天冷代谢率高10％！保护心血管，燃脂却「避险」的4种运动菜单
自2020年12月底起，寒流发威，台湾各地进入低温状态，虽近日温度略为回暖，但中央气象局表示，又将有新一波寒流南下，让气温再度下滑，越晚越冷。许多民众也因为气温关係选择在家中「冬眠」，甚至觉得因为天气较冷，运动较难流汗，而代谢效果不彰。然而你知道吗？天气越冷反而瘦得越快！燃脂好时机不可错过！
燃脂加倍，代谢率up！
拥有18年训练经验的日本专业运动员训练家和田拓巳表示，事实上，寒冷的冬天才是减肥瘦身的好时机。因为不论四周的环境温度为何，人的身体会维持一定的体温。而冬天因为气温较低，容易造成体温下降，为了维持体温，人体会比平时消耗更多的能量。
日本体育协会公认教练西村典子指出，冬天的基础代谢率甚至比夏天时高出10%。一篇发表于着名医学期刊《内分泌与新陈代谢趋势》（Trends in Endocrinology and Metabolism期刊）的论文指出，暴露在寒冷之中，人体可以藉由颤抖提升5倍的静止代谢率（Resting Metabolic Rate, RMR）。
对此，荷兰马斯特里赫特大学营养健康学系教授W.D. van Marken Lichtenbelt研究指出，在寒冷之中人体会增加30%的非颤抖产热（non-shivering thermogenesis，NST），可以显着的增加卡路里的消耗。大阪经济大学人类科学系教授楠本秀中等人，于日本期刊大阪经大论集中的一篇研究＜季节变动对身体活动量之影响＞也指出，冬天和秋天的总能量消耗均高于夏天。也因此冬天是瘦身较容易的时节，可以选择慢跑、马拉松等有氧运动来燃烧脂肪。
抑制卡路里摄取
每年到了冬天寒冷时期，许多民众都会参加各种活动，例如圣诞节、跨年和除夕聚餐等，自然而然地会产生饮食不规则和暴饮暴食的现象。若平常就有定期运动，虽然某种程度上食量增加，但可藉由训练消耗卡路里，维持体态。此外，如果养成运动习惯，民众对这些连日聚餐所摄取的卡路里报有罪恶感，因此民众自然而然地会防止自己暴饮暴食，有意识地控制食量。
冬天燃脂，注意２大风险！
国光客运副董事长王应杰儿子王怡中日前惊传在练跑时猝逝，享年39岁。王应杰受联合报访问时表示，可能因天气转凉而发生意外。台湾高血压学会理事长暨台大医院心脏内科教授王宗道对此也表示，由于温度降低可能会诱发血管收缩，心肌梗塞发作的风险提升5至10倍，因此运动时若身体不适，不可勉强自己，应停止休息。
和田拓巳认为冬天运动时应特别留意寒冷所带来的影响。当然，大家或许都知道冬天即使在室内（如，体育馆、健身房等）进行肌肉训练与有氧训练时要注意保暖。不过和田拓巳进一步表示，天冷在外跑步与训练时更不可轻忽，需要特别留意血压快速上升、肌肉拉伤等风险。
血压、心跳数上升快速，加剧身体负荷！
从温暖的室内到极冻的室外，台湾冬天室内外温差巨大。由于寒冷造成交感神经紧张（交感神经为控制人体大多数器官的自主神经系统之一，可以精细的调节器官），血管收缩造成血压容易上升，进而增加心脏的负担，提高罹患狭心症与心肌梗塞等重大疾病的风险。对此若民众平时已没有运动习惯，突然在寒冷的冬天剧烈运动时更需要特别注意。其次，高血压患者也需要特别注意风险，因为血压本就相对高出一般人许多，在冷天运动更容易让血压飙升。
为了避免血压剧烈变化，和田拓巳建议民众不要突然外出。在外出接触到冷空气前，可以藉由轻微的活动（如，手臂前后旋转放鬆肩关节、抬腿、深蹲等）让身体暖和起来。而平常血压就高的人，建议在运动前养成在运动前测量血压的习惯。若测量时发现血压特别高，则需要特别留意身体状况，降低运动强度，并且在温暖的室内进行活动。
肌肉温度低，增加受伤风险！
因为外部气温低下，冷天在外时，肌肉受冻，血液循环也变得较差。由于柔软性较低，提升了肌肉与关节的受伤风险，尤其是肌肉拉伤需要特别注意。特别是注重发挥瞬间力量的短跑、急停等运动方式，更容易造成肌肉拉伤甚至断裂（严重时甚至需要就医以外科方式缝合，否则两个月后就不可能恢复，造成遗憾。）。
此外，因为肌肉柔软性低，在失去平衡的瞬间，关节无法顺利活动，这也是容易受伤的原因之一。不只是运动，因为天气寒冷，日常生活中风险也高，需要特别注意。
