易学易做！超简单的“摇滚行走” 轻松消除腰腹赘肉
越来越年轻的返老还童运动——攀岩
运动对减肥的重要性毋庸置疑，但在减肥门诊中，发现肥胖人群往往根本不运动。如何让一个平时不运动的肥胖者愿意开始并接受运动，能够轻松跨过运动的门槛，是我正在思考的课题。
回到近年来减肥诊所的临床经验，减肥方法越人性化，越可持续，越持久，越有效。这就是为什么我设计了“岩石行走”。我需要设计一项普通人很容易上手的运动，即使是70岁的老奶奶也可以一分钟学会，大肌肉可以动起来增加热量消耗，避免运动损伤，不需要使用器械，不受场地限制。
最佳减肥运动-开始
近年来，出现了一股慢跑风潮，各种各样的慢跑噱头极大地提升了人们的运动意愿。然而，虽然慢跑是一项好运动，但我们应该注意它的运动损伤。相反，每个人都能做到的“快步走”，才是减肥最好最简单的运动。所谓快走，就是每秒走2步，每分钟走120步左右。
如果没有锻炼的习惯，一开始不需要很累，但是习惯之后，尽量每次坚持30分钟。建议准备一个简单便宜的计步器，一大早起来就挂在腰上，告诉自己：“每天走一万步，身体健康有保障”，努力实现“每天走一万步”的目标。
对于很少运动的肥胖者，我专门设计了一套“摇滚行走”，让大家不再把运动当成一种危险的方式，轻松加入到运动人群的行列。
简单有效的岩石行走
“摇滚行走”只是我们平时走路运动的延伸，通过大幅度摆动手肘带动上半身，再通过抬腿拉开腰、腹、臀、大腿。这些部位也是我们最容易堆积脂肪的地方。
这个练习很简单，每个人都可以做。它专门针对我们腹部、臀部和大腿的脂肪消耗。就像一般的快走一样，每秒两步，每分钟120步。事实上，这样消耗的热量接近慢跑消耗的热量。
“摇滚行走”有很多优点：
首先，它可以在室内和室外进行，无论是在室外运动场、公园，还是在客厅、厨房、浴室、房间等任何地方。不用害怕外面的风雨，也不用使用任何运动器材。
第二，这项运动本身不需要弹跳，可以避免膝盖和脚踝受伤，所以不会造成运动损伤。假设要求一个已经非常肥胖，没有运动习惯的人突然开始慢跑或其他剧烈运动，很容易造成运动损伤，但“摇滚行走”可以大大减少运动损伤，而不会反弹。
第三，这项运动最大的优点就是易学！任何能正常走路的人都可以学习，即使是从不正常运动的人也能在一分钟内学会。此外，摇滚行走不仅可以快速前进，还可以在原地进行，不受场地的限制。所以大家有空的时候都可以做，一边看电视。在浴室洗澡前，他们可以或者不妨先做岩石散步，然后出汗后洗个清爽的澡，这是提神的。
想做就做，随时做，无形中会增加大量的热量消耗。
以下是对“摇滚行走”步骤的解释。最好跟着音乐走。
第一步
走路时双脚张开，肩宽比原地宽，双手随着步伐自然前后摆动。
第二步
感觉走路时手臂和腿稍微用力。
第三步
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继续原地踏步，将双手的摆动幅度加大。
步骤四
双手摆动的幅度儘量抬高及胸，还可以达到紧緻蝴蝶袖的效果。
步骤五
摇滚健走变化式，双手臂抬举水平左右侧旋转。双腿抬高膝盖呈90度直角，往斜上方抬举。
步骤六
旋转腰部时，要感觉有扭转到侧腹的肌肉，加强锻鍊腰线的效果。
运动后鬆一下！舒缓肌肉疲劳萝蔔不上身
大家都知道运动前要暖身，但常常忽略了运动完后「收操」的重要性。到底收操的重要性有多重要呢？
肌肉在大量使用或高强度的运动之后，会一直处于兴奋状态，即使是短暂的休息（例如：休息10 分钟）也不会完全放鬆，主要是必须随时準备好，才能进行下一个动作，我们的身体并不知道10分钟之后是不是要开始运动，因此，若希望肌肉回覆到休息状态，就必须做一些舒缓运动，如：拉筋伸展操、按摩……等等，这一段过程就像是与自己的身体对话、沟通，如此一来，身体就不会把这次运动所形成的疲劳累积到下一次，不仅能有效降低肌肉张力、舒缓紧张感，让肌肉获得放鬆，有效舒缓运动后的疲劳与不适感，更有增进肌肉弹性、关节活动度的作用。
最重要的是， 运动后进行适量的收操动作，还有加速乳酸代谢，避免之后肌肉痠痛的反应发生，以及延伸肌肉长度，让肌肉线条更加匀称修长的好处！
运动后的收操流程其实不难，选自己範围内可以执行的即可：
Step1. 拉筋
也就是「肌肉伸展运动」，例如做弓箭步，拉长小腿纠结的肌肉，还可以预防萝蔔腿。方法很简单，先扶着墙壁或椅子，前腿成弓箭步，后脚的脚尖朝内，感觉小腿肌稍微用力后腿筋被拉开，左右脚各做10次，一次的动作持续10-30秒，此动作还可以改善肌肉型萝蔔腿。
Step2. 按摩
在做完任何类型的有氧运动后，最好能够在腿部涂上保水度佳的身体乳液，然后用手掌慢慢揉捏双腿以放鬆腿部肌肉，大约持续5~10 分钟。
Step3. 热敷
腿部热敷能使肌肉放鬆感到舒适，通常来说，热敷可用毛巾沾水，水温需比平常洗澡水温度稍高，将毛巾覆盖在双腿肌肉，一次5~10分钟。
Step4. 抬腿
洗完澡可以做适度的抬腿运动，将腿部利用枕头的物品垫高，有助于肌肉舒缓。也可以在睡觉前靠墙抬腿10-20分钟，放鬆大小腿肌肉，帮助血液回流。抬腿时，注意脚尖下压，可以拉长小腿肌肉，也是拉筋的一种方式。
运动后拉筋与按摩，主要的目的是加快受损肌肉组织的代谢与缓冲乳酸堆积的疼痛，对于休息天数的缩短与恢复肌肉的强度是很有用的，确实做不偷懒才能达到预期的效果。
