脚踝不好造成膝盖臀部痛!3招训练恢复脚踝灵活
你可能不常注意自己的脚踝状况,但它们却可能对你的身体造成重大的影响─脚踝状况不佳,也有可能造成膝盖和臀部疼痛!幸好,美国健康杂誌《Prevention》介绍了三种能够锻鍊脚踝的动作,每周练习三次就能让脚踝更灵活!
健身事业Thrvie Functinoal Training的共同创办人Bruce Mack指出,由于身体长久以来缺乏活动,脚踝会渐渐地变得不灵活,脚踝可活动的範围也会减少。当脚踝无法正常地360度活动时,膝盖就会被迫承担前后移动的工作,造成膝盖疼痛,而膝盖出毛病时,也会导致臀部疼痛,这些症状彼此环环相扣。Mack指出,若一个关节无法正常运作,身体其他的部位就得跟着受苦了。
幸运的是,让脚踝康复的方法也简单到不可思议。脚踝的可活动度是可控制的,每周至少做三次以下三种矫正训练,就能重建脚踝的活动範围和灵活性。
动作一
1 以深蹲至最底的姿势开始,双脚打开与肩同宽,双手交握置于胸前,手肘抵住膝盖内侧
2 将重心倾斜至一侧,再摇晃至另一侧。持续来回摇晃的动作30秒
动作二
1 在墙壁前方单膝跪地,也可以用瑜珈滚轮维持平衡
2 前膝呈90度脚弯曲,并让膝盖保持于脚踝上方
3 前脚脚跟保持着地,将重心和臀部向前移,使前膝碰触墙面
4 维持姿势5秒后,回到开始姿势。动作重複3次后,让膝盖朝右,再朝左
动作三
1 呈站立姿势,并将一颗网球放在脚底
2 上下滚动网球,找到脚底较为敏感的区域时,让网球保持位置数秒,并以身体重量略为施力。每只脚做30~60秒。
资料来源:Prevention
健身事业Thrvie Functinoal Training的共同创办人Bruce Mack指出,由于身体长久以来缺乏活动,脚踝会渐渐地变得不灵活,脚踝可活动的範围也会减少。当脚踝无法正常地360度活动时,膝盖就会被迫承担前后移动的工作,造成膝盖疼痛,而膝盖出毛病时,也会导致臀部疼痛,这些症状彼此环环相扣。Mack指出,若一个关节无法正常运作,身体其他的部位就得跟着受苦了。
幸运的是,让脚踝康复的方法也简单到不可思议。脚踝的可活动度是可控制的,每周至少做三次以下三种矫正训练,就能重建脚踝的活动範围和灵活性。
动作一
1 以深蹲至最底的姿势开始,双脚打开与肩同宽,双手交握置于胸前,手肘抵住膝盖内侧
2 将重心倾斜至一侧,再摇晃至另一侧。持续来回摇晃的动作30秒
动作二
1 在墙壁前方单膝跪地,也可以用瑜珈滚轮维持平衡
2 前膝呈90度脚弯曲,并让膝盖保持于脚踝上方
3 前脚脚跟保持着地,将重心和臀部向前移,使前膝碰触墙面
4 维持姿势5秒后,回到开始姿势。动作重複3次后,让膝盖朝右,再朝左
动作三
1 呈站立姿势,并将一颗网球放在脚底
2 上下滚动网球,找到脚底较为敏感的区域时,让网球保持位置数秒,并以身体重量略为施力。每只脚做30~60秒。
资料来源:Prevention