动则得救！简文仁6招走路法，这招最能强心肺练肌力
国泰综合医院物理治疗师／简文仁
WHO说走路是最好的运动，代表走路不只很好，而且是认证的，因为走路影响到全身，从筋骨、血液循环到内分泌系统，很多问题都可以透过健走来改善或预防；另一个原因是走路很方便、很自由，依个人健康状况、体能状况，依你所要的目的，可以有多种变化。
我们现在鼓励健走，为健康而走就叫作健走。姿势正确之外，你的步距大小、步频快慢都可以自己调整，所以依你的体能、依你的心情、依你的环境，来决定你的步伐，这就是健步走，也就是我们所谓的健走。此外，不同的走路模式，对健康也有不同的效果。
快走、慢走都行！步距步频影响效果
自然走：一般正常健康人的步距（跨出一步的距离）约为「身高（公分）-100」、步频约为每分钟100步，建议自己试试看一分钟能走几步，就能以自然走的数据定出基準。如果心肺功能不好、走快就喘，也不用勉强，自然走同样有健康效果。
大步走：我有个养生口诀是「大步走、多蔬果、少发火」，鼓励大家大步走；比方说我身高170公分，跨一步是70公分，当步距比70公分大一点，这就是我所谓的大步走。
健步走（健走）：如果原本每分钟100步，健步走可能达到120步；像我平常在走路、爬山，大概一分钟120步，这是我的style，如果我还想刻意走快一点，就可以到130几步。
快步走：真正的快步走可达每分钟130、140步，大概2、3分钟就会很喘、脚很痠；国策顾问纪政提倡「快步走」，有心肺功能、有氧运动的效果，也有肌力强化的作用。
散步走：很随兴像欣赏风景，步频低于每分钟100 步（例如80步）、步距较小，比较没有达到有氧运动的效果，肌力训练效果也较少，但享受放空、放鬆、清静的好处。
慢步走：太空漫步般放慢动作，步频低于每分钟100步（例如60步）、步距会刻意再跨稍微大步一点；肌肉要够强才控制得住，要强化肌力、伸展，走起来更消耗热量、更费力。
万步、多动都行！快乐不勉强最重要
每日万步是鼓励一般健康人的目标，纪姐（纪政）提倡「每日一万步、健康有保固；机能要维护、至少五千步」，但如果退化性关节炎、腰椎疼痛，绝对不要勉强走一万步，甚至不勉强你走路，散步走三千步、五千步，我们都鼓励，医师的建议也要自己判断斟酌。
如果没有运动习惯，我也鼓励大家「动」一万步，有动就好，不一定要走一万步，我常说「随时随地、快快乐乐」做运动，伸懒腰、手舞足蹈都是一种「动」，从这个房间走到那个房间，从这栋大楼走到那栋大楼，培养动的心情、感觉，总比一直坐着不动来的好。
早走、晚走都行！环境安全注意3点
我们要考量外在环境的安全性，不要中午太阳太烈，不要马路上空汙厉害、拥挤人多，不要天雨路滑，如果能找到安全路径像公园、山径、捷运地下街、百货公司都很好。
服装、鞋子也是环境的一部分，我个人习惯穿舒适、宽鬆一点，跨步很轻鬆，不会绑手绑脚，有太阳就戴帽子防晒、保护眼睛，带点水补充水分。
另一个环境是指内在环境，昨天晚上熬夜、拉肚子、感冒，很累很虚，就不要勉强，来日方长。
WHO说走路是最好的运动，代表走路不只很好，而且是认证的，因为走路影响到全身，从筋骨、血液循环到内分泌系统，很多问题都可以透过健走来改善或预防；另一个原因是走路很方便、很自由，依个人健康状况、体能状况，依你所要的目的，可以有多种变化。
我们现在鼓励健走，为健康而走就叫作健走。姿势正确之外，你的步距大小、步频快慢都可以自己调整，所以依你的体能、依你的心情、依你的环境，来决定你的步伐，这就是健步走，也就是我们所谓的健走。此外，不同的走路模式，对健康也有不同的效果。
快走、慢走都行！步距步频影响效果
自然走：一般正常健康人的步距（跨出一步的距离）约为「身高（公分）-100」、步频约为每分钟100步，建议自己试试看一分钟能走几步，就能以自然走的数据定出基準。如果心肺功能不好、走快就喘，也不用勉强，自然走同样有健康效果。
大步走：我有个养生口诀是「大步走、多蔬果、少发火」，鼓励大家大步走；比方说我身高170公分，跨一步是70公分，当步距比70公分大一点，这就是我所谓的大步走。
健步走（健走）：如果原本每分钟100步，健步走可能达到120步；像我平常在走路、爬山，大概一分钟120步，这是我的style，如果我还想刻意走快一点，就可以到130几步。
快步走：真正的快步走可达每分钟130、140步，大概2、3分钟就会很喘、脚很痠；国策顾问纪政提倡「快步走」，有心肺功能、有氧运动的效果，也有肌力强化的作用。
散步走：很随兴像欣赏风景，步频低于每分钟100 步（例如80步）、步距较小，比较没有达到有氧运动的效果，肌力训练效果也较少，但享受放空、放鬆、清静的好处。
慢步走：太空漫步般放慢动作，步频低于每分钟100步（例如60步）、步距会刻意再跨稍微大步一点；肌肉要够强才控制得住，要强化肌力、伸展，走起来更消耗热量、更费力。
万步、多动都行！快乐不勉强最重要
每日万步是鼓励一般健康人的目标，纪姐（纪政）提倡「每日一万步、健康有保固；机能要维护、至少五千步」，但如果退化性关节炎、腰椎疼痛，绝对不要勉强走一万步，甚至不勉强你走路，散步走三千步、五千步，我们都鼓励，医师的建议也要自己判断斟酌。
如果没有运动习惯，我也鼓励大家「动」一万步，有动就好，不一定要走一万步，我常说「随时随地、快快乐乐」做运动，伸懒腰、手舞足蹈都是一种「动」，从这个房间走到那个房间，从这栋大楼走到那栋大楼，培养动的心情、感觉，总比一直坐着不动来的好。
早走、晚走都行！环境安全注意3点
我们要考量外在环境的安全性，不要中午太阳太烈，不要马路上空汙厉害、拥挤人多，不要天雨路滑，如果能找到安全路径像公园、山径、捷运地下街、百货公司都很好。
服装、鞋子也是环境的一部分，我个人习惯穿舒适、宽鬆一点，跨步很轻鬆，不会绑手绑脚，有太阳就戴帽子防晒、保护眼睛，带点水补充水分。
另一个环境是指内在环境，昨天晚上熬夜、拉肚子、感冒，很累很虚，就不要勉强，来日方长。
