晨起30秒运动帮肌肉解冻加温，改善冬季虚寒！
一年最冷的月份即将到来，最近起床时是否常常觉得一离开被窝就天寒地冻，恨不得自己可以就这样冬眠呢？对于虚寒体质的人，日本瘦身运动专家TOMOKO发明了一套30秒清醒暖身体操，藉由三个步骤将全身肌肉解冻、加热、保温，就能让自己的血液循环整天畅通，手脚不再冰冷、代谢也会变得更加良好！
早上肌肉最僵硬 需要「解冻」提升血液循环
日本体温名医吉村尚美表示，早上运动肌肉的时候就像在加热冰过的肉一样，这是因为经过一个晚上的休息，血液循环速度减缓，体干肌肉在早上最为僵硬、紧绷。这时候如果可以伸展体干肌肉，就能畅通气血，让血液循环恢复到一分钟循环体内一周的速度。
伸展过体干肌肉之后，则要重点刺激核心肌群，像是胸、腹、背肌等上半身的大块肌群，以及臀、大腿、骨盆底等日常生活中较少运动到的肌群，除了快速提升体温，也能连带增加胸腹部的内脏血流量，整体活化脏器机能，身体也会真正清醒过来。
加热后胸式呼吸 帮助身体更保暖
等到身体暖起来以后，可以练习胸式呼吸，调整自律神经至交感神经优位的兴奋状态，帮助脑部保持清醒，更能刺激血压上升、血流稳定且快速地在体内循环，体温就不易散失。
TOMOKO正是基于这一套理论，设计出了三步骤分别将肌肉解冻、加热、保温，而且总计才30秒的清醒暖身体操，但是她也提醒，进行这套体操时一定要注意下列六点：
《30秒清醒暖身操》
解冻操：伸展体干10秒钟
1. 一边将右手举高、左手插腰，一边将右脚跨到左脚左侧站立。接着慢慢深吸气。
2. 一边慢慢吐气一边向左侧折腰，等到弯到有些吃力后，就停在该位置呼吸5秒。
3. 接着换左边往右折一次即可。
加热操：刺激核心肌群10秒钟
1. 双手握拳向背后举，接着慢慢深吸气。
2. 慢慢深吐气并且用力举高双手，双膝则往下微蹲，注意维持脚跟贴地、缩小腹的状态。正常呼吸10秒即可。
※上面的动作会疼痛者：
如果进行第2步骤时会疼痛，可以改拉毛巾让双手呈现与肩同宽。
保温操：10秒胸式呼吸法
1. 跪趴在地上，接着一边吐气一边拱起背部。直到背部拱到最高后，停在该位置正常呼吸5秒钟。
2. 一边吸气一边将背部向下凹，凹到最底后持续呼吸5秒钟。
3. 最后以瑜珈婴儿式的方式深呼吸3～4次，进一步加强运动效果。
早上肌肉最僵硬 需要「解冻」提升血液循环
日本体温名医吉村尚美表示，早上运动肌肉的时候就像在加热冰过的肉一样，这是因为经过一个晚上的休息，血液循环速度减缓，体干肌肉在早上最为僵硬、紧绷。这时候如果可以伸展体干肌肉，就能畅通气血，让血液循环恢复到一分钟循环体内一周的速度。
伸展过体干肌肉之后，则要重点刺激核心肌群，像是胸、腹、背肌等上半身的大块肌群，以及臀、大腿、骨盆底等日常生活中较少运动到的肌群，除了快速提升体温，也能连带增加胸腹部的内脏血流量，整体活化脏器机能，身体也会真正清醒过来。
加热后胸式呼吸 帮助身体更保暖
等到身体暖起来以后，可以练习胸式呼吸，调整自律神经至交感神经优位的兴奋状态，帮助脑部保持清醒，更能刺激血压上升、血流稳定且快速地在体内循环，体温就不易散失。
TOMOKO正是基于这一套理论，设计出了三步骤分别将肌肉解冻、加热、保温，而且总计才30秒的清醒暖身体操，但是她也提醒，进行这套体操时一定要注意下列六点：
- 运动过程中要保持自然呼吸，不要突然憋气。
- 运动时尽量同时进行缩小腹的收腹运动（Draw-in）。
- 做运动的时候记得不要耸肩，要尽可能地放鬆头颈部。
- 不要过度折腰，若是运动过程中有腰痛感，应该马上停止。
- 若想要提升代谢、瘦身，每天最多进行2～3组运动就好。
《30秒清醒暖身操》
解冻操：伸展体干10秒钟
1. 一边将右手举高、左手插腰，一边将右脚跨到左脚左侧站立。接着慢慢深吸气。
2. 一边慢慢吐气一边向左侧折腰，等到弯到有些吃力后，就停在该位置呼吸5秒。
3. 接着换左边往右折一次即可。
加热操：刺激核心肌群10秒钟
1. 双手握拳向背后举，接着慢慢深吸气。
2. 慢慢深吐气并且用力举高双手，双膝则往下微蹲，注意维持脚跟贴地、缩小腹的状态。正常呼吸10秒即可。
※上面的动作会疼痛者：
如果进行第2步骤时会疼痛，可以改拉毛巾让双手呈现与肩同宽。
保温操：10秒胸式呼吸法
1. 跪趴在地上，接着一边吐气一边拱起背部。直到背部拱到最高后，停在该位置正常呼吸5秒钟。
2. 一边吸气一边将背部向下凹，凹到最底后持续呼吸5秒钟。
3. 最后以瑜珈婴儿式的方式深呼吸3～4次，进一步加强运动效果。
