初学者适用！教练教你躺着练核心，一次到位超有感
核心训练系列：抵抗姿势破坏，加强力量传递、稳定身体控制力
核心训练的作用
核心训练动作，最主要功能为稳定躯干姿势，并且抵抗任意情况下持续维持的能力，抵抗能力包含抵抗伸展、抵抗屈曲、 抵抗侧边屈曲与抵抗旋转，其中抵抗旋转又分为抵抗被动旋转或主动旋转稳定。
本书中动作都包含一定的核心训练效果，但想特别加强抵抗能力时，确实的核心系列训练能够得到更确实的训练效果，同时核心肌群的能力，在人体展现出任何动作都必须参与其中，良好的姿势、能够控制精準的动作，让整体的训练效果更加卓越，这才是核心训练能够被称为核心的原因。
核心训练动作1：死虫
适合大部分初学者的训练动作，不受任何器材受限，可建立良好的躯干稳定能力，并且能够在较简易的情况下，维持稳定能力， 并且训练对侧髋、肩关节与躯干协同稳定工作的能力。
训练肌群：躯干稳定肌群、髋关节屈曲肌群、 肩关节屈曲肌群
核心训练动作2：鸟狗
鸟狗动作挑战身体的平衡控制，在躯干维持稳定的同时，必须兼顾髋、肩关节同时动作的节奏，和两关节问在支撑身体负荷时产生的不稳定力量，可将其视为死虫动作的进阶选择。
训练肌群：躯干稳定肌群、髋关节伸展肌群、肩关节屈曲肌群
本文摘自《运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南》／BOSS（伯斯）健身工作室／博思智库
核心训练的作用
核心训练动作，最主要功能为稳定躯干姿势，并且抵抗任意情况下持续维持的能力，抵抗能力包含抵抗伸展、抵抗屈曲、 抵抗侧边屈曲与抵抗旋转，其中抵抗旋转又分为抵抗被动旋转或主动旋转稳定。
本书中动作都包含一定的核心训练效果，但想特别加强抵抗能力时，确实的核心系列训练能够得到更确实的训练效果，同时核心肌群的能力，在人体展现出任何动作都必须参与其中，良好的姿势、能够控制精準的动作，让整体的训练效果更加卓越，这才是核心训练能够被称为核心的原因。
核心训练动作1：死虫
适合大部分初学者的训练动作，不受任何器材受限，可建立良好的躯干稳定能力，并且能够在较简易的情况下，维持稳定能力， 并且训练对侧髋、肩关节与躯干协同稳定工作的能力。
训练肌群：躯干稳定肌群、髋关节屈曲肌群、 肩关节屈曲肌群
- 身体平躺于地面，双手置于肩膀上方，髋、膝关节成90度悬空。
※Point 操作动作时，想像对侧手脚缓慢下放，并逐渐延伸成一条与躯干互相连接的直线。
- 对侧边手脚同时往地面靠近，但不触及地板。
- 单边动作结束后，交换至另一侧进 行动作。动作结束后，回到起始位置（同步骤一)。
※Point 执行动作时，保持下背部紧贴地面，勿在过程中弓起。
核心训练动作2：鸟狗
鸟狗动作挑战身体的平衡控制，在躯干维持稳定的同时，必须兼顾髋、肩关节同时动作的节奏，和两关节问在支撑身体负荷时产生的不稳定力量，可将其视为死虫动作的进阶选择。
训练肌群：躯干稳定肌群、髋关节伸展肌群、肩关节屈曲肌群
- 呈四足跪姿，躯干维持中立。 手掌与膝盖分别至于肩膀与髋部下方。
※Point 动作时，保持躯干于支撑手脚的中立位置。
BOSS这样做：操作动作时，想像对侧手脚缓慢上抬并逐渐延伸成一条与躯干互相连接的直线， 至于地板支撑之手脚维持稳定向下用力将身体撑起。 - 将对侧手脚往外推出，至髋关节完全伸展。手臂与肩关节齐高后， 持续维持躯干稳定。
※Point 动作过程中，髋、肩关节仅动作至适合位置，勿过高；常见错误，动作中无法维持平衡，用力造成身体翻转。
- 将手、脚收回身体下方，手掌触及膝盖。 单边动作结束后，换边进行。完全结束后，回到起始姿势（同步骤一)。
本文摘自《运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南》／BOSS（伯斯）健身工作室／博思智库
