没有甩不掉的脂肪！撑体多1步加倍锻鍊魔鬼腹肌
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甩掉脂肪，培育肌肉
练出腹肌线条的方法有两种：❶甩掉脂肪、❷让肌肉变大。
听到「让肌肉变大」，可能很多人都会想像整个腹部一起变得粗壮的样子；虽然情况也是有可能因为身材的不同而有例外，然而实际上，大部分拥有六块腹肌的腹部往往都是瘦而结实的。
请大家看看下面的MRI图。左边的照片是一般人；右边则是顶尖运动员的体干核心部位。不论是肌肉的大小、脂肪的厚度，还是腰围长度，在这两张照片中都有很大的差异。可是，其实这两张图，都是来自体重约七○公斤的男性。
体脂肪与体干核心肌肉大小的差异
经过图片观察比较一番之后，我想你应该已经可以了解，当长出皮下脂肪及内脏脂肪时，身体的面积会向「外」扩张；相对地，肌肉锻鍊发达、变大之后，则是会向「内」产生厚度。严格来说，应该是内外都变大，不过由于腹腔内没有脂肪，所以会给人一种向内生长的印象。
以上这就是结实腹部的实际状态，简单来说，这就是「只要不甩掉脂肪，腰围便不会变小；也不会产生腹肌线条」的实证。
我会贴出这两张图，是为了让大家实际了解——丑陋的肚子，究竟是因为身体的哪一部分、如何造成的。
唯有客观地掌握事实，才能在一开始就对事情拥有具体印象，好让自己面对挑战。
「健身」的最关键，就在于「心」。当你因为「丑一点也无所谓」而放弃的瞬间，连你的心都会跟着变丑。然而，只要打从心底希望「我想让身体变得结实而美丽」，身体就会自然地跟着改变。
甩不掉的脂肪，与无法变大的肌肉，都是不存在的。
锻鍊腹肌运动-撑体膝屈伸
主要锻鍊腹直肌，从体干核心的前方打造身体的中心轴光靠不动的撑体动作，训练腹肌的效果很低，可以用膝盖刺激腹直肌。
以手和脚支撑身体，同时也能培养平衡感。
练：体干核心（腹直肌）＋髂腰肌
用手脚支撑全身不仅可以全面锻鍊身体的胴体部分，大幅蜷曲后背再恢复原姿势还可以强化腹直肌；运动髋关节的动作也能增强髂腰肌。
蜷曲后背时，若同时有强力收缩腹部的感觉，还能加倍锻鍊腹直肌。
全身呈一直线腹部用力，以免弯腰
EASY：维持双肘撑地姿势当无法继续做动作时，就做手肘撑地的撑体运动吧。
NG：后背和腰部挺直彻底蜷曲后背才能锻鍊腹肌。
本文摘自《20秒间歇式体干核心运动，练出魔鬼腹肌》／冈田隆（体育大学副教授）／方言文化
练出腹肌线条的方法有两种：❶甩掉脂肪、❷让肌肉变大。
听到「让肌肉变大」，可能很多人都会想像整个腹部一起变得粗壮的样子；虽然情况也是有可能因为身材的不同而有例外，然而实际上，大部分拥有六块腹肌的腹部往往都是瘦而结实的。
请大家看看下面的MRI图。左边的照片是一般人；右边则是顶尖运动员的体干核心部位。不论是肌肉的大小、脂肪的厚度，还是腰围长度，在这两张照片中都有很大的差异。可是，其实这两张图，都是来自体重约七○公斤的男性。
体脂肪与体干核心肌肉大小的差异
经过图片观察比较一番之后，我想你应该已经可以了解，当长出皮下脂肪及内脏脂肪时，身体的面积会向「外」扩张；相对地，肌肉锻鍊发达、变大之后，则是会向「内」产生厚度。严格来说，应该是内外都变大，不过由于腹腔内没有脂肪，所以会给人一种向内生长的印象。
以上这就是结实腹部的实际状态，简单来说，这就是「只要不甩掉脂肪，腰围便不会变小；也不会产生腹肌线条」的实证。
我会贴出这两张图，是为了让大家实际了解——丑陋的肚子，究竟是因为身体的哪一部分、如何造成的。
唯有客观地掌握事实，才能在一开始就对事情拥有具体印象，好让自己面对挑战。
「健身」的最关键，就在于「心」。当你因为「丑一点也无所谓」而放弃的瞬间，连你的心都会跟着变丑。然而，只要打从心底希望「我想让身体变得结实而美丽」，身体就会自然地跟着改变。
甩不掉的脂肪，与无法变大的肌肉，都是不存在的。
锻鍊腹肌运动-撑体膝屈伸
主要锻鍊腹直肌，从体干核心的前方打造身体的中心轴光靠不动的撑体动作，训练腹肌的效果很低，可以用膝盖刺激腹直肌。
以手和脚支撑身体，同时也能培养平衡感。
练：体干核心（腹直肌）＋髂腰肌
用手脚支撑全身不仅可以全面锻鍊身体的胴体部分，大幅蜷曲后背再恢复原姿势还可以强化腹直肌；运动髋关节的动作也能增强髂腰肌。
蜷曲后背时，若同时有强力收缩腹部的感觉，还能加倍锻鍊腹直肌。
全身呈一直线腹部用力，以免弯腰
- 趴着，双脚并拢伸直，準备开始。双手从肩膀下方撑起上半身，腹部用力，以免弯腰，立起脚尖抓地。头到脚跟要呈一直线。
现在你感受到的重量，就是自己的体重。在二星期内甩掉多余脂肪吧！ - 吐气时从头开始蜷曲后背，一边高提起腰部，一边弯曲单膝，靠近胸部。接着先恢复原姿势（脚尖不着地），并重複这个动作，第二轮再换用另一边膝盖。
从头到后背彻底蜷曲
第二轮再做另一边膝盖
EASY：维持双肘撑地姿势当无法继续做动作时，就做手肘撑地的撑体运动吧。
NG：后背和腰部挺直彻底蜷曲后背才能锻鍊腹肌。
本文摘自《20秒间歇式体干核心运动，练出魔鬼腹肌》／冈田隆（体育大学副教授）／方言文化
