运动前后怎么吃？健身女神运动前后饮食清单公布
Q：
女生运动前及运动后应该／可以吃些什么？
A：运动前后到底该怎么吃才会瘦得漂亮又好看？是许多人常常会问的问题。
美国运动医学学会与美国膳食协会就公开肯定「运动前后营养补充」的重要性，掌握运动后的30分钟到1小时，进行碳水化合物：蛋白质3～4：1的比例补充，对身体的修复相当重要。
运动前补给正确的食物，可以帮助提升我们的运动表现、减少肌肉损失。我们可以在运动前2～3个小时补充些点心，如果想在下班后运动，运动强度越高，越需要提早进食，分量也不同。
如果是从事30分钟到1小时的运动，约在1～2小时前吃点小东西就可以了，避免高蛋白成分，尽量以碳水化合物为主，能补充足够能量供运动时燃烧，又不会因为不易消化，造成运动时的不舒服，像是便利商店都买得到的地瓜、低于300卡的麵包、香蕉、苹果、芭乐都是不错的选择！
运动后肌肉利用大量的肝醣当作燃烧的能量，同时肌肉中的蛋白质也被大量破坏及分解，此时身体自然会尝试重建其肝醣储存库，并修复和再生肌肉中的蛋白质，如果在运动后不吃东西，可能会导致疲劳和低血糖，同时也抑制身体及肌肉的自然修复过程，所以理想的情况下，需要在运动后30分钟内做能量补给，储备恢复这些能量。
如果无法立即吃完整的一餐，至少在运动后20分钟内吃些点心，然后在3～4小时后吃完整的一餐。运动后的点心可以吃些像是燕麦片＋低糖或无糖豆浆、原味优格＋坚果、水煮蛋、御饭糰、乳清蛋白＋燕麦片……。运动之后如果跳过正确饮食这个步骤，那么要达到健身目标将会更困难。
◆跳跃后深蹲
运动练习次数：18～20次
组数：4组
训练方法
Annie小教室：这个动作可以强化我们下半身肌群，同时还可以训练心肺功能。
贴心小提醒
跳跃的高度不需要太高，如果一开始就跳得太高很容易不小心造成膝关节的负担，并且要注意下蹲时膝盖尽量不超过脚尖。
本文摘自《运动不是为了瘦！肌力女神与妳用健身宠爱自己》／Annie（国际级健身教练）／高宝
A：运动前后到底该怎么吃才会瘦得漂亮又好看？是许多人常常会问的问题。
美国运动医学学会与美国膳食协会就公开肯定「运动前后营养补充」的重要性，掌握运动后的30分钟到1小时，进行碳水化合物：蛋白质3～4：1的比例补充，对身体的修复相当重要。
运动前补给正确的食物，可以帮助提升我们的运动表现、减少肌肉损失。我们可以在运动前2～3个小时补充些点心，如果想在下班后运动，运动强度越高，越需要提早进食，分量也不同。
如果是从事30分钟到1小时的运动，约在1～2小时前吃点小东西就可以了，避免高蛋白成分，尽量以碳水化合物为主，能补充足够能量供运动时燃烧，又不会因为不易消化，造成运动时的不舒服，像是便利商店都买得到的地瓜、低于300卡的麵包、香蕉、苹果、芭乐都是不错的选择！
运动后肌肉利用大量的肝醣当作燃烧的能量，同时肌肉中的蛋白质也被大量破坏及分解，此时身体自然会尝试重建其肝醣储存库，并修复和再生肌肉中的蛋白质，如果在运动后不吃东西，可能会导致疲劳和低血糖，同时也抑制身体及肌肉的自然修复过程，所以理想的情况下，需要在运动后30分钟内做能量补给，储备恢复这些能量。
如果无法立即吃完整的一餐，至少在运动后20分钟内吃些点心，然后在3～4小时后吃完整的一餐。运动后的点心可以吃些像是燕麦片＋低糖或无糖豆浆、原味优格＋坚果、水煮蛋、御饭糰、乳清蛋白＋燕麦片……。运动之后如果跳过正确饮食这个步骤，那么要达到健身目标将会更困难。
◆跳跃后深蹲
运动练习次数：18～20次
组数：4组
训练方法
- 双脚打开与肩同宽，双手于胸前握拳，慢慢的将髋关节往后推，膝盖弯曲，臀部向后沉到深蹲位置。
- 将双臂向后伸展同时往上跳高，跳高时使用核心腹部力量身体打直，回到地面时双手握拳自然回到胸口高度，臀部回到开始深蹲位置，跳跃时保持平顺呼吸不憋气，重複跳跃练习。
Annie小教室：这个动作可以强化我们下半身肌群，同时还可以训练心肺功能。
贴心小提醒
跳跃的高度不需要太高，如果一开始就跳得太高很容易不小心造成膝关节的负担，并且要注意下蹲时膝盖尽量不超过脚尖。
本文摘自《运动不是为了瘦！肌力女神与妳用健身宠爱自己》／Annie（国际级健身教练）／高宝
