早上锻炼更有效还是晚上锻炼更有效？医生教你选择合适的黄金时间
近年来，随着健身风气的兴起，所有体育人才都不断宣传再训练和有氧运动的重要性。为了保持健康和完美的姿势，许多人试图留出时间进行锻炼。有些人认为最好在早上锻炼，他们一整天都会更有活力。但是，学生和上班族早起锻炼总是不方便的。有些人喜欢在下班后晚上锻炼，这有助于缓解一整天的工作压力。而且，多运动消耗体力，有利于减肥，有助于睡眠。
你知道吗？/你知道吗？其实从生理角度来说，早上可能不是运动的最佳时间，反而是最糟糕的。为什么呢？这要从人体神奇的“生理时钟”说起！
生理时钟会影响肌肉表现
林口长庚纪念医院康复医师王思恒也是博客点击率超百万的再培训者——斯科特博士，他在自己的YouTube频道《一分钟运动课堂》中解释，生理时钟不仅影响内分泌、体温等身体机能，还与运动时的肌肉表现有关。
生理时钟有多准？斯科特博士分享了一个故事。1962年，法国的一位科学家住在一个地下隧道里，在那里他有62天看不见自己的手指。他没有戴手表或任何计时装置，无法与外界联系；但当他每天起床、吃饭、睡觉时，他和地面上的人玩的信号显示，他的作息时间非常固定，维持着24小时30分钟的昼夜循环。
这个准时的生理时钟不仅控制着昼夜循环，还控制着人体内分泌、食欲和体温，以及运动表现。科学家发现，无氧运动如TABATA、高强度间歇运动或负重训练在晚上4点到8点之间表现最好，而力量表现通常在早上6点到10点之间最差。
根据不同的数据，早晚的运动表现可差至3 ~ 21%。换句话说，晚上的训练强度比早上的训练强度多3 ~ 21%左右。说到训练效果，2009年的研究发现，晚上做大强度训练的肌肉肥大效果比早上做大强度训练的效果高0.8%。目前，科学家仍然不知道这些差异的原因。有人推测与人体体温的变化有关，也有人认为是神经募集能力的变化。
中低强度运动不受生理时钟影响
如果运动是有氧运动，受生理时钟的影响会小一些。中低强度的有氧运动，无论是跑步、游泳还是踩飞轮，与生理周期关系不大，早上跑步和晚上跑步基本没有区别。
最重要的还是你习惯的锻炼模式
有些做大强度训练的人习惯早上做，可能会想说自己的训练成绩会相对较差。斯科特博士强调，虽然高强度运动在晚上表现更好；但是研究表明，身体会适应自己的训练时间，也就是说，习惯早上练习的人，早上的力量会比下午更好，而习惯晚上练习的人，会进一步拉大早晚的肌肉表现差距。
最重要的是坚持不懈。斯科特博士说，无论锻炼计划和理想的锻炼时间有多好，如果不持续进行，就无法保持锻炼的有效性。“执行是一切运动习惯的基础。”
现代人很忙，所以很难找到时间锻炼。除了职业运动员，很少有人能决定是早上练还是晚上练。所以，虽然固定时间运动或者晚上做大强度训练可以给你更大的训练优势，但是选择最方便可行的运动时间，才是大多数人的最佳策略。
斯科特博士与大家分享了运动时间分配的优先顺序：最基本的时间分配是根据个人时间许可和喜好安排训练，对于普通人来说是最可行的；如果有固定的生活作息时间表，最好是训练I
很多人会问：晚上大强度训练会影响睡眠吗？斯科特博士说，2018年发表在《运动医学》杂志上的一项综合研究表明，迄今为止的任何研究都没有认为晚间运动会阻碍睡眠，相反，它还会对睡眠质量略有帮助；对再训练的研究还发现，无论是在早上、中午还是晚上进行再训练，对晚上的睡眠都有积极的帮助。
不过，斯科特博士提醒，没有研究证明超高强度运动或睡前一小时内运动不会影响睡眠；因此，自然难以入睡的人，或者最近失眠的人，不应该在晚上进行高强度的运动，以免失眠。
这部电影来源：
斯科特博士，本名王思恒。从医学院开始，我就迷上了健身。业余时间，我不是在运动/做饭/吃饭，就是在学习运动/饮食/健康的科学知识。我是一个健身呆子。
斯科特医生的一分钟健身房
