男人健身之后，拥有肌肉是非常迷人的，这些肌肉是运动努力的象征，也是一种男性的魅力，很多男人健身都想要练出一身肌肉，那么男人要如何健身增肌呢？男人健身增肌可以做哪些动作呢？
1、健身增肌的动作
1、压腿的动作：
做压腿的动作，可以使男人的腿部赘肉得以消减，让其腿部线条更显粗壮紧实。压腿分为三种方式，正压腿、测压腿、后压腿。以正压腿为例，它的动作要领为：站立姿势，将双腿并拢并保持腿部挺直。抬起右腿，将其放置在桌面、椅子等物体上。注意，要保持物体与腿部高度一致，或者高于腿部45度角以内，避免腿部承受力不足，导致肌肉拉伤。然后，将左侧双手放置于右侧膝盖上，同时弯下腰用力下压，尽量将头部触碰到双手位置，以保证拉伸效果。如此，反复运动后，换左侧腿进行锻炼。
2、前后翻滚的动作：
无论是向前滚翻，还是向后滚翻，都可以在运动过程中，帮助男人消耗体能，锻炼背部、腿部肌肉，增强胳臂力量。以前滚翻为例，其动作要领为：男人蹲坐姿势，并将手臂弯曲，尽量将头深埋于胳臂内。同时，男人要将臀部提起，使身体团缩成团状并向前翻滚。注意，在向前翻滚的动作中，着地部位依次是头部、肩部、背部、臀部。另外，当背部着地后，要快速的弯曲小腿，以方便变成蹲起姿势，有效的避免拉伤肌肉或挫伤关节。
3、倒立的动作：
男人经常做倒立的动作，可以使促进身体的血液回流、减轻前列腺压力、减少腿部赘肉、保持健美身型。倒立的动作要领为：在进行倒立锻炼之前，需要先做下慢跑、摇摆手腕胳臂等热身运动，并要注意，务必在饱餐1小时以后进行，防止食物未经消化，造成恶心、呕吐等不适感受；然后，男人直立姿势站好，将双臂举过头顶伸直，然后向前屈身，一脚蹬地之后，随之腿部摆动，使手掌着地，用胳臂支撑身体重量，并变换成头下脚上的姿势。
不过，对于没有倒立经验的男人来说，最好能够有陪同人员一起，扶住男人双脚、双腿，辅助男人锻炼，防止意外摔倒挫伤胳臂及背部等处。同时，倒立时最好可以靠在墙体周围。一方面可以用墙体帮助身体扶正，另一方面也能够在男人体力不支时，尽快借助外力恢复正常体卫。
2、如何练腹肌最快
1、腹部肌肉
人体腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等，锻炼时，腹直肌会被分成上下两个部分，一般的动作很难使整个腹直肌得到锻炼，而且动作不当还会使两边锻炼的肌肉不对称，练出来的整体效果也不好，所以，一般以练腹外斜肌为代表，可以练出完美的V字形人鱼线。
2、动作分析
练腹肌最常见的方法是做仰卧起坐，但是只做仰卧起坐是大不到锻炼效果的，所以接下来综合分析一下练腹肌的速成动作。第一，可以将双手俯撑在第地上，双脚并拢，然后左右跳；第二，坐在地上并腿抱膝，重复进行这个动作；第三，将双肘曲放在地上，像做俯卧撑那样，用左右膝盖去碰对应边的手肘；第四，平躺在地上，上腹卷曲，双腿翘起，用双手去碰膝盖，重复这个动作。
3、温馨提示
除了上面介绍的一些锻炼的动作，大家还可以使用健身球进行卷腹锻炼，在锻炼的过程中加入一些更强化的动作，可以使锻炼的效果更好。开始练腹肌的时候，可能会觉得腹部很痛，这是正常的情况，腹肌属于小肌群，疼痛感会随着锻炼慢慢消失。进行锻炼时，需要消耗人体大量的能量，所以，吃一些高蛋白的食物很有必要，同时也要注意饮食均衡。
3、运动后肌肉酸痛如何缓解
1.放松按摩
通过对酸痛部位的肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩，能够起到放松肌肉、促进乳酸分解、修复受损的组织作用，从而有效缓解酸痛；
2.蒸桑拿
反复蒸桑拿和淋浴可以给人体带来循环的冷热刺激，从而使得血管也能跟着进行反复扩张和收缩，增强血管弹性，可起到预防血管硬化的效果，同时也可以很好的缓解运动造成的肌肉酸痛；