和田拓巳建议，运动时（特别是瞬间发力的场合），仔细的热身非常重要，可以让肌肉温度上升。藉由慢跑、快走和体操等方式热身，可以抑制受伤的风险。然而，静态伸展需要特别注意。因为在缓慢地进行静态伸展的同时，身体会逐渐冷却，在让身体活动的同时，一边留意伸展的时机，进行动态伸展吧！曾任国中田径部指导的三河贤文强调，天冷时在室内进行热身尤为重要，建议先从下半身运动开始（如，抬腿伸展髋关节；深蹲伸展髋关节及膝盖），促进全身的血液循环，让身体更容易暖起来。
此外，民众需要特别留意的是，有时会觉得身体已经暖了，但肌肉的温度却没有想像中的那么高。要有意识的、仔细热身到出汗为止较为保险。
外头冷吱吱！家里如何动？
若外头真的太冷不便出门，和田拓巳表示，在室内，也可以简单运动一起维持健康。
踏台运动（阶梯有氧）
首先準备约20公分左右的踏台，以一步1秒，一个组合4秒的速度，轻鬆缓慢的运动吧。
首先，单脚踩上踏台，另外一脚也同样踩上踏台。接着依照最初踩上踏台的顺序下踏台，重複五分钟活络筋骨即可。
抬腿
手臂前后大幅度的摆动，将大腿高高抬起，在原地踏步。大腿抬起的高度至少需与地板平行，以这个为基础再抬高一点点，要在微微感受到费力的状况下进行。左右交互连续约100下的程度运动吧！
弓步蹲
双腿与肩同宽，弯曲膝盖的同时保持上半身伸直，前膝达90度后，慢慢回到原位，左右脚交叉进行各5次为一套，重複3套动作。要点为弯曲膝盖时，不要让膝盖超过脚尖；收腿时小心并注意平衡。
交叉捲腹
交叉捲腹是训练腹肌的方式之一。首先仰躺，两手至于耳后。上半身捲起的同时，手肘向另一侧的膝盖靠近（左手肘碰右膝盖，右手肘碰左膝盖），左右交叉进行。挼觉得交叉捲腹部强度太高，也可从影片示範中的基础捲腹开始做起。
冬天是个容易胖但也容易瘦的季节，可以比平时消耗更多的卡路里与能量。然而，在运动燃烧脂肪的同时，也别忘了因为外部温度低所带来的风险，为了避免肌肉关节拉伤，要使用动态热身好好的暖和身体与肌肉，而心血管疾病与高血压患者也需特别留意运动时的身体状况，以免憾事发生。在冬天不放弃的运动，并且将其养成习惯，一起迎来美丽的春天吧。
参考资料:
燃脂加倍，代谢率up！
拥有18年训练经验的日本专业运动员训练家和田拓巳表示，事实上，寒冷的冬天才是减肥瘦身的好时机。因为不论四周的环境温度为何，人的身体会维持一定的体温。而冬天因为气温较低，容易造成体温下降，为了维持体温，人体会比平时消耗更多的能量。
日本体育协会公认教练西村典子指出，冬天的基础代谢率甚至比夏天时高出10%。一篇发表于着名医学期刊《内分泌与新陈代谢趋势》（Trends in Endocrinology and Metabolism期刊）的论文指出，暴露在寒冷之中，人体可以藉由颤抖提升5倍的静止代谢率（Resting Metabolic Rate, RMR）。
对此，荷兰马斯特里赫特大学营养健康学系教授W.D. van Marken Lichtenbelt研究指出，在寒冷之中人体会增加30%的非颤抖产热（non-shivering thermogenesis，NST），可以显着的增加卡路里的消耗。大阪经济大学人类科学系教授楠本秀中等人，于日本期刊大阪经大论集中的一篇研究＜季节变动对身体活动量之影响＞也指出，冬天和秋天的总能量消耗均高于夏天。也因此冬天是瘦身较容易的时节，可以选择慢跑、马拉松等有氧运动来燃烧脂肪。
抑制卡路里摄取
每年到了冬天寒冷时期，许多民众都会参加各种活动，例如圣诞节、跨年和除夕聚餐等，自然而然地会产生饮食不规则和暴饮暴食的现象。若平常就有定期运动，虽然某种程度上食量增加，但可藉由训练消耗卡路里，维持体态。此外，如果养成运动习惯，民众对这些连日聚餐所摄取的卡路里报有罪恶感，因此民众自然而然地会防止自己暴饮暴食，有意识地控制食量。
冬天燃脂，注意２大风险！
国光客运副董事长王应杰儿子王怡中日前惊传在练跑时猝逝，享年39岁。王应杰受联合报访问时表示，可能因天气转凉而发生意外。台湾高血压学会理事长暨台大医院心脏内科教授王宗道对此也表示，由于温度降低可能会诱发血管收缩，心肌梗塞发作的风险提升5至10倍，因此运动时若身体不适，不可勉强自己，应停止休息。
和田拓巳认为冬天运动时应特别留意寒冷所带来的影响。当然，大家或许都知道冬天即使在室内（如，体育馆、健身房等）进行肌肉训练与有氧训练时要注意保暖。不过和田拓巳进一步表示，天冷在外跑步与训练时更不可轻忽，需要特别留意血压快速上升、肌肉拉伤等风险。
