很久没做户外运动的老人。
当你恢复锻炼和健康时
一定要选择合适的锻炼方式和运动量
今天，小娇躯，你的四肢动了。
在家运动中练习。
记得循序渐进地锻炼
上肢力量训练
1。二头肌二头肌弯曲
坐在椅子上，将弹力带的一端固定在一只脚上，将脚平放在地上。弹力带另一端握在手中，手臂向地面伸出，慢慢弯曲手关节，使手掌向上伸至肩膀。慢慢回到初始位置，屈肘时呼气，伸展时吸气。重复8-12次，然后换对侧手臂。
2。向侧面举起你的手臂
站直，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，手臂自然放在身体两侧。手持哑铃(或矿泉水瓶、弹力带等。)双手合十，紧贴身体两侧，掌心对着身体。水平举起你的手臂，慢慢举到肩膀高度(手臂与地面平行)，暂停，慢慢把你的手臂回到起始位置。抬起时吸气，放下时呼气，完成8-12次重复。
3。哑铃推
或者站在结实的扶手椅上，双脚平放在地板上，与肩同宽。大臂与肩平齐，小臂与大臂垂直，手持哑铃(或矿泉水瓶等重物)，手掌朝前。举臂时，保持手肘微弯，慢慢呼气。保持这个姿势1秒钟，慢慢放下手臂，吸气。重复8-12次。
下肢力量训练
1。侧踢
站姿，双手放在椅背上，保持身体稳定。慢慢侧身踢左腿，尽可能高到舒适的位置，侧踢过程中保持身体垂直。慢慢放下左腿，回到初始状态。重复8-12次换腿。
2。蹲起来
站在椅子前面，双脚分开与肩同宽，背靠墙壁。慢慢弯曲你的臀部和膝盖，同时通过在你面前举起你的手臂来保持平衡。最后，坐在椅子上。停下来，把你的重量放在椅子上。脚跟用力向下踩，拉伸膝盖和臀部，回到起始位置，重复8-12次。
3。前后摆动你的腿
站在固定的椅子后面或靠墙站着。将手放在椅子或墙上以增加稳定性。你的双脚与肩同宽。慢慢抬起一条腿，伸到身体后面。停顿后，回到起始位置，慢慢向前伸展。停顿后，回到起始位置。完成8-12次换腿。
老年人家庭运动安全提示
如有以下情况请立即停止运动:胸部、颈部、肩部或手臂疼痛或有压迫感；感到头晕或恶心；冷汗；肌肉抽筋；关节、足部、脚踝和腿部的急性疼痛(不仅仅是隐性和持续性疼痛)。
运动不宜有以下情况:饭后2小时内不要做剧烈运动；发烧和/或肌肉疼痛时请不要运动；如果你的收缩压大于200mmHg，舒张压大于100mmHg，请不要运动。如果你的静息心率大于120次/分钟，请不要运动；如果你的运动关节(如膝盖、脚踝)发红、发热、疼痛，请不要运动。
视频:北京体育大学
