每天躺着伸展2分钟，告别下背痛！
下背痛的区域主要是在肩胛骨下角以下到骨盆上缘附近，向左右延伸到身体侧面，大致可以分为动作时产生疼痛与静止时就会痠痛两类。
状况
动作时产生疼痛的区域在两侧肩胛骨下角连线，以及骨盆上缘的横向区域，疼痛的感觉比较像是左右一整片，而且通常是动作时才会产生，起因于浅层的紧绷肌肉被牵拉所导致。
检测动作
双手抬高，身体向后仰到出现紧绷感。
结果与处理
伸展放鬆
✔ 持续15-20 秒/ 次
✔ 2-3 次/ 回
✔ 做1-2 回/ 天
✔ 每回中间休息10-20 秒
如果出现紧绷感的同时合併有左右一整片的疼痛感，可以针对腹直肌进行处理。取用2-3 个枕头重叠，让下背部躺在枕头上，在躺着的姿势下，手脚尽量向上下延伸拉开整个腹部。
主动收缩训练
再以检测动作确定，若痠痛不适感降低到80% 以上，可以在双手抱胸、双膝弯曲、双脚踩地之下，做仰卧起坐给予腹直肌主动收缩训练。
✔ 轻微用力
✔ 撑住2-3 秒/ 回
✔ 做6-8 回/ 天
✔ 每回中间间隔5-10 秒
重複抬头低头，3个动作消除疲劳肩颈不僵硬
按摩免花钱！只要2条毛巾，5秒舒缓肩颈痠痛解便祕
肩胛骨体操系列：5天改善驼背、促进血液循环
本文摘自：《痠痛急救箱：顶尖物理治疗师随传随到，教你如何自我检测，简单几招就能迅速搞定坐立难安的痠痛》
作者： 蔡忠宪
出版：沐风文化
状况
动作时产生疼痛的区域在两侧肩胛骨下角连线，以及骨盆上缘的横向区域，疼痛的感觉比较像是左右一整片，而且通常是动作时才会产生，起因于浅层的紧绷肌肉被牵拉所导致。
检测动作
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结果与处理
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✔ 每回中间休息10-20 秒
如果出现紧绷感的同时合併有左右一整片的疼痛感，可以针对腹直肌进行处理。取用2-3 个枕头重叠，让下背部躺在枕头上，在躺着的姿势下，手脚尽量向上下延伸拉开整个腹部。
主动收缩训练
再以检测动作确定，若痠痛不适感降低到80% 以上，可以在双手抱胸、双膝弯曲、双脚踩地之下，做仰卧起坐给予腹直肌主动收缩训练。
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作者： 蔡忠宪
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