更容易突然收缩，再加上大量流汗使身体的水分和电解质流失，更容易引起抽筋。
在冷天、冷水中运动时，肌肉也容易因寒冷的刺激而过度收缩引起抽筋，因此更应注意做足暖身。此外，过度疲劳、饮食中的矿物质不足、情绪紧张、饭后立刻运动都容易引起抽筋。
运动中容易抽筋的部位，包括小腿后侧、大腿前侧、脚底肌肉和腹部肌群等。抽筋时，应立即停止活动，休息一段时间后，将抽筋部位的肌肉向反方向缓慢、持续拉伸，让过度收缩的肌肉得到伸展。
例如，大腿前侧肌肉（股四头肌）抽筋时，可以弯曲膝盖、以手抓住脚背，让脚跟尽量靠近臀部，以伸展股四头肌。
小腿后侧肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）抽筋时，则应伸直膝盖、脚尖向上勾起，双手握住脚底，帮助肌肉伸展。
伸展肌肉之后，也可以藉由冷敷减轻疼痛，或是热敷帮助肌肉放鬆。运动前则应做足暖身，并注意运动前、中、后的水分和电解质补充。市售运动饮料虽含部分电解质，但含糖量也很高，可以改喝低钠番茄汁或吃香蕉，补充钾也有助于降低血压、预防脱水。
》侧腹痛：充分伸展、调整呼吸，减少侧腹疼痛
侧腹痛常发生在不常进行剧烈运动的人身上，大多是主要的呼吸肌：横膈膜和肋间肌换气不足、收缩不协调而发生痉挛，或是血液循环较慢、器官无法跟上运动强度所导致。
多数的侧腹痛只发生在运动时，一旦动作停止，大部分的疼痛也会减缓或消失。因此，降低运动速度和强度，重新调整呼吸和运动节奏，可以帮助减轻疼痛。另外，健康杂誌《Prevention》也介绍了几个预防和减轻侧腹痛的小撇步：
1 伸展
在运动前进行简单的伸展，有助于避免横膈膜引起的侧腹痛：将右手向上举高后，身体向左弯曲并维持30秒，再换另一边伸展。另外，运动中发生侧腹痛时，也可以将手臂向上、向后拉伸，帮助腹肌伸展并减缓疼痛。
2 噘嘴
随时注意呼吸的规律，能够预防侧腹痛发生。在慢跑、健走时，用嘴巴吸气和吐气，且不要憋住呼吸。在呼吸时噘起嘴巴，也能够帮助专心深呼吸，避免侧腹痛发生或减少疼痛。
3 喝水
身体开始脱水时，会导致肌肉缺氧，使运动更加艰难。因此，在开始运动前，就要确定自己的身体有充足的水分；在运动过程中，每15分钟就要补充120~180毫升的饮水。
4 运动前吃少一点
在运动前3小时，就要避免分量过大的进食。如果运动前需要补充能量，可以在运动前1小时吃些简单、量少的点心。运动时如果胃里有太多食物，会对横膈膜造成压力，并导致运动时发生侧腹痛。
全民健康基金会
》抽筋：补水、电解质、反向伸展，让过度收缩的肌肉放鬆
肌肉不自主的用力收缩，造成肌肉僵硬或疼痛时，就是发生抽筋了。虽然静态活动或睡眠时也可能发生抽筋，但在运动中肌肉更容易突然收缩，再加上大量流汗使身体的水分和电解质流失，更容易引起抽筋。
在冷天、冷水中运动时，肌肉也容易因寒冷的刺激而过度收缩引起抽筋，因此更应注意做足暖身。此外，过度疲劳、饮食中的矿物质不足、情绪紧张、饭后立刻运动都容易引起抽筋。
运动中容易抽筋的部位，包括小腿后侧、大腿前侧、脚底肌肉和腹部肌群等。抽筋时，应立即停止活动，休息一段时间后，将抽筋部位的肌肉向反方向缓慢、持续拉伸，让过度收缩的肌肉得到伸展。
例如，大腿前侧肌肉（股四头肌）抽筋时，可以弯曲膝盖、以手抓住脚背，让脚跟尽量靠近臀部，以伸展股四头肌。
小腿后侧肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）抽筋时，则应伸直膝盖、脚尖向上勾起，双手握住脚底，帮助肌肉伸展。
伸展肌肉之后，也可以藉由冷敷减轻疼痛，或是热敷帮助肌肉放鬆。运动前则应做足暖身，并注意运动前、中、后的水分和电解质补充。市售运动饮料虽含部分电解质，但含糖量也很高，可以改喝低钠番茄汁或吃香蕉，补充钾也有助于降低血压、预防脱水。
》侧腹痛：充分伸展、调整呼吸，减少侧腹疼痛
侧腹痛常发生在不常进行剧烈运动的人身上，大多是主要的呼吸肌：横膈膜和肋间肌换气不足、收缩不协调而发生痉挛，或是血液循环较慢、器官无法跟上运动强度所导致。
多数的侧腹痛只发生在运动时，一旦动作停止，大部分的疼痛也会减缓或消失。因此，降低运动速度和强度，重新调整呼吸和运动节奏，可以帮助减轻疼痛。另外，健康杂誌《Prevention》也介绍了几个预防和减轻侧腹痛的小撇步：
1 伸展
在运动前进行简单的伸展，有助于避免横膈膜引起的侧腹痛：将右手向上举高后，身体向左弯曲并维持30秒，再换另一边伸展。另外，运动中发生侧腹痛时，也可以将手臂向上、向后拉伸，帮助腹肌伸展并减缓疼痛。
2 噘嘴
随时注意呼吸的规律，能够预防侧腹痛发生。在慢跑、健走时，用嘴巴吸气和吐气，且不要憋住呼吸。在呼吸时噘起嘴巴，也能够帮助专心深呼吸，避免侧腹痛发生或减少疼痛。
3 喝水
身体开始脱水时，会导致肌肉缺氧，使运动更加艰难。因此，在开始运动前，就要确定自己的身体有充足的水分；在运动过程中，每15分钟就要补充120~180毫升的饮水。
4 运动前吃少一点
在运动前3小时，就要避免分量过大的进食。如果运动前需要补充能量，可以在运动前1小时吃些简单、量少的点心。运动时如果胃里有太多食物，会对横膈膜造成压力，并导致运动时发生侧腹痛。
全民健康基金会
