重训新手必看！健身狂魔帮你整理新手重训菜单
初学者先从BIG3开始吧
重训初学者一开始最需要的练习就是BIG3（深蹲、硬举、仰卧推举）。刚开始重训的一年内，是肌肉量增加的效率最高的时候。
只要在最初的一年内做好饮食管理，并依计画进行训练，便很有机会能成功改造身体，让身边的人大吃一惊。在最有效果的时期，如果训练计画中预计只使用初学者专用的器材，那就太浪费了。
BIG3又称作Compound Movement（複合运动），在使用到许多关节与肌肉的运动中，是最有效率的训练方式。
若负荷的重量过重，是有可能受伤，但只要把姿势做正确就不需太过担心。
建议你可以在加入会员后，找个人教练，告诉他「请彻底地教会我BIG3的训练方式。每週做两次各种训练方式，共计三週，让我能把基础打好」。
在这之后就不须特别花钱请个人教练了，只要偶尔请人帮忙看一下姿势对不对就好，像是「可以帮我看一下姿势有没有哪里不对吗？」之类的。就当作初期投资，把BIG3学好吧。
接着来介绍初期的训练菜单。以深蹲（脚）、硬举（背）、仰卧推举（胸）为主，做5组动作，每组做6～15次（不计热身运动）。接着再用各种器材做其他2～4种动作，每种各做3组。
（例）
Day 1 深蹲（5组）＋其他足部训练（腿部推举、腿部伸屈、腿部弯举等）（共12组左右）
Day 2 仰卧推举（5组）＋其他胸部训练（斜式仰卧推举、哑铃飞鸟、双槓屈臂支撑等）（共12组左右）
Day 3 硬举（5组）＋其他背部训练（槓铃划船、引体向上、背部下拉）（共12组左右）
Day 4 休息
此例中设定第四天为休息日，实际计画可依个人身体条件而定。要是肌肉疼痛很严重，可以休息三天以回复体力；要是觉得身体没问题的话，第四天不休息也没关係。
不过，深蹲和硬举皆是全身运动，会使用到重複的肌肉，故建议不要连续两天做这两种运动。而重训强度方面，如果平均一週所需的休息日不到一天，那就表示重训的强度不够。
在重训的同时，最好也能注意营养补充。蛋白粉是重训时不可或缺的东西。或许有些人会有点排斥，但蛋白粉绝对不是什么可疑的食物。Protein，即英文的蛋白质，是三大营养素的一种，没有神奇疗效、也不会危害身体。
蛋白粉只是为了方便人们摄取蛋白质，将蛋白质粉末化的食品，有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、蛋清蛋白等许多不同种类，而我推荐使用乳清蛋白。
人体吸收乳清蛋白的速度很快，吸收效率也很好，故是美国最受欢迎的蛋白粉。含有许多必需胺基酸，其中包括大量BCAA，是回复肌肉时最重要的胺基酸。
为了迅速补充蛋白质，通常会在运动后马上饮用。营养品公司除了乳清蛋白之外，也打着各种名号贩卖其他种类的蛋白粉，但基本上全部无视就好，喝乳清蛋白就对了。酪蛋白等吸收速度较办的蛋白质也有其优点，不过刚开始重训的时候不需在意这些。
乳清蛋白还可分为WPI（分离乳清蛋白）与WPC（浓缩乳清蛋白）两种。
WPI是各种乳清蛋白中最纯的种类，吸收速度最快，但也最贵。相较之下，WPC含有较多杂质，但却有研究指出因为WPC含有其他养分，对身体比较好。喝下蛋白粉后会肚子痛的人，大都是因为乳糖（Lactose）的关係，只要改喝製程中有去除乳糖的WPI就可以了。
重训狂魔推荐的饮食菜单
早餐
中餐
运动后
晚餐
尽量避免的食物
便利商店、餐厅可购买选择的食物
鸡肉沙拉、水煮蛋、鲭鱼罐头（水煮）、盐渍鲭鱼、盐渍鲑鱼、菲力牛排、烤牛肉、优格（无糖）、坚果类
本文摘自《肌力训练最强日本社长》／泰史特龙（公司执行长）／世茂出版
重训初学者一开始最需要的练习就是BIG3（深蹲、硬举、仰卧推举）。刚开始重训的一年内，是肌肉量增加的效率最高的时候。
只要在最初的一年内做好饮食管理，并依计画进行训练，便很有机会能成功改造身体，让身边的人大吃一惊。在最有效果的时期，如果训练计画中预计只使用初学者专用的器材，那就太浪费了。
