矫正骨盆腰围竟少5吋！3动作放鬆髋关节兼清宿便
骨盆前倾、骨盆歪斜会导致许多症状如下：
1.小腹凸出＋骨盆外扩＋宿便累积：
很多骨盆前倾的女生其实并不胖，但下腹部看起来就是很大。这些女生通常也为排便不顺、宿便累积所苦。平均统计，矫正骨盆前倾后，腰围平均可以少2.3吋，有些人甚至可以少到5吋之多！
许多骨盆前倾的患者接受 X光检查时，常可以看到很多宿便累积，代表肠胃蠕动能力不佳。这些都是骨盆前倾的影响。
2.腰部僵硬、痠痛：
骨盆前倾会造成后腰部关节压力大增，因而腰痛。严重时要扶着腰才能站起来。
3.呼吸不顺、肩颈痠痛：
骨盆前倾抑制了呼吸肌，也就是横膈膜，使之无法顺畅运作。这时候呼吸就要靠颈部肌肉用力收缩取代，长期便造成肩颈肌肉僵硬、反覆痠痛。
4.两边臀部不对称：
若有细心观察，会发现满多人有屁股大小边的问题。这其实是骨盆歪一边，使左右臀肌无法正确施力所致。又称为「臀肌失忆症」。
5.大、小腿易痠痛：
骨盆前倾藉由筋膜的影响，使大腿、小腿无法在原来正确的位子上，就需要肌肉额外的用力将其拉回，因此导致大、小腿筋膜容易痠痛。
6.假性长短腿：
试想骨盆若倒向一边，脚当然会感觉一长一短。但这其实不是真正的长短脚，不需要贸然使用鞋垫矫正，而需要治疗根本的骨盆歪斜问题。
臀部的放鬆、伸展与训练
臀部前侧：伸展＋训练
髋关节伸展：推荐度★★★★★
伸展腰大肌。腰大肌是五星重点肌群，常因腰痛、下交叉症候群而短缩无力，极需伸展放鬆后进行训练。
球：推荐度★★★★★
手肘撑地趴下，将球放在骨盆外缘，以体重下压放鬆。
放鬆时间：放鬆 2 ∼ 3 分钟，或至无紧绷感为止
伸展：推荐度★★★★
跪姿将前脚往前跨出，伸展后脚之腰大肌。
Tips：注意腰部上半身挺直，骨盆不可往前倒。
伸展时间：伸展2 ∼ 3 分钟，或至无紧绷感为止。
髋关节训练 推荐度★★★
训练腰大肌，可有效矫正骨盆前倾。在有支撑的站姿下，将弹力带一端环绕脚踝，远端固定，脚向上拉。
训练时间：12 ∼ 20 下／组，左右各2 ∼ 3 组。
臀部后＋外侧：滚筒＋球放鬆＋训练
臀部后侧之臀大肌、臀中肌常见紧绷，特别是有运动习惯者，需积极放鬆。
滚筒、球：推荐度★★★★★
将滚筒或球放置于臀部下方，用体重下压放鬆。
放鬆时间：放鬆 2 ∼ 3 分钟，或至无紧绷感为止
本文摘自《顾好下肢筋膜，全身痠痛out！》／侯钟堡（复健专科医师）／如何出版社
1.小腹凸出＋骨盆外扩＋宿便累积：
很多骨盆前倾的女生其实并不胖，但下腹部看起来就是很大。这些女生通常也为排便不顺、宿便累积所苦。平均统计，矫正骨盆前倾后，腰围平均可以少2.3吋，有些人甚至可以少到5吋之多！
许多骨盆前倾的患者接受 X光检查时，常可以看到很多宿便累积，代表肠胃蠕动能力不佳。这些都是骨盆前倾的影响。
2.腰部僵硬、痠痛：
骨盆前倾会造成后腰部关节压力大增，因而腰痛。严重时要扶着腰才能站起来。
3.呼吸不顺、肩颈痠痛：
骨盆前倾抑制了呼吸肌，也就是横膈膜，使之无法顺畅运作。这时候呼吸就要靠颈部肌肉用力收缩取代，长期便造成肩颈肌肉僵硬、反覆痠痛。
4.两边臀部不对称：
若有细心观察，会发现满多人有屁股大小边的问题。这其实是骨盆歪一边，使左右臀肌无法正确施力所致。又称为「臀肌失忆症」。
5.大、小腿易痠痛：
骨盆前倾藉由筋膜的影响，使大腿、小腿无法在原来正确的位子上，就需要肌肉额外的用力将其拉回，因此导致大、小腿筋膜容易痠痛。
6.假性长短腿：
试想骨盆若倒向一边，脚当然会感觉一长一短。但这其实不是真正的长短脚，不需要贸然使用鞋垫矫正，而需要治疗根本的骨盆歪斜问题。
臀部的放鬆、伸展与训练
臀部前侧：伸展＋训练
髋关节伸展：推荐度★★★★★
伸展腰大肌。腰大肌是五星重点肌群，常因腰痛、下交叉症候群而短缩无力，极需伸展放鬆后进行训练。
球：推荐度★★★★★
手肘撑地趴下，将球放在骨盆外缘，以体重下压放鬆。
放鬆时间：放鬆 2 ∼ 3 分钟，或至无紧绷感为止
伸展：推荐度★★★★
跪姿将前脚往前跨出，伸展后脚之腰大肌。
Tips：注意腰部上半身挺直，骨盆不可往前倒。
伸展时间：伸展2 ∼ 3 分钟，或至无紧绷感为止。
髋关节训练 推荐度★★★
训练腰大肌，可有效矫正骨盆前倾。在有支撑的站姿下，将弹力带一端环绕脚踝，远端固定，脚向上拉。
训练时间：12 ∼ 20 下／组，左右各2 ∼ 3 组。
臀部后＋外侧：滚筒＋球放鬆＋训练
臀部后侧之臀大肌、臀中肌常见紧绷，特别是有运动习惯者，需积极放鬆。
滚筒、球：推荐度★★★★★
将滚筒或球放置于臀部下方，用体重下压放鬆。
放鬆时间：放鬆 2 ∼ 3 分钟，或至无紧绷感为止
本文摘自《顾好下肢筋膜，全身痠痛out！》／侯钟堡（复健专科医师）／如何出版社
