不用深蹲、不再膝盖痛！4招强背、练出完美翘臀
大部分的训练员，都认为深蹲是锻鍊屁股最好的方式。但是，如果你的膝盖在深蹲姿势时会摩擦或疼痛，深蹲练习就不太适合你了。幸好，想要练出好看的臀部线条，并不只有深蹲一种选择！有了以下的训练动作，
不做深蹲也能锻鍊出好看的屁股喔。
美国运动医学会（ACSM）认证的运动生理学家Brook Benten表示，想要获得最佳的训练效果，完成一整套训练动作后应稍作休息，再重複一次，每周练习三次即可。这项训练动作稍微有些辛苦，初学者可能会有身体痠痛的问题，因此每次完成训练后，最好能够做些肌肉伸展操，也可以用瑜珈滚轮按摩痠痛的肌肉群。等到肌肉变得强壮后，也可以再加上阻力道具，加强锻鍊！
1 站姿臀部伸展
不论是坐在电脑前面、做家务或购物，生活中的许多动作，都会需要弯曲臀部，长期下来可能导致臀部关节僵硬。藉由将双腿向后拉伸的动作，能够打开臀部紧绷的梨状肌，并强化下背部和屁股。
2 站立侧抬腿
站立侧抬腿是锻鍊屁股的好帮手，能够强化核心、臀部梨状肌，以及屁股的各处。
※这样做更简单：膝盖不用抬到与臀部等高，只要一半的高度即可。
3 侧向踏点步
这种向侧边踏步的动作，不但不会造成膝盖疼痛，还能锻鍊大腿前侧、外侧，以及背部的两侧。
※这样做更简单：双脚站直，脚不用向外滑出，只要朝侧边抬起一些即可。
4 前踢腿
有时候，踢东西就是令人开心！藉由前踢的动作释放怒气，不但可以释放压力，也能强化核心肌群、臀部的梨状肌、大腿前侧，锻鍊到最大部分的臀部肌群。
※这样做更简单：膝盖只抬起至一半的高度，踢脚时也不需太高。
美国运动医学会（ACSM）认证的运动生理学家Brook Benten表示，想要获得最佳的训练效果，完成一整套训练动作后应稍作休息，再重複一次，每周练习三次即可。这项训练动作稍微有些辛苦，初学者可能会有身体痠痛的问题，因此每次完成训练后，最好能够做些肌肉伸展操，也可以用瑜珈滚轮按摩痠痛的肌肉群。等到肌肉变得强壮后，也可以再加上阻力道具，加强锻鍊！
1 站姿臀部伸展
不论是坐在电脑前面、做家务或购物，生活中的许多动作，都会需要弯曲臀部，长期下来可能导致臀部关节僵硬。藉由将双腿向后拉伸的动作，能够打开臀部紧绷的梨状肌，并强化下背部和屁股。
- 站直、双手插腰，双脚张开与肩同宽。
- 右脚向后抬起，左脚微微弯曲，维持片刻后慢慢放下。
- 重複12次后，换左脚练习。
※这样做更简单：赤脚练习。
下一页看更多精彩图解动作，强化核心，以及屁股的各处！
2 站立侧抬腿
站立侧抬腿是锻鍊屁股的好帮手，能够强化核心、臀部梨状肌，以及屁股的各处。
- 双脚张开与肩同宽，站直并双手叉腰。
- 左脚抬起至与地板平行、左膝弯曲，维持片刻后再慢慢放下。
- 重複12次后，换右脚练习。
※这样做更简单：膝盖不用抬到与臀部等高，只要一半的高度即可。
3 侧向踏点步
这种向侧边踏步的动作，不但不会造成膝盖疼痛，还能锻鍊大腿前侧、外侧，以及背部的两侧。
- 双脚张开与肩同宽，双膝微弯，手肘弯曲、手握拳并放在身体前方。
- 左脚向旁边滑出到所能负荷的最远距离，左手向上、右手向后摆动，同时右膝保持弯曲，维持片刻后慢慢回到原始姿势。
- 重複12次后，换右脚练习。
※这样做更简单：双脚站直，脚不用向外滑出，只要朝侧边抬起一些即可。
4 前踢腿
有时候，踢东西就是令人开心！藉由前踢的动作释放怒气，不但可以释放压力，也能强化核心肌群、臀部的梨状肌、大腿前侧，锻鍊到最大部分的臀部肌群。
- 双脚张开与肩同宽，手肘弯曲，手握空拳放在身体前方。
- 抬起右膝至臀部高度，脚向前伸出像要踢东西。
- 放下右脚并回到初始姿势。
- 重複12次后，换左脚练习。
※这样做更简单：膝盖只抬起至一半的高度，踢脚时也不需太高。