BIG3又称作Compound Movement（複合运动），在使用到许多关节与肌肉的运动中，是最有效率的训练方式。
若负荷的重量过重，是有可能受伤，但只要把姿势做正确就不需太过担心。
建议你可以在加入会员后，找个人教练，告诉他「请彻底地教会我BIG3的训练方式。每週做两次各种训练方式，共计三週，让我能把基础打好」。
在这之后就不须特别花钱请个人教练了，只要偶尔请人帮忙看一下姿势对不对就好，像是「可以帮我看一下姿势有没有哪里不对吗？」之类的。就当作初期投资，把BIG3学好吧。
接着来介绍初期的训练菜单。以深蹲（脚）、硬举（背）、仰卧推举（胸）为主，做5组动作，每组做6～15次（不计热身运动）。接着再用各种器材做其他2～4种动作，每种各做3组。
（例）
Day 1 深蹲（5组）＋其他足部训练（腿部推举、腿部伸屈、腿部弯举等）（共12组左右）
Day 2 仰卧推举（5组）＋其他胸部训练（斜式仰卧推举、哑铃飞鸟、双槓屈臂支撑等）（共12组左右）
Day 3 硬举（5组）＋其他背部训练（槓铃划船、引体向上、背部下拉）（共12组左右）
Day 4 休息
此例中设定第四天为休息日，实际计画可依个人身体条件而定。要是肌肉疼痛很严重，可以休息三天以回复体力；要是觉得身体没问题的话，第四天不休息也没关係。
不过，深蹲和硬举皆是全身运动，会使用到重複的肌肉，故建议不要连续两天做这两种运动。而重训强度方面，如果平均一週所需的休息日不到一天，那就表示重训的强度不够。
在重训的同时，最好也能注意营养补充。蛋白粉是重训时不可或缺的东西。或许有些人会有点排斥，但蛋白粉绝对不是什么可疑的食物。Protein，即英文的蛋白质，是三大营养素的一种，没有神奇疗效、也不会危害身体。
蛋白粉只是为了方便人们摄取蛋白质，将蛋白质粉末化的食品，有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、蛋清蛋白等许多不同种类，而我推荐使用乳清蛋白。
人体吸收乳清蛋白的速度很快，吸收效率也很好，故是美国最受欢迎的蛋白粉。含有许多必需胺基酸，其中包括大量BCAA，是回复肌肉时最重要的胺基酸。
为了迅速补充蛋白质，通常会在运动后马上饮用。营养品公司除了乳清蛋白之外，也打着各种名号贩卖其他种类的蛋白粉，但基本上全部无视就好，喝乳清蛋白就对了。酪蛋白等吸收速度较办的蛋白质也有其优点，不过刚开始重训的时候不需在意这些。
乳清蛋白还可分为WPI（分离乳清蛋白）与WPC（浓缩乳清蛋白）两种。
WPI是各种乳清蛋白中最纯的种类，吸收速度最快，但也最贵。相较之下，WPC含有较多杂质，但却有研究指出因为WPC含有其他养分，对身体比较好。喝下蛋白粉后会肚子痛的人，大都是因为乳糖（Lactose）的关係，只要改喝製程中有去除乳糖的WPI就可以了。
重训狂魔推荐的饮食菜单
早餐
- 蛋3个：水煮蛋、欧姆蛋、荷包蛋等等皆可，若料理时要用到油，请使用橄榄油、椰子油等，最多只使用1小匙。
- 糙米饭：饭碗八分满。
- 原味优格：400克。若想吃不同口味，请选择添加无热量甜味剂的产品，不要选择含糖产品。
中餐
- 鸡腿肉（去皮）1副：用任意方式料理皆可
- 糙米饭：饭碗八分满。
运动后
- 红豆麵包：1个
- 蛋白粉：30克
晚餐
- 鲭鱼3片：调味使用盐、柚子醋、酱油等皆可。若以照烧方式料理，须避免加入大量糖。
- 蔬菜：以各种方式加热、煮汤皆可。不过马铃薯、番薯、南瓜等属于碳水化合物，注意不要摄取过多。
尽量避免的食物
- 消化吸收快的碳水化合物小分子：砂糖、碳酸饮料、冰淇淋
- 脂肪与碳水化合物的组合：拉麵、汉堡排（使用麵粉塑形，且油脂含量高）、炸物
便利商店、餐厅可购买选择的食物
鸡肉沙拉、水煮蛋、鲭鱼罐头（水煮）、盐渍鲭鱼、盐渍鲑鱼、菲力牛排、烤牛肉、优格（无糖）、坚果类
本文摘自《肌力训练最强日本社长》／泰史特龙（公司执行长）／世茂出版
