1招让下垂臀部回春，臀围–9.3公分、走路再也不累！
不锻鍊臀部就无法长寿
臀部的肌肉有三项功能，分别是「支撑身体」「保护关节」以及「取得平衡」。臀部的肌肉位于骨盆后侧，可辅助髋关节的强力伸展运动（上半身不前弯，让整个身体维持挺直的作用），还能吸收上半身的重量和来自地面的冲击力。当然也能减轻髋关节、膝关节、脊椎关节所承受的负担，并加以保护。此外，也具有让身体平衡维持在中央挺直的功能。
当这三项功能完全发挥作用时，人才能够「站立」与「步行」。人类的肌肉中有「推进肌」和「抗重力肌」两种，臀部的肌肉主要是位于身体内侧的「抗重力肌」所组成，一面对抗重力，才有可能「站立」与「步行」。也就是说，若不锻鍊臀部的肌肉，随年龄增长就会逐渐变得无法用自己的脚行走，陷入需要看护或卧床的不自由的生活。而且，臀部的肌肉原本就具有逐渐衰弱的特性。
CASE 1：阿部ひと美女士（46岁）
60几岁那种「下垂形」臀部，下臀围竟然减少了9.3cm、产生巨大变化
阿部女士的臀部，已经退化成经常在40几岁的人身上看到的「下垂形」。「这几年完全没有运动的我都能愉快地做这套体操。很轻鬆就能完成，即便都汗流浃背，却完全感觉不到对身体有任何负担，感觉很棒耶！从开始实行第3天左右，就已经实际感觉到有效果。原本鬆弛下垂的臀部有上提、变紧致！还有，以前去买个东西就会肌肉痠痛，现在就算长时间站立也轻鬆愉快。」
因为臀部改变的关係，阿部女士穿起衣服更好看了，她表示今后也会持续实行，期待体态变得更完美。
BEFORE
烦恼
●臀部下垂、赘肉溢出内裤往大腿方向移动。
●只要稍微走点路就会肌肉痠痛，感觉全身的肌肉都衰退了。
AFTER
效果
●臀部上提、变紧致。
●多走路也变得不容易累。
LET'S TRY! 臀部体操：溜冰
上＆下UP ＆ DOWN
效果
●提高臀部肌力，更优先使用抗重力肌。
目的
●单边轮流，以臀部的抗重力肌和推进肌互相搭配做动作。
●透过上下运动，加强负荷能力。
做法
1先做溜冰的基本姿势（P53维持姿势）。
2从1的姿势，让臀部往下，再回到原位，这样上下运动做8次。
3换脚，另外一边也反覆同样的动作。
DOWN 臀部往下
×膝盖弯曲
○髋关节弯曲
UP臀部回到原位
做8次（另一边也反覆同样动作）
本图文摘自《还我窈窕臀操：1次只要3分钟，搞定臀部健康瘦！》／松尾タカシ（提臀艺术家）／台湾角川
©2016 Takashi Matsuo
臀部的肌肉有三项功能，分别是「支撑身体」「保护关节」以及「取得平衡」。臀部的肌肉位于骨盆后侧，可辅助髋关节的强力伸展运动（上半身不前弯，让整个身体维持挺直的作用），还能吸收上半身的重量和来自地面的冲击力。当然也能减轻髋关节、膝关节、脊椎关节所承受的负担，并加以保护。此外，也具有让身体平衡维持在中央挺直的功能。
当这三项功能完全发挥作用时，人才能够「站立」与「步行」。人类的肌肉中有「推进肌」和「抗重力肌」两种，臀部的肌肉主要是位于身体内侧的「抗重力肌」所组成，一面对抗重力，才有可能「站立」与「步行」。也就是说，若不锻鍊臀部的肌肉，随年龄增长就会逐渐变得无法用自己的脚行走，陷入需要看护或卧床的不自由的生活。而且，臀部的肌肉原本就具有逐渐衰弱的特性。
CASE 1：阿部ひと美女士（46岁）
60几岁那种「下垂形」臀部，下臀围竟然减少了9.3cm、产生巨大变化
阿部女士的臀部，已经退化成经常在40几岁的人身上看到的「下垂形」。「这几年完全没有运动的我都能愉快地做这套体操。很轻鬆就能完成，即便都汗流浃背，却完全感觉不到对身体有任何负担，感觉很棒耶！从开始实行第3天左右，就已经实际感觉到有效果。原本鬆弛下垂的臀部有上提、变紧致！还有，以前去买个东西就会肌肉痠痛，现在就算长时间站立也轻鬆愉快。」
因为臀部改变的关係，阿部女士穿起衣服更好看了，她表示今后也会持续实行，期待体态变得更完美。
BEFORE
烦恼
●臀部下垂、赘肉溢出内裤往大腿方向移动。
●只要稍微走点路就会肌肉痠痛，感觉全身的肌肉都衰退了。
AFTER
效果
●臀部上提、变紧致。
●多走路也变得不容易累。
| BEFORE | AFTER | 差距 | |
| 腰围 | 74.2cm | 74.0cm | -0.2cm |
| 中臀围 | 92.2cm | 92.0cm | -0.2cm |
| 下臀围 | 99.2cm | 89.9cm | -9.3cm |
| 中臀高 | 22.0cm | 21.0cm | -1.0cm |
| 下臀高 | 33.8cm | 31.8cm | -2.0cm |
| 臀部肌力程度 | 3 | 4 | +1 |
LET'S TRY! 臀部体操：溜冰
上＆下UP ＆ DOWN
效果
●提高臀部肌力，更优先使用抗重力肌。
目的
●单边轮流，以臀部的抗重力肌和推进肌互相搭配做动作。
●透过上下运动，加强负荷能力。
做法
1先做溜冰的基本姿势（P53维持姿势）。
2从1的姿势，让臀部往下，再回到原位，这样上下运动做8次。
3换脚，另外一边也反覆同样的动作。
DOWN 臀部往下
×膝盖弯曲
○髋关节弯曲
UP臀部回到原位
做8次（另一边也反覆同样动作）
本图文摘自《还我窈窕臀操：1次只要3分钟，搞定臀部健康瘦！》／松尾タカシ（提臀艺术家）／台湾角川
©2016 Takashi Matsuo
