黑泽式膝盖体操从根本消除疼痛！比什么都有效
黑泽式膝盖体操，治标也治本
黑泽式膝盖体操，是由袜子体操及三种肌肉体操所组成的简单运动。
当疼痛严重时，先从袜子体操开始做，让脚能动起来。接下来每天自己做三种肌肉体操，经过治疗，不仅改善疼痛状况，还可以彻底治癒。
我们通常会觉得，当膝盖疼痛时应该要安静少动，但近来的研究发现动作和缓的体操，与疼痛减轻之间的机转。做温和的体操能产生止痛效果这一点，也已经被确认。
持续做黑泽式膝盖体操约二至三週，疼痛就会逐渐消失。若能每天继续做，可以强化软骨及支撑膝盖的大腿肌肉，并逐渐锻鍊到全身的肌肉。将黑泽式膝盖体操当成日常的运动习惯，持续下去的话，膝盖的疼痛将不再复发。从根本来解决膝痛问题，更有助于避免需要他人看护或长卧不起。
把恶性循环变成良性循环
当膝盖发生疼痛时，我们为了保护膝盖，会变得不敢施力，安静少动，反而使肌力下降、软骨磨损，导致疼痛加剧的恶性循环。
黑泽式膝盖体操，正是能够阻断这个恶性循环，转变成良性循环，并消除疼痛的运动疗法。
●膝盖会痛
运动疗法：疼痛减轻→能够施力→可以活动→培养肌力→软骨获得保护→疼痛减轻
良性循环：迎接靠自己的脚能行走的健康生活
●膝盖会痛
无法施力→动不了→安静少动→肌肉变弱→软骨磨损→膝盖会痛
恶性循环：面临不良于行、卧病在床的生活
袜子体操，剧烈疼痛可立即缓解
▼每组▼
单脚来回各20次，双脚交替做，重複3次
▼每天▼
早、晚 各1组
※不拘时间，早、午、晚何时做都无妨
疼痛严重时做
●椅子式袜子体操
脚底贴着地板，将单侧的脚缓缓地前后滑动约20公分，移动时，请务必注意脚底要贴着地板。
TIPS: 容易滑动的平面地板
袜子体操，很适合在疼痛特别严重时做。穿上易滑动的袜子，轮流将单脚缓缓地前后滑动。椅子式或仰躺式，选择较容易做的即可。持续做到脚能动起来，务必接着做肌肉体操。
●仰躺式袜子体操
移动时，请务必保持脚底贴着地板；以约4～5秒间来回一次的缓慢速度移动
TIPS: 容易滑动的平面地板
本文摘自《膝盖痠痛，自己可以救》／黑泽尚（日本膝痛权威）／方言文化
黑泽式膝盖体操，是由袜子体操及三种肌肉体操所组成的简单运动。
当疼痛严重时，先从袜子体操开始做，让脚能动起来。接下来每天自己做三种肌肉体操，经过治疗，不仅改善疼痛状况，还可以彻底治癒。
我们通常会觉得，当膝盖疼痛时应该要安静少动，但近来的研究发现动作和缓的体操，与疼痛减轻之间的机转。做温和的体操能产生止痛效果这一点，也已经被确认。
持续做黑泽式膝盖体操约二至三週，疼痛就会逐渐消失。若能每天继续做，可以强化软骨及支撑膝盖的大腿肌肉，并逐渐锻鍊到全身的肌肉。将黑泽式膝盖体操当成日常的运动习惯，持续下去的话，膝盖的疼痛将不再复发。从根本来解决膝痛问题，更有助于避免需要他人看护或长卧不起。
把恶性循环变成良性循环
当膝盖发生疼痛时，我们为了保护膝盖，会变得不敢施力，安静少动，反而使肌力下降、软骨磨损，导致疼痛加剧的恶性循环。
黑泽式膝盖体操，正是能够阻断这个恶性循环，转变成良性循环，并消除疼痛的运动疗法。
●膝盖会痛
运动疗法：疼痛减轻→能够施力→可以活动→培养肌力→软骨获得保护→疼痛减轻
良性循环：迎接靠自己的脚能行走的健康生活
●膝盖会痛
无法施力→动不了→安静少动→肌肉变弱→软骨磨损→膝盖会痛
恶性循环：面临不良于行、卧病在床的生活
袜子体操，剧烈疼痛可立即缓解
▼每组▼
单脚来回各20次，双脚交替做，重複3次
▼每天▼
早、晚 各1组
※不拘时间，早、午、晚何时做都无妨
疼痛严重时做
●椅子式袜子体操
脚底贴着地板，将单侧的脚缓缓地前后滑动约20公分，移动时，请务必注意脚底要贴着地板。
TIPS: 容易滑动的平面地板
- 穿上袜子，身体稍微前倾，浅浅地坐在椅子上
- 手抓住椅子的两侧
- 以约4～5秒间来回一次的缓慢速度移动
袜子体操，很适合在疼痛特别严重时做。穿上易滑动的袜子，轮流将单脚缓缓地前后滑动。椅子式或仰躺式，选择较容易做的即可。持续做到脚能动起来，务必接着做肌肉体操。
●仰躺式袜子体操
- 穿上袜子，仰躺在地板上
- 将单侧的膝盖弯起来
- 将单侧的脚缓慢地前后滑动约20公分
移动时，请务必保持脚底贴着地板；以约4～5秒间来回一次的缓慢速度移动
TIPS: 容易滑动的平面地板
本文摘自《膝盖痠痛，自己可以救》／黑泽尚（日本膝痛权威）／方言文化