血压、心跳数上升快速，加剧身体负荷！
从温暖的室内到极冻的室外，台湾冬天室内外温差巨大。由于寒冷造成交感神经紧张（交感神经为控制人体大多数器官的自主神经系统之一，可以精细的调节器官），血管收缩造成血压容易上升，进而增加心脏的负担，提高罹患狭心症与心肌梗塞等重大疾病的风险。对此若民众平时已没有运动习惯，突然在寒冷的冬天剧烈运动时更需要特别注意。其次，高血压患者也需要特别注意风险，因为血压本就相对高出一般人许多，在冷天运动更容易让血压飙升。
为了避免血压剧烈变化，和田拓巳建议民众不要突然外出。在外出接触到冷空气前，可以藉由轻微的活动（如，手臂前后旋转放鬆肩关节、抬腿、深蹲等）让身体暖和起来。而平常血压就高的人，建议在运动前养成在运动前测量血压的习惯。若测量时发现血压特别高，则需要特别留意身体状况，降低运动强度，并且在温暖的室内进行活动。
肌肉温度低，增加受伤风险！
因为外部气温低下，冷天在外时，肌肉受冻，血液循环也变得较差。由于柔软性较低，提升了肌肉与关节的受伤风险，尤其是肌肉拉伤需要特别注意。特别是注重发挥瞬间力量的短跑、急停等运动方式，更容易造成肌肉拉伤甚至断裂（严重时甚至需要就医以外科方式缝合，否则两个月后就不可能恢复，造成遗憾。）。
此外，因为肌肉柔软性低，在失去平衡的瞬间，关节无法顺利活动，这也是容易受伤的原因之一。不只是运动，因为天气寒冷，日常生活中风险也高，需要特别注意。
和田拓巳建议，运动时（特别是瞬间发力的场合），仔细的热身非常重要，可以让肌肉温度上升。藉由慢跑、快走和体操等方式热身，可以抑制受伤的风险。然而，静态伸展需要特别注意。因为在缓慢地进行静态伸展的同时，身体会逐渐冷却，在让身体活动的同时，一边留意伸展的时机，进行动态伸展吧！曾任国中田径部指导的三河贤文强调，天冷时在室内进行热身尤为重要，建议先从下半身运动开始（如，抬腿伸展髋关节；深蹲伸展髋关节及膝盖），促进全身的血液循环，让身体更容易暖起来。
此外，民众需要特别留意的是，有时会觉得身体已经暖了，但肌肉的温度却没有想像中的那么高。要有意识的、仔细热身到出汗为止较为保险。
外头冷吱吱！家里如何动？
若外头真的太冷不便出门，和田拓巳表示，在室内，也可以简单运动一起维持健康。
踏台运动（阶梯有氧）
首先準备约20公分左右的踏台，以一步1秒，一个组合4秒的速度，轻鬆缓慢的运动吧。
首先，单脚踩上踏台，另外一脚也同样踩上踏台。接着依照最初踩上踏台的顺序下踏台，重複五分钟活络筋骨即可。
抬腿
手臂前后大幅度的摆动，将大腿高高抬起，在原地踏步。大腿抬起的高度至少需与地板平行，以这个为基础再抬高一点点，要在微微感受到费力的状况下进行。左右交互连续约100下的程度运动吧！
弓步蹲
双腿与肩同宽，弯曲膝盖的同时保持上半身伸直，前膝达90度后，慢慢回到原位，左右脚交叉进行各5次为一套，重複3套动作。要点为弯曲膝盖时，不要让膝盖超过脚尖；收腿时小心并注意平衡。
交叉捲腹
交叉捲腹是训练腹肌的方式之一。首先仰躺，两手至于耳后。上半身捲起的同时，手肘向另一侧的膝盖靠近（左手肘碰右膝盖，右手肘碰左膝盖），左右交叉进行。挼觉得交叉捲腹部强度太高，也可从影片示範中的基础捲腹开始做起。
冬天是个容易胖但也容易瘦的季节，可以比平时消耗更多的卡路里与能量。然而，在运动燃烧脂肪的同时，也别忘了因为外部温度低所带来的风险，为了避免肌肉关节拉伤，要使用动态热身好好的暖和身体与肌肉，而心血管疾病与高血压患者也需特别留意运动时的身体状况，以免憾事发生。在冬天不放弃的运动，并且将其养成习惯，一起迎来美丽的春天吧。
- How Being Cold Burns Calories
- 季节変动が身体活动量に及ぼす影响
- Cold exposure – an approach to increasing energy expenditure in humans
- 寒い日に运动するメリットとは？
- 国光副董爱子跑步猝死 医师：运动时胸闷应马上停止
- 冬にランニングやトレーニングをしたときの健康への影响
- 卫福部健保署肌肉拉伤、关节扭伤、脱臼及骨折
- 冬の外ランニング、寒さ対策のほかに気をつけたいポイント
- 运动が苦手な人向け！自宅でできる有酸素运动ダイエット
- 冬太りは有酸素运动で解消！室内でできる简単な方法は？
